Insulinooporność jest niestety coraz bardziej powszechnym problemem społeczeństwa. W pierwszej kolejności powinno się baczniej przyglądać zarówno temu co spożywamy, jak też trybowi naszego życia. Profilaktyka jest zawsze najlepszym lekarstwem. Tym bardziej, że IO może stanowić doskonałe podłoże dla postępowania o wiele groźniejszych schorzeń. No, a sama w sobie również jest w stanie znacznie skomplikować życie - czy to od strony zdrowotnej, czy w kwestiach stricte sylwetkowych.

Mało tego, najczęściej za jej powód uznajemy długotrwałe spożywanie nadmiernych ilości węglowodanów, szczególnie tych znajdujących się w pokarmach wysoko przetworzonych. Jest to wyłącznie część prawdy i zarazem jedynie wierzchołek góry lodowej…

Różne przyczyny insulinooporności

Już wcześniej pisałem na łamach SdW artykuł odnośnie insulinooporności (IO) - ten można potraktować jako nieodzowne uzupełnienie informacji. Po co? Otóż o ile poruszyliśmy temat IO oraz problemów z nią związanych, o tyle jeśli zapytalibyście jak z nią walczyć, to odpowiedziałbym: „to zależy”. Dlaczego właśnie w taki sposób? Zacznijmy od tego, że stanem tym nazywamy oporność tkanek na działanie insuliny. Ta z kolei jest hormonem anabolicznym, ale też tucznym. Może nam służyć, ale i zaszkodzić. Tym bardziej, że jest ściśle powiązana z mechanizmem energetycznym organizmu.

Zaburzenia energetyki związane z glikemią są szczególnie niekorzystne u osób aktywnych fizycznie, które dążą do poprawy sylwetki i/lub podniesienia parametrów fizycznych. Oczywiście mogą dawać się we znaki także osobom o niskiej aktywności fizycznej lub takim, które postanowiły wziąć się za swój wygląd, zdrowie oraz samopoczucie. Zaburzenia względem regulowania masy ciała, wahania wagi, trudności przy spalaniu tkanki tłuszczowej? Tak, mogą mieć podłoże właśnie w insulinooporności, a ta stwarza warunki do przebiegu kolejnych problemów.

Częstym działaniem jest też zwiększanie współczynnika aktywności fizycznej przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania pokarmów, szczególnie źródeł energetycznych. Niestety to nie działa. Głównie z uwagi na blokadę glukagonu podczas IO. Komórki mięśniowe nie reagują na działanie insuliny, natomiast energia skoro nie może trafić do mięśni musi zostać gdzieś ulokowana. Wszystko sprowadza się do jednego – pada zawsze na magazynowanie w formie tkanki tłuszczowej. Podejście do problemu może być jednak zależne od typów insulinooporności i podłoża jej wystąpienia. Nie zawsze przecież chodzi wyłącznie o nadmiar spożywanych węglowodanów. Nierzadko jednak zamykamy się w typowych schematach i umyka nam wniosek wynikający z szerszego spojrzenia na problem. O co chodzi?

Warto wspomnieć, że każdy z nas jest inny i na każdego działa coś innego. Ponadto, u każdego początki problemu mogą leżeć gdzieś indziej. Podobnie jest z przyczyną powstania problemu. To właśnie od niej może zależeć dalsze postępowanie, bo powinniśmy raz na zawsze przyswoić sobie, że powinno działać się na źródło, a nie wyłącznie objawowo. Do czego zmierzam? Nie zawsze winowajcą jest nadmiar węglowodanów. Równie dobrze mogą to być inne składniki pokarmowe.

Dobrze czytacie, utrzymująca się nadwyżka tłuszczów czy białek również może składać się na wywołanie insulinooporności. Stanu tego mogą zatem doświadczać również osoby, które polegają na tłuszczach jako źródle energii, jednocześnie redukując ilość spożytych cukrowców. Rzecz jasna zarówno nadmierna ekspozycja na stres, jak też na insulinę może być czynnikiem ryzyka, jeśli chodzi o wypracowanie sobie oporności tkankowej na ów hormon. Skoro tkanki często spotykają się z wysokim poziomem insuliny, to również jakby przyzwyczajają się do jej obecności. W efekcie nie reagują na nią tak, jak wcześniej, co wydaje się być logiczne – podobnie jak z kofeiną.

Trzeba mieć jednak na względzie, że na wydzielanie insuliny mają wpływ nie tylko cukry, ponieważ dotyczy to także niektórych aminokwasów, wysiłku fizycznego czy aktywności adrenaliny w organizmie. Mimo wszystko ogromnym czynnikiem doprowadzającym do wywołania insulinooporności, która zazwyczaj staje się długotrwałym problemem, są stany zapalne oraz niewłaściwe działania żywieniowe doprowadzające do zaburzenia energetyki organizmu. Do takich działań zaliczamy nie wysokie spożycie węglowodanów – szczególnie wysoko przetworzonych – ale też nadmierną i utrzymującą się kaloryczność. Zarówno tłuszcze, jak i węglowodany mogą stanowić źródło energii dla komórek oraz tkanek. Dostarczanie w dużych ilościach jednych i drugich powoduje swego rodzaju przesyt, który nie służy komórkom, a do tego stymuluje wytwórstwo stanów zapalnych.

Do tego dochodzą jeszcze inne czynniki prozapalne, na które przeciętny człowiek jest narażony niemal na każdym kroku. Chodzi choćby o takie elementy jak różnego rodzaju lektyny pokarmowe czy niemal wszechobecny gluten. Weźmy jeszcze pod uwagę, iż niektóre osoby mogą być bardziej wyczulone na obecność owych elementów. Niestety czynników nasilających powstawanie stanów zapalnych jest multum. Nie chodzi jedynie o aspekt żywieniowy, ale także poziom kortyzolu, poziom i ekspozycję na stres czy zaburzenia natury regeneracyjnej, w której skład wchodzi chociażby niedostatek snu. Największym zagrożeniem są jednak – jak w przypadku wielu problemów – niedbałość o stan jelit i zaburzenia flory bakteryjnej.

Oczywiście elementem sprzyjającym IO jest także stres oksydacyjny, a zatem nadmiar wolnych rodników wydzielających się w określonych okolicznościach, które dla nas akurat korzystne nie są. Otóż w jednym z artykułów dla SdW opisałem pokrótce rolę mitochondriów pod kątem energetyki naszego organizmu oraz sposoby dzięki którym można „doładować swoje mitochondria”. Uważni czytelnicy będą zatem wiedzieli, że w przypadku pracy mitochondriów na rzecz wytwórstwa adenozyno-tri-fosforanu (ATP) będącego zarówno cząsteczką energetyczną, jak też nośnikiem energii, dodatkowo produkowane są reaktywne formy tlenu. Jednakże przesyt energetyczny to doskonałe środowisko dla powstawania ich nadmiernych ilości Upośledzone zostaje spalanie, a do tego mogą znacznie ograniczyć nie tylko wychwyt kwasów tłuszczowych przez nasze mitochondria, ale również glukozy.

Żywienie i suplementacja, czyli co brać i co jeść w insulinooporności

Podstawowym krokiem będzie jednoczesna zmiana i dopasowanie dotychczasowych nawyków żywieniowych pod kątem indywidualnym. Oczywiście kluczowym elementem mogą okazać się jelita i samo środowisko bakteryjne. Głównie dlatego, że przykładowo zbyt duża ilość i aktywność bakterii chlamydii jest silnym bodźcem prozapalnym. Poza tym, w jelitach leży większość naszej odporności, a także uczestniczą w wytwarzaniu witamin. Mało tego, dzięki nim produkowane są też znaczne ilości serotoniny, a więc rzutuje to na naszym samopoczuciu i nie tylko.

Nie bez znaczenia dla przeciwdziałania rozwoju insulinooporności będzie odpowiednia suplementacja, a przede wszystkim rozpoznanie problemów występujących w naszym organizmie. Czyli obniżenie czynników stresowych i ograniczenie elementów prozapalnych. Poza tym nie wszystkie kwasy tłuszczowe mogą działać na naszą korzyść w tym aspekcie. Szczególnie jeśli chodzi o te z grupy Omega. Słysząc ów termin najczęściej kojarzymy go z dobrotliwymi kwasami tłuszczowymi sprzyjającymi naszemu zdrowiu. Cóż… Prawdą jest, że nadmiar Omega-6 i zaburzona równowaga między nimi, a Omega-3 są również silnymi bodźcami prozapalnymi. W obecnym społeczeństwa obserwuje się niestety coraz większy wzrost spożycia Omega-6 i spadek Omega-3. Dobrą opcją będzie zatem nie tylko zmiana tego nawyku żywieniowego i dbałość o równowagę, ale też suplementacja odpowiednimi kwasami tłuszczowymi.

Chwila zastanowienia… Do owej przewagi dodajmy jeszcze nadmiar cukru, lektyn, glutenu czy innych ciężko tolerowanych przez organizm elementów (nietolerancje pokarmowe). W niektórych przypadkach poleca się suplementację żelazem, aczkolwiek dobrze wcześniej zrobić odpowiednie badania. Na pewno bardzo dobrym pomysłem w zakresie eliminacji problemów jelitowych i uszczelniania bariery jelitowej będzie wplecenie do naszej suplementacji probiotyków (np. wieloszczepowych) czy maślanów (np. Debutir). Najczęściej przydatne okazują się również dodatkowe ilości witamin D3 oraz K2. Pierwsze z nich poprawia wrażliwość komórek na insulinę, a większość z nas cierpi na jej niedobory nawet nie zdając sobie z tego do końca sprawy.

Istotną częścią działań zapobiegających powstawaniu IO oraz zwalczania owego problemu jest wzgląd na ewentualne niedobory witaminowo – mineralne. Jeśli decydujemy się na suplementy witamin i minerałów to ważne, aby były dobrej jakości, w jak najlepszych formach. Poza wcześniej wymienionymi D3 i K2 zwróćcie uwagę na witaminy z grupy B oraz C. Swego czasu badano związek między niedoborami witamin B i poziomem stresu. Okazało się, że suplementacja nimi może skutecznie łagodzić skutki stresu, jednocześnie ograniczając jego poziom i poprawiając samopoczucie. U osób z niskim poziomem witamin odnotowywano też wysoki stresu.

Niewątpliwie przydadzą się też środki o silnym działaniu antyoksydacyjnym, np. pobudzanie glutationu czy suplementacja witaminą C. Z minerałów standardowo magnez i cynk. Mimo że mało kto myśli o takim pierwiastku jak selen warto sprawdzić czy dostarczamy go w odpowiednich ilościach, a jeżeli nie to zmienić swoje dotychczasowe działania na właściwe. Pamiętajcie, że intensywny wysiłek fizyczny jest porcją stresu, stymuluje powstawanie wolnych rodników oraz wywołuje silne stany zapalne, jednocześnie pobudzając wydzielanie kortyzolu (kataboliczny hormon stresu). Nie wspominając już o podniesionym stężeniu jonów wodorowych H+ przy intensywnych przemianach energetycznych.

No, a co się tyczy kortyzolu… Pamiętacie z innego numeru SdW temat zmęczenia czy jak kto woli wyczerpania nadnerczy? No właśnie, obciążanie nadnerczy poprzez kiepskie żywienie, używki (w tym nadmierne ilości kofeiny) oraz nieodpowiedni tryb życia (niedosypianie / zarywanie nocek / praca zmianowa, a do tego duże ilości stresu) będą w końcu dawały się we znaki.

W kwestiach suplementacyjnych poza dodatkowymi ilościami Omega-3 (i rzecz jasna zwiększeniem spożycia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) dobrym pomysłem będzie stosowanie kwasu alfa-liponowego czy nawet tauryny. Dotyczy to również osób aktywnych fizycznie. Drogi są różne, ale cel jest jeden – stabilizowanie poziomu cukru we krwi oraz insuliny przy jednoczesnym uwrażliwieniu komórek. Dodatkowo w tych stanach najmniejszego sensu nie będzie miało stosowanie szerokiej gamy mocno pobudzających, termogenicznych spalaczy tłuszczu, dodatkowe dawki kofeiny czy spore ilości przedtreningówek (które też często zawierają kofeinę lub cały wachlarz stymulantów układu nerwowego). Warto podejść do tego „z czystą głową”, mając plan i przede wszystkim odpowiednie rozeznanie po zrobieniu badań.

Co istotne, monotonia w diecie nie jest wskazana. Ten artykuł to tak po prawdzie zbiór wskazówek, z których możecie skorzystać, aby uporać się z problemem. Nic jednak nie zastąpi fachowej opieki oraz wyników badań. Tym bardziej, że insulinooporność to tak naprawdę złożony problem metaboliczny, który może mieć różne podłoża. Jest to indywidualny problem każdego z nas. A zatem…  dbajcie o siebie i żyjcie zdrowo, bo profilaktyka jest najlepszym suplementem!

Insulinooporność - przydatne linki:

• https://www.ajwendieta.pl/blog/masz-insulinoopornosc-te-rady-sa-dla-ciebie/
• https://www.ajwendieta.pl/blog/ile-posilkow-nalezy-jesc-w-insulinoopornosci/
• https://www.sandiet.pl/insulinoopornosc-co-to-takiego-przyczyny-objawy-leczenie-oraz-dieta-z-zaburzeniach-glikemii/
• https://medfood.com.pl/2017/09/25/dieta-w-insulinoopornosci/
• https://medfood.com.pl/2018/01/09/obalamy-mity-temat-insulinoopornosci-skrot-io/