Zasady treningowe Joe Weidera - kolejna część! Kiedy jesteśmy już zapoznani z podstawami, warto przyjrzeć się kilku innym zasadom treningowym stworzonym przez Joe Weidera (ojca kulturystyki i sportów sylwetkowych oraz twórcy Mr. Olympia i IFBB). Całość składa się z 32 zasad treningowych, gdzie 4 z nich są przypisane początkującym, zaś kolejne 9 średnio zaawansowanym adeptom siłowni. Zostało 19!

Zasady treningowe Joe Weidera (dla zaawansowanych, cz.3)

Zasada potrójnych serii

Metoda ta jest często wykorzystywany w celu nadrobienia braków danej partii mięśniowej względem reszty. Lub po prostu jako bardzo intensywny bodziec dla rozwoju mięśni, szczególnie gdy daną grupę obejmujemy priorytetem. W myśl zasady wykonujemy trzy ćwiczenia na jedną partię mięśniową, bez przerwy między nimi. Trzy ćwiczenia to jedna seria.

Zazwyczaj stosuje się ją przez jakiś czas, a następnie wraca do normalnych sesji treningowych. Przeprowadzania treningów z użyciem serii potrójnych nakłada nacisk na sprawniejszy przebieg regeneracji. Natomiast za sprawą znacznie zwiększonego napływu krwi do trenowanych mięśnie możliwe jest też płynniejsze usuwanie zbędnych, ubocznych produktów przemiany materii.

Zasada gigant serii

Mówi się, że właśnie ta metoda wymusza od mięśni najcięższą pracę. Polega ona na wykonaniu liczby serii w zakresie 4-6 w obrębie jednej partii mięśniowych. Między seriami stosujemy bardzo krótkie przerwy lub nawet wcale ich nie wdrażamy. Dzięki temu trenowany mięsień otrzymuje bodźce o różnych intensywności, a dodatkowo jest atakowany pod różnymi kątami, na wielu płaszczyznach.

Logiczne też, że zwiększa się ilości zaangażowanych w pracę włókien mięśniowych, co przyczynia się do uzyskania większych postępów w krótszym czasie. Nic więc dziwnego, że dobrą opcją będzie wykonanie zaraz po sobie jednej serii z każdego zaplanowanego ćwiczenia np. na klatkę piersiową. Przykładowo, jedna seria wyciskania na ławce poziomej, jedna wyciskania na ławce skośnej, jedna pompek na poręczach i jedna rozpiętek. To będzie jedna gigant seria. Tutaj jednak warianty są różne.

Zasada oszukanych powtórzeń

Na pierwszy rzut oka kojarzy się z ułatwieniem czegoś. Owszem, ale nie ułatwieniem pracy czy zmniejszeniem intensywności lub napięcia trenowanych mięśni, ale uproszczeniem zwiększenia nałożonych obciążeń treningowych na trenowany mięsień. Dla bardzo doświadczonych i zaawansowanych adeptów Joe Weider wymyślił zasadę oszukanych powtórzeń, które miały być wykonywane błędnie technicznie (w normalnych warunkach są uważane za niepoprawne), aczkolwiek służą intensyfikacji bodźców.

Dzięki nim można wykonać większą liczbę powtórzeń, która na pierwszy rzut oka wydaje się niewielka (1-2), aczkolwiek dla mięśni jest to już ogromne natężenie pracy. Dlatego w poczet powtórzeń oszukanych zaliczamy zarówno te na pozór wykonane błędnie technicznie (balans tułowiem, bujanie tułowiem, ułożenie kończyn itp.), jak również te z pomocą partnera treningowego. Oczywiście nie stosujemy ich od samego początku… Oszukane powtórzenia wdrażamy dopiero jak wykonamy maksymalną możliwą na ten moment liczbę powtórzeń w danej serii ćwiczenia.

Zasada wstępnego zmęczenia

Zależnie od rodzaju ćwiczenia bazowego (np. przysiady dla mięśni nóg czy wyciskanie na ławce poziomej dla mięśni klatki piersiowej) i typu wykonywanego ruchu, angażujemy zarówno duże grupy mięśniowe, jak i wspomagające, synergistycznie działające mniejsze partie mięśniowe. Wiadomo, mniejsze mięśnie będą szybciej dotknięte zmęczeniem przy ćwiczeniach, zaś większe wolniej m.in. z uwagi na zajmowaną powierzchnię. Doprowadza to do tego, że w trakcie wysiłku mniejsze mięśnie przestają pracować, zaś bardziej zaangażowane zostają te większe.

Dlatego właśnie dobrym sposobem może być wdrożenie metody wstępnego zmęczenia, która obejmuje wykonanie najpierw ćwiczenia izolowanego, a następnie przechodzimy do ćwiczenia wielostawowego, podstawowego dla grupy mięśniowej (np. wspomniane wcześniej przysiady czy wyciskanie leżąc). Nakłada to na duże partie mięśniowe znacznie większe obciążenie, przez co są zmuszone do cięższej pracy. Wyciągamy pełen potencjał z ćwiczeń najbardziej anabolicznych i lepiej wpływamy na rozwój trenowanej partii.

Zasada przerw wewnątrz serii

Metoda ta umożliwia wykonanie całej serii na ciężarach submaksymalnych za sprawą wplecenia przerw wewnątrz serii. Po 3-4 powtórzeniach, gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać ich więcej na wspomnianych ciężarach submaksymalnych następuje przerwa (około 40 sekund). Następnie wraca się po ów przerwie do wykonania kolejnych powtórzeń z takim samym obciążeniem – zakres będzie zapewne jednak nieco mniejszy – np. 2-3 powtórzenia.

Po tym można wdrożyć kolejną przerwę, tym razem na 45-60 sekund i spróbować podnieść ciężar następne 1-2 razy. Z reguły serię z wplatanymi przerwami stosuje się w zakresie 7-10 powtórzeń. Nawet tak krótki odpoczynek pozwala na regenerację mięśni na tyle, aby móc przezwyciężyć swoje ograniczenia i podnieść jeszcze te kilka razy ciężar zbliżony do maksymalnego.

Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni

Wykonując dane ćwiczenia należy zwracać uwagę czy ruch prowadzony jest w pełnym możliwym zakresie. Mianowicie, od całkowitego rozciągnięcia do pełnego skurczu. Następne znowu następuje faza rozciągnięcia mięśni. Błędne w tym wypadku będzie pokonywanie drogi z ciężarem korzystając głównie z rozpędu. Z uwagi na mniejszą pracę i zaangażowanie trenowanych mięśni nie będzie to tak efektywne.

Lepiej będzie ćwiczyć z mniejszym ciężarem, który będzie maksymalnym możliwym by wykonać serię powtórzeń w pełni poprawnie technicznie. Do końcowego skurczu i rozciągnięcia, jednocześnie uważając by nie doprowadzać do zamknięcia stawów. Ruch ma być prowadzony w pełnym zakresie, aczkolwiek nie do 100% wyprostu. W każdym powtórzeniu dobrze zatem starać się utrzymywać napięcie trenowanego mięśnia.

Zasada pełnego napięcia mięśni

Metoda polega w zasadzie na utrzymaniu wysokiego napięcia podczas maksymalnego skurczu mięśnia. Zatem trzeba się skupić i doprowadzić podczas wykonywania ćwiczenia do napięcia trenowanego mięśnia w końcowej fazie skurczu. Utrata napięcia to też straty obciążenia, a zatem i zaangażowania mięśni od początku do końca ruchu. Utrzymanie owego napięcia gwarantuje pełne wykształcenie mięśni.

Zasada powtórzeń wymuszonych

Metoda ta jest stosowana wyłącznie cyklicznie (przez jakiś czas) z uwagi na fakt, że bardzo wyczerpuje pracujące mięśnie. Ma to zabezpieczyć przed ewentualnymi urazami czy przetrenowaniem. Z kolei stosowanie owej metody zapewnia silny bodziec do wzrostu trenowanych mięśni oraz poprawy ich siły czy gęstości. Wdrażając ową zasadę korzystamy z pomocy partnera treningowego, który wspomaga nas w ostatniej fazie serii, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać dodatkowe 2-3 powtórzenia.

Czyli mając np. wykonać 6 powtórzeń z dużym adekwatnie do Waszych możliwości obciążeniem (załóżmy 100kg), przy 10-tym powtórzeniu do gry wkracza partner treningowy. Nieco nam pomaga podnieść ciężar, dzięki czemu wykonamy dodatkową ilość powtórzeń ponad próg dla nas maksymalny z danym obciążeniem.

Zasada oporu w ruchu wstecznym

Zgodnie z tą metodą staramy się wydłużyć fazę ekscentryczną, czyli opuszczanie ciężaru (a nie podnoszenie). Dzięki czemu powodujemy większą ilość uszkodzeń mikro w tkance mięśniowej w fazie koncentrycznej, a to pozwala na efektywniejszą regenerację, dając szansę na o wiele większe rezultaty treningowe.

Zasada treningu podwójnie dzielonego

Zasada ta mówi o podzieleniu jednego dnia treningowego na dwie jednostki treningowe. Przykładowo, jedna partia mięśniowa jest ćwiczona w czasie porannym, natomiast druga późniejszym popołudniem. Jak się zatem domyślacie, jest to ogromnie wyczerpujące i wymaga dużej wiedzy na temat własnego organizmu. Skupiając się wyłącznie na jednej grupie mięśniowej możemy wejść w wyższy próg intensywności, co de facto będzie silniejszym bodźcem wzrostowym dla mięśni. Stąd właśnie wzięła się zasada treningu podwójnie dzielonego, z której to najczęściej korzystali zawodowi sportowcy.

Zasada treningu potrójnie dzielonego

Metoda ta polega na podzieleniu dnia treningowego na trzy jednostki ćwiczeń. Każda jednostka obejmuje inna grupę mięśniową. Mimo wszystko tylko niektórzy sportowcy, nawet wśród zawodowców, mogą pozwolić sobie na stosowanie jej z powodzeniem. Dotyczy osób z ponadprzeciętnymi możliwościami regeneracyjnymi.

Zasada jakościowego treningu

Trening tego typu polega na skracaniu przerw pomiędzy seriami, aczkolwiek przy jednoczesnym wykonaniu tej samej (lub większej) ilości powtórzeń na danym ciężarze. Dość często stosowana metoda w okresie przed startowym oraz gdy celem jest poprawa definicji mięśni.

Zasada wewnątrzmięśniowego palenia

Zasada ta pozwala na znacznie większy napływ krwi do trenowanych mięśni. Jednocześnie dzięki niej przekraczamy jakiś próg swoich możliwości, dając mięśniom możliwość lepszego rozwoju. Rozbudowie ulega nie tylko sam mięsień (zwiększając tym samym swoją objętość), ale również jego naczynia krwionośne. Nazwa metody wzięła się od uczucia towarzyszącego wykonywanym ruchom. Odczuwa się charakterystyczne palenie wewnątrz mięśni. Wdrożenie metody oznacza wykonanie 2-3 dodatkowych powtórzeń (krótkich, niepełnych) na zakończenie serii.

Zasada instynktownego treningu

W myśl powiedzenia „praca nad sylwetką to sztuka obserwacji”, z czasem sam będziesz w stanie określić jakie metody treningowe, zakres powtórzeń czy systemy działają najlepiej właśnie na Ciebie. Dzięki temu łatwo samodzielnie wprowadzać poprawki w swoim planie treningowym, żywieniowym czy suplementacyjnym. Bez tego bardzo ciężko jest uzyskać prawdziwie zadowalające rezultaty.

Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem

W celu jak najlepszego wdrożenia tej metody najlepiej mieć w zanadrzu dwóch partnerów treningowych, do których należało będzie zdejmowanie obciążenia. Zasada ta obejmuje bowiem wykonanie pełnego zakresu powtórzeń w serii na maksymalnym możliwym obciążeniu (adekwatnie do liczby powtórzeń). Następnie partnerzy treningowi zdejmują część ciężaru, a osoba trenująca dalej wykonuje maksymalną ilość powtórzeń z obciążeniem uprzednio zmniejszonym. Metoda bardzo intensywna, wymagająca i wyczerpująca, aczkolwiek skuteczna!

Zasada powtórzeń niepełnych

Ruch bazowo dzielimy na trzy fazy – początkową, środkową oraz końcową. Pełny zakres ruchu ogranicza nieco przeprowadzenie treningu na dużych obciążeniach. Znacznie większy ciężar moglibyśmy unieść, jeśli ruch byłby wykonany w pewnym zakresie, a dokładniej w danej fazie ruchu. W skrócie, jeśli ograniczymy zakres ruchu to będziemy w stanie podnieść więcej i jednocześnie przezwyciężyć dotychczasowy próg określający nasze możliwości. Ponadto, ta metoda wspiera i wzmacnia elementy w dużej mierze złożone z tkanki łącznej – np. przyczepy czy ścięgna. Dość popularne jest uginanie ramion ze sztangą w staniu (na biceps), jeśli chodzi o wykorzystanie zasady niepełnych powtórzeń.

Zasada niespójności form treningowych

W myśl owej zasady w pełen, kompleksowy plan treningowy wplatamy różne metody treningowe, stosując się do różnorodnych zasad i wdrażając odmienne rodzaje ćwiczeń. Musimy jednak wiedzieć z obserwacji co najlepiej działa na nasz organizm. Stąd wskazane jest posiadanie stażu i doświadczenia w układaniu sobie planu treningowego. Dla przykładu, łączenie anabolicznych ćwiczeń wielostawowych (będących tym samym podstawą np. budowania masy mięśniowej) z ćwiczeniami typu izolowanego. W obecnych czasach jest to akurat rozwiązaniem standardowym.

Zasada powtórzeń dynamicznych

Tę zasadę wdrażać powinny osoby, które znają swój organizm oraz mają już jakieś doświadczenie. Jednocześnie umieją kontrolować ciężar i poznali właściwa technikę wykonywania ćwiczeń. W myśl owej metody, zakładamy większy ciężar niż zwykle w standardowym wymiarze powtórzeń. Czyli przykładowo, jeśli wyciskaliśmy 100kg na ławce płaskiej robiąc 10 powtórzeń, to teraz załóżmy 110kg i wykonajmy 7 powtórzeń, ale szybciej. Zapominamy o powolnym ruchu w górę lub spowolnionym opuszczaniu i samodzielnie nadajemy ruchowi dodatkowego przyspieszenia.

Nie oznacza to jednak pozbawienia się kontroli nad obciążeniem – nic bardziej mylnego. Przyspieszajcie ruch przede wszystkim na obciążeniach dość dużych jak na aktualne możliwości, czyli w zakresie 75-80% maksymalnego ciężaru dla jednego powtórzenia w tym konkretnym ćwiczeniu. Pozwoli to na udzielenie mięśniom bardzo nietypowego bodźca, stymulującego przede wszystkim włókna szybko kurczliwe mięśni.

Zasada serii przeplatanych

Stosując tę metodę można zaszokować mięsnie i jednocześnie bardziej stymulować do wzrostu grupy mięśniowe, które słabiej się rozwijają. Serią wplecioną będzie zatem seria na ową partię mięśni. W ich poczet zaliczymy chociażby mięśnie brzucha, łydki, kaptury, przedramiona. Wszystkie te części, o których się zapomina, a które nie wypompowują nas całkowicie z zasobów energetycznych. Zatem np. po wykonaniu serii na klatkę piersiową, przeprowadzamy serię np. na łydki czy brzuch. Łydki nie biorą udziału w treningu klatki piersiowej, zatem nie wpłyną tez na jakość i efektywność treningu głównej partii.

Strony i linki warte uwagi

Oficjalna strona Joe Weidera: www.joeweider.com