Zasady treningowe Joe Weidera to zbiór metod treningowych dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych adeptów siłowni. Stworzone przez „ojca kulturystyki” Joe Weidera, który to wraz z bratem założył Federację IFBB oraz dał początek najbardziej prestiżowym zawodom sylwetkowym na świecie, Mr. Olympia. W dużej mierze to właśnie on wpłynął na sposób treningu legendy kulturystyki, Arnolda Schwarzeneggera.

Zasady treningowe Joe Weidera (dla początkujących)

Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach

Kiedyś wykonywano wyłącznie po jednej serii danego ćwiczenia na grupę mięśniową. Czyli przykładowo, jeśli chciało się trenować nogi i wybrało się kilka ćwiczeń – załóżmy pięć – to na każde ćwiczenie przypadała tylko jedna seria. 5 ćwiczeń = 5 serii. Joe Weider trenował inaczej, obserwował i analizował. Ta zasada była jedną z pierwszych wymyślonych przez niego i zarazem uznana za podstawę treningu. Zakłada ona bazowanie na 3-4 seriach przy każdym ćwiczeniu. Dzięki temu jesteśmy w stanie wejść w superkompensację i uzyskać hipertrofię.

Zasada stopniowego zwiększania obciążeń

Mięśnie przyzwyczajają się do określonych bodźców treningowych. Przez co jeśli nie będzie żadnych zmian intensywności czy objętości treningowej, to muskulatura będzie stała w miejscu. Ów bodziec będzie niewystarczający i w sumie przestanie być bodźcem rozwojowym. Polega ona na rotacji ciężarami, liczbą serii czy nawet częstotliwością treningu. Dla przykładu, można co jakiś czas – np. co tydzień – zwiększać ciężar nakładany w danym ćwiczeniu.

Najczęściej jest to około 0,5kg na większe grupy mięśniowe. Już taka zmiana powoduje stopniowe przeciążanie mięśni będące prawidłowym bodźcem rozwojowym. Każda zmiana będzie mogła być dobra, jeśli umiejętnie wpleciona w plan ćwiczeń. Dotyczy to zarówno ciężaru, jak tez tempa wykonywania, przerw między seriami i ćwiczeniami czy też manipulowanie liczbą serii w stosunku do obciążenia. Takie działanie pozwoli mięśniom na rozwój, jednocześnie zapobiegając stagnacji.

Zasada dezorientacji mięśniowej

Nazywana też zasadą konfuzji mięśniowej obejmuje wprowadzanie zmian treningowych, do których możemy zaliczyć ciężar, szybkość wykonywanych powtórzeń, przerwy między ćwiczeniami i seriami, a także odmienny kąt nachylenia przy wykonywaniu ćwiczeń. Zaskakujemy mięsnie czymś nowym, do czego nie są przyzwyczajone. Nawet najlepiej dopasowany plan treningowy nie będzie z jednakową mocą działał wiecznie. Należy pamiętać też o zmianie ćwiczeń na alternatywne.

Zasada izolacji grup mięśniowych

Mięśnie współpracują ze sobą przy ruchu lub też nie. Z tego względu dzieli się je na agonistyczne, antagonistyczne i synergistyczne. Zasada ta wzięła się oczywiście z przekonania, że im więcej mięśni pracuje przy ćwiczeniu, tym większy ciężar będziemy w stanie podnieść. Oczywiście jest to prawdą, aczkolwiek w ten sposób w dużej mierze odciążamy mięsień, na którym faktycznie nam zależy. Właśnie dlatego należy izolować grupy mięśniowe czy pracujące mięśnie, aby wyciągnąć z treningu jak najwięcej w kwestii zarówno pobudzenia czy regeneracji. Dobrą opcją będzie zatem poddawanie się planowi treningowemu, który obejmuje ćwiczenia na wolnych ciężarach i na maszynach.

Strony i linki warte uwagi

Oficjalna strona Joe Weidera: www.joeweider.com