Wydrukuj tę stronę

ZMA - cynk, magnez, witamina B6

maj 01, 2020 0

ZMA jest jednym z popularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców wszelakich dyscyplin. Jego działanie jest niestety często bagatelizowane z uwagi na fakt, że jest "tylko" zestawieniem minerałów i witamin.

Czy warto stosować ZMA? Cóż, prawda jest taka, że suplementy na bazie witamin i minerałów są mocno niedoceniane. Szczególnie, że właściwie połączone i przy stosowaniu odpowiednich dawek, mogą zdziałać naprawdę wiele dobrego. Poza tym obecna dieta i jakość pożywienia pozostawiają wiele do życzenia.

Najważniejsze zalety ZMA

Jeśli chodzi o ZMA, to często mamy do czynienia ze sprzecznymi informacjami. Chodzi choćby o jego działanie na układ hormonalny. Cóż, kwestia sporna, aczkolwiek chyba nikogo by nie zdziwiło, że związki witaminowo – mineralne wykazują wpływ na wydzielanie niektórych hormonów, prawda? W dużej mierze chodzi o ich dostępność w organizmie, determinującą wiele procesów natury biochemicznej.

Oczywiście, jeśli chodzi o połączenie cynku, magnezu oraz witaminy B6 nie zyskała na popularności w środowisku sportowym oraz ujęciu prozdrowotnym przez przypadek. Nic bardziej mylnego. Taka kombinacja daje cały wachlarz możliwości i wsparcie, którego może dostarczyć szczególnie osobom aktywnym fizycznie, którym to niedostatek konkretnych elementów może doskwierać. By zrozumieć pełnię jego potencjału należałoby się przyjrzeć poszczególnym elementom suplementu.

Cynk w ZMA

Cynk jest zaliczany do pierwiastków śladowych (mikroelementów), na który w normalnych warunkach wykazujemy bardzo małe zapotrzebowanie. Oczywiście nie znaczy to, że można pominąć jego rolę, udział czy przyjmowanie optymalnych ilości. Wręcz przeciwnie. Warto mieć na uwadze, że mimo stosunkowo niskiego zapotrzebowania, tak po prawdzie liczą się zdolności przyswajania, rodzaje źródeł pokarmowych pierwiastka, jakie występują w diecie i kondycja fizjologiczna organizmu. Nie zapominajmy też o możliwych stratach mikroelementu.

Warto zaznaczyć, że w wyniku wysiłku fizycznego, wśród osób aktywnych, odnotowuje się znaczne straty wielu pierwiastków, w tym szczególnie cynku. Jest to na tyle istotne, że zaburza równowagę między innymi składnikami. Stosunek wydalania cynku i jego straty względem ilości oraz ewentualnego wykorzystania pozostałych elementów mineralnych okazuje się być bardzo niekorzystny. Co z resztą potwierdzały między innymi badania publikowane w International Journal of Sports Nutrition and Exercise.

mężczyzna zażywający kapsułki ZMA

Warto jeszcze nadmienić, iż samo wchłanianie pierwiastka odbywa się zarówno w jelicie cienkim, jak i dwunastnicy. Do organizmu dostarczany jest przeważnie drogą pokarmową, z produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Mimo to, znacznie lepszym wyborem, jeśli chodzi o źródła cynku, będą pokarmy zwierzęce. Zgodnie z dostępnymi danymi, jego przyswajalność oscyluje w granicy od 20% do nawet 40%. Największe ilości pierwiastka znajdują się w naszej wątrobie, mięśniach, tkance kostnej, mózgu i trzustce. Wykazuje wpływ zarówno na strukturę, jak i funkcjonowanie naszych błon komórkowych. Ponadto bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych i biosyntezie białek. Co więcej, jest istotnym elementem ekspresji genów oraz magazynowania i uwalniania insuliny z trzustki.

Jony cynku są składnikami bardzo wielu enzymów, często pełniąc rolę chociażby kofaktorów. Posiada niemały wpływ na aktywność oraz funkcjonowanie układu immunologicznego, zaś jego zawartość w organizmie może determinować stan fizjologiczny pod wieloma względami. Jednocześnie, jego niedobory mogą prowadzić do zmian chorobowych. Warto też wspomnieć o roli odtruwającej cynku, szczególnie jeśli chodzi o metale ciężkie, takie jak ołów czy kadm – wykazuje działanie antagonistyczne. Poniekąd umożliwia utrzymywanie optimum witaminy A w naszym osoczu, a także równowagi między jonami innych elementów, takich jak choćby selen, magnez czy miedź. Jego rolą jest też aktywacja wielu enzymów, z których istotniejszymi są aldolaza, arginaza, karnozydaza czy dezaminaza histydynowa.

mężczyzna trenujący na siłowni

Jeżeli chodzi o kwestie stricte sportowe czy sylwetkowe, cynk znakomicie sprawdza się jako dodatek regeneracyjny po intensywnym dniu. Posiada zdolność do wyciszania organizmu. Poza tym jego dostępność warunkuje kurczliwość mięśni, co jest szczególnie istotne, gdy zależy nam na poprawie sylwetki oraz parametrów fizycznych. Nie wspominając już o wpływie na uwalnianie, poziom oraz samą aktywność anabolicznego hormonu, jakim jest insulina. Jony cynku ulokowane w komórkach beta trzustki aktywnie uczestniczą w procesach biosyntezy hormonu.

Co ciekawe, niedobory pierwiastka były niemal zawsze skorelowane z podwyższeniem tolerancji na glukozę. Jego działanie powoduje wyciszenie na płaszczyźnie układów krwionośnego oraz nerwowego, co jest szczególnie przydatne przy intensywnych treningach, dla podniesienia stopnia regeneracji.

Jeszcze coś co może Was zainteresować: znaczne, utrzymujące się niedobory cynku są powiązane ze zmniejszeniem poziomu testosteronu oraz osłabieniem żywotności naszych plemników. Logicznie patrząc, optymalne ilości cynku mogą wpłynąć na sprawniejsze wytwórstwo hormonu, co de facto podniesie nie tylko anabolizm, ale również regenerację. Szczególnie, że cynk obniża tempo aromatyzacji.

Potwierdziły to m.in. badania z 2006 roku, których wyniki przedstawił Kilic. Dodatkowa suplementacja cynkiem u zapaśników zabezpieczała przed spadkami poziomu testosteronuu. Z kolei Brill i Conte, w swoich badaniach, uzyskali znaczący jego wzrost u sportowców, przy podawaniu zwiększonych ilości pierwiastka. Warto wiedzieć, że jego dostępność warunkuje aktywność enzymów przeciwutleniających i sprzyja utrzymaniu równowagi antyoksydacyjnej, której zaburzenia mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.

Magnez - nieodłączny składnik ZMA

Magnez, podobnie jak cynk, jest w stanie stabilizować skurcze mięśni. Obok potasu jest pierwiastkiem kluczowym dla układu sercowo – naczyniowego. Mało tego, jest zaangażowany w przeszło trzysta procesów wewnętrznych o charakterze metabolicznym. Osoby aktywne fizycznie na pewno będą zainteresowane faktem, że ów związek mineralny bierze czynny udział w takich reakcjach, jak hydroksylacja witaminy D, glikoliza czy też beta – oksydacja kwasów tłuszczowych. Co więcej, magnez bierze udział w syntezie wiązań o charakterze wysoko energetycznym, takich jak ATP czy GTP. Do pary z cynkiem może skuteczniej kontrolować stężenie glukozy we krwi i jednocześnie regulować go.

mężczyzna wysypujący kapsułki ZMA ze słoika

Faktem jest, że organizm do różnych procesów wykorzystuje określone ilości potrzebnych mu składników. W przypadku budowania muskulatury, każdy kilogram masy mięśni kosztuje organizm około 200mg magnezu. Zwiększenie jego przyjmowania może skutkować nasileniem syntezy białek mięśniowych. Każdy 1g białek, jaki jest syntetyzowany przez organizm na poczet zbudowania masy mięśni, to wydatek od około 1,5mg do około 2mg magnezu.

Dodajmy do tego wpływ na przewodnictwo nerwowo – mięśniowe i otrzymujemy niezwykły element wsparcia dla wzrostu mięśni oraz podnoszenia parametrów fizycznych. Ponadto ów magnez może wpływać pozytywnie na anaboliczne funkcje hormonu insuliny i wykazuje działanie względem, istotnego dla glikemii oraz regeneracji, receptora GLUT-4. To z kolei daje mu możliwość oddziaływania na zarządzanie transportem glukozy i odbudowy glikogenu.

To nie wszystko. Pośrednio jego dostępność rzutuje na wytwórstwo innych, anabolicznych hormonów, takich jak IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) czy GH. Warto wiedzieć, że magnez ulega wchłanianiu w jelicie cienkim. W normalnych warunkach i w przypadku diety przeciętnego człowieka, stopień jego wchłaniania oscyluje w granicach od 30% do 50%. Ten mechanizm ma prawo bytu dzięki obecności specyficznego białka, jakim jest TRPM6. Z kolei poziom magnezu i możliwość utrzymania równowagi magnezowej zależą głównie od białka TRPM7 oraz utworzonego i sprzężonego z właściwą kinazą kanału jonowego.

Magnez, po przedostaniu się do komórek śródbłonkowych, ulega dyfuzji, a następnie przechodzi w płyn tkankowy. Wędruje do naczyń krwionośnych, a potem do komórek. Mimo iż wchłanianie nie jest takie niskie, to wiele źródeł sugeruje, że w diecie o obniżonej zawartości owego pierwiastka stopień wchłaniania wzrasta nawet o 30%. Nie zapominajmy jednak, że są to warunki, które nas niezbyt interesują. Tym bardziej, że zapotrzebowanie szczególnie na magnez jest dość wysokie w okolicznościach regularnych i ciężkich sesji treningowych.

Należy mieć też na względzie, iż pewna część jonów magnezu jest wydalana z organizmu, natomiast absorpcja jest zależna również od innych elementów, takich jak np. białka, tłuszcze, cynk, wapń, żelazo, potas czy sód. Co ciekawe, badania wydają się potwierdzać, że alkohole cukrowe i dbałość o stan flory jelitowej mogą wpływać na podniesienie absorpcji magnezu.

ZMA i witamina B6

Zwieńczeniem sukcesu ZMA jest rola witaminy B6. Co ciekawe, witamina ta jest zaliczana w poczet elementów o działaniu terapeutycznym. Jest zalecana chociażby przy zespole napięcia przedmiesiączkowego. Witaminy z grupy B są w zasadzie składnikami, o których optymalne przyjmowanie należy dbać każdego dnia. Warto mieć na uwadze, że wysoki odsetek społeczeństwa boryka się z niedoborami tych elementów. Z drugiej strony, suplementując się kompleksem należy najpierw sprawdzić czy ustabilizowaliśmy sytuację na innych płaszczyznach, aby się nie okazało, że w danym momencie jest ona zbędna czy wręcz niewskazana.

Najlepszymi jej źródłami będą produkty pochodzenia zwierzęcego. Dzięki temu uzyskamy nie tylko większe ilości witaminy, ale również o wiele wyższą użyteczność. W aspekcie suplementacyjnym najlepszym wyborem będzie forma koenzymatyczna, czyli tak zwany P-5-P (pirydoksalo-5-fosforan), który jest w stanie realnie wpływać na wiele istotnych neuroprzekaźników. Pamiętajmy chociażby o GABA będącym jednym z czynników warunkujących głębokość snu, wypoczynek, zasypianie czy zachodzącą w cyklu nocnym regenerację. Cóż… W zasadzie działa hamująco na nasz układ nerwowy. GABA powstaje z glutaminy, natomiast oba etapy przemian muszą odbyć się właśnie z udziałem witaminy B6, jako ich kluczowego elementu.

Sportowcy dyscyplin sylwetkowych i osoby dbające o muskulaturę pewnie będą zadowolone z faktu, iż ma ona wpływ na ograniczenie uwalniania prolaktyny. Niektóre źródła sugerują też, że może ona być jednym z elementów oddziałujących na zmniejszenie poziomu hormonu stresu (kortyzol). Jednocześnie przeciwdziała skutkom stresu. Witamina B6 może nam służyć również do ograniczania nadmiernej aktywności przeszkadzających nam hormonów, DHT czy estradiolu w przysadce mózgowej oraz podwzgórzu. To de facto może wpływać na stymulację produkcji anaboliczno - regeneracyjnego testosteronu i podwyższenie jego poziomu. Zmniejszenie poziomu prolaktyny będzie tu działało na naszą korzyść.

Podsumowując info o suplementacji ZMA

Połączenie tych trzech, jakże cennych dla organizmu, składników to znakomity sposób na nastrojenie i wyciszenie niektórych układów nadwyrężonych całodziennymi zmaganiami. ZMA wpływa na odczuwanie zmęczenia oraz aktywność zarówno enzymów, jak też hormonów, przyczyniając się do uformowania lepszych warunków dla kształtowania sylwetki. Tym bardziej, że działanie regeneracyjne nie ogranicza się wyłącznie do aspektów fizycznych, ale również umysłowych. Sprawdźcie sami.

Przydatne linki:

Artykuły powiązane