Mięśnie łydek i sam trening często sprawiają problem! Nie można uzyskać dużych i pękatych łydek, które symetrycznie komponowałyby się z rozbudowanymi udami, szeroką klatą oraz monstrualnymi łapami, jeśli trenujemy je „na odwal”. Fakt faktem, że prawidłowa sesja treningowa tej partii do lekkich nie należy, ale po coś poddajemy się wysiłkowi. Nie urosną od kilku powtórzeń… Nie ma co też zawsze zwalać wszystkiego na genetykę. Jak zatem podejść do treningu łydek i o czym pamiętać?
Trening łydek. Łydki – często trenowane „na odwal”
W celu lepszego zrozumienia oraz wyeksponowania problemu dotyczącego możliwości pracy nad naszymi łydkami, w połączeniu z rezultatami wynikającymi z treningu, najlepiej będzie zacząć od małego skrótu anatomicznego. Co ciekawe, analizując funkcje naszych mięśni oraz ich moc, można dojść do logicznego wniosku, iż mięśnie kończyny dolnej bardzo dobrze ze sobą współpracują przy wykonywaniu ruchu. Ponadto tylna grupa mięśni goleniowych jest lepiej rozwinięta, a same zginacze stopy wykazują przeszło czterokrotnie większą siłę od przedniej części tych mięśni, czyli prostowników. Jak myślicie, dlaczego tak jest?
Odpowiedź jest prosta: mięsień trójgłowy łydki! W przypadku naszych nóg, najbardziej wyeksponowane są właśnie brzuchate łydki, pośladkowe i czworogłowe uda. Zapewne nikt ot tak sobie nie zastanawiał się nad tym, ale to są nie tylko grupy, które ciężko trenujemy, by jeszcze bardziej ukazać ich kształt czy separację. Ich większe rozwinięcie, w porównaniu do partii przeciwnych, jest ściśle powiązane z naszą postawą ciała (pionowa postawa).
Mięśnie łydki znajdują się w komorze kostno – włóknistej, a zatem pomiędzy kością piszczelową i blaszką powięzi goleniowej. To właśnie one stanowią filar naszej budowy, postawy oraz ruchu, gdyż zabezpieczają przed załamywaniem się kończyn dolnych. Zjawisko załamywania kończyny dolnej dotyczy strategicznych dla kończyny miejsc. Na nieszczęście chodzi o stawy skokowe, kolanowe oraz biodrowe. Tej katastrofie zapobiegają właśnie pośladkowy, czworogłowy uda nasze zapomniane mięśnie łydek. Można byłoby się zastanawiać na jakiej zasadzie mięśnie te pełnią tak istotną, odpowiedzialną funkcję i jakim cudem są tak silne.
Odpowiedzią na to pytanie jest ścięgno Achillesa przyczepione do kości piętowej, które to cechuje się dość dużą elastycznością i wytrzymałością. Co istotne, sam brzuchaty łydki jest mięśniem dwugłowym o stosunkowo dużej powierzchni, bo zaczyna się już na dalszym końcu naszego uda, kończąc się ścięgnem ulokowanym przy tylnej części kości piętowej. Nie zaprzeczę, że dla wielu trenujących łydki są grupą mięśniową niezwykle problematyczną i oporną, aczkolwiek nie nadużywajmy również wymówki w postaci braku predyspozycji genetycznych, która pada niestety dość często.
Jakie metody mogą okazać się skuteczne, jeśli chodzi o zwiększenie objętości mięśnia, a także wzrost siły i wytrzymałości? Wiadomo, większości z nas zależy głównie na pokazaniu i podkreśleniu mięśnia, który przy napięciu łydki wysuwa się na pierwszy plan, będąc najbardziej widocznym. Chodzi rzecz jasna o mięsień brzuchaty, z charakterystycznymi dwiema głowami. To już wskazówka sugerująca, co może okazać się skuteczne, jeśli chodzi o metodykę treningową. Mianowicie, ułożenie stóp podczas ćwiczeń typowo na łydki. Dlaczego? Ponieważ zaangażowanie głowy przyśrodkowej oraz bocznej jest zależne przede wszystkim od ułożenia stawów skokowego i kolanowego.
To z kolei można do pewnego stopnia regulować właśnie ustawieniem stóp. Produkcja mocy pracujących głów mięśni oraz samych partii jest też ściśle powiązana z zaangażowaniem w przeprowadzany wysiłek. To akurat wydaje się logiczne. Niemniej jednak naukowcy chcieli udowodnić związek między ułożeniem stóp (kierunek stopy), a zaangażowaniem mięśnia. Do tego celu dokonano pomiarów EMG, gdzie wyższy pomiar aktywności elektrycznej wskazywał na większe zaangażowanie mięśnia. Pomiary były dokonywane podczas wykonywania sztandarowego ćwiczenia na tę partię, jakim są wspięcia na palce. Oczywiście obejmował trzy opcje ułożenia stóp: neutralne, z palcami do wewnątrz oraz z palcami skierowanymi na zewnątrz.
Efekt? Po kilku próbach, w różnych wariacjach i odmienną kolejnością wykonywania ćwiczenia w zakresie 12 powtórzeń wyniki były następujące: największa aktywność głowy bocznej odpowiadała największym wskazaniom aktywności elektrycznej przy wspięciach na palce ze stopą skierowaną do wewnątrz (palce ku wewnętrznej stronie). Z kolei głowa przyśrodkowa była najlepiej zaangażowana przy palcach zwróconych w kierunku zewnętrznym. Wszystko zatem zależy od tego, na której części grupy nam najbardziej zależy. Jak się domyślacie, ułożenie neutralne pozostało takie nie tylko z nazwy. Pomiar wskazywał na równomierne zaangażowanie obu głów, przyśrodkowej i bocznej.
Z jednej strony, jeśli pozycja stóp pozwala na właściwą kontrolę zaangażowania konkretnych części grup, co przełożyć się może na świadome podkreślenie danych partii oraz uzupełnienie ewentualnych braków np. w symetrii czy aspektach siłowych. Z drugiej, nie ma co przesadzać – „co za dużo to nie zdrowo”. Ponadto wzmożona aktywacja nie musi się wcale przekładać na hipertrofię, aczkolwiek część badań wydaje się to potwierdzać. Zatem nie ma tu błędu, gdy sportowcy wiążą wielkie nadzieje z naciskiem na głowy mięśnia pod właściwym kątem (ułożenie stóp). Wiadomo też, że zmiana kąta czy zakresu ruchu przy wykonywaniu danego ćwiczenia może przełożyć się na nasilenie hipertrofii. Jest to dość popularna metoda. O czym jeszcze warto pamiętać?
Ułożenie stóp nie jest złotym środkiem do wspomnianej hipertrofii, ponieważ łydka nie składa się wyłącznie z mięśnia brzuchatego. Czasami, a nawet częściej, najlepszym wyjściem jest równowaga. Wobec tego trzeba dostarczyć właściwych bodźców zarówno brzuchatemu łydki, jak i płaszczkowatemu, ulokowanemu dość głęboko pod nim. Dla potwierdzenia i zarazem przykładu, zmiana ułożenia stóp, która we wcześniejszym badaniu determinowała aktywność elektryczną i zaangażowanie określonej głowy mięśnia, nie przekładała się na ich wzrost w stosunku do mięśnia płaszczkowatego.
W skrócie: pozycja stopy nie wpływa na jego zaangażowanie. Oznacza to tyle, że niezależnie od kierunku stopy nie uzyskamy silniejszego bodźca dla tego określonego mięśnia. Niezbyt ciekawie… Nie zamyka nam to niektóre drogi. Jak wspominałem, nie skupiamy się wyłącznie na stopach, tak jak na brzuchatym łydki. Wykorzystujemy jego umiejscowienie, aby dostarczyć bodźca sięgającego na tyle głęboko, aby „dotknąć” wspomnianego mięśnia płaszczkowatego (soleus).
W jaki sposób tego dokonać? Cóż, świetnym ćwiczeniem, którym warto się posłużyć dla zrealizowania celu, są wspięcia na palce w siadzie. W tej pozycji i w trakcie tego konkretnego ruchu, mięsień brzuchaty ma ograniczoną produkcję mocy w przeciwieństwie do płaszczkowatego, który pracuje z pełną efektywnością. W tym wypadku wykorzystujemy jego umiejscowienie (leży pod mięśniem brzuchatym i przechodzi przez staw skokowy), a dokładniej zjawisko aktywnego niedoboru (stosunek wydłużania do napięcia mięśnia pracującego).
Co jeszcze? U większości osób niewłaściwym podejściem jest ograniczanie się do klasycznego już zakresu powtórzeń 10-15. Większa liczba powtórzeń oczywiście zmusza Cię do zmniejszenia obciążenia treningowego, co nie znaczy obniżenia intensywności. Dzięki temu zafundujesz swoim łydkom bardzo dobry bodziec rozwojowy. Rzecz jasna to nie wszystko, bo trenując łydki należy zwracać uwagę na tak zwane „czucie mięśniowe”.
Na pewno niejednokrotnie czuliście typowe „palenie” podczas ćwiczenia mięśni brzucha do oporu, prawda? Podobnie jest z łydkami. U wielu osób sprawdza się wykonanie kilku serii z obciążeniem, w skład których wchodzi duża liczba powtórzeń. Ostatnim krokiem treningu jest „seria na dobicie”, gdzie wykonujemy to samo ćwiczenie, bez obciążenia, ale do - wspomnianego przy okazji brzucha - oporu. Brzmi ciężko? Takie właśnie jest.
Innym błędem może być monotonia doprowadzająca wręcz do stagnacji danej grupy. Klasyczne podejście: trening ud, a następnie łydki – od grupy większej do mniejszej. Mimo iż jedne, jak i drugie, wchodzą w skład mięśni nóg, to nie znaczy, że te małe mają zejść na dalszy plan. Nie dostarczymy solidnego bodźca, jeśli przy rozpoczęciu treningu naszej problematycznej grupy jesteśmy wyczerpani. Należy nadać priorytet. Czasami po prostu warto zamienić kolejność i zacząć nogi od treningu łydek.
Kolejnym elementem jest zbyt duży ciężar dobierany do ćwiczeń łydek. W wielu przypadkach jednak nie idzie tego wyczuć, zaś ciężar nieadekwatny do własnych możliwości będzie ograniczał ruch i zarazem impuls dotykający mięśnia. Swego rodzaju sygnalizatorem nadmiernego obciążenia będzie choćby zbaczanie kostki z linii reszty kończyny oraz zaburzenia balansu, przy niemożności wykonania ruchu w pełnym zakresie. Nie tylko ograniczasz ewentualne bodźce, jakie można byłoby dostarczyć mięśniom, to jeszcze dodatkowo obciążasz swoje ścięgna Achillesa, stawy kolanowe czy kręgosłup. Jeszcze jedna uwaga względem wcześniej wspomnianej i tak lubianej, acz w wielu przypadkach skutecznej, metody wykorzystania ułożenia stóp dla nasilenia hipertrofii…
Należy pamiętać, że skręt stóp zmienia płaszczyznę ruchu niemal na całej długości. Odczuwają to również stawy kolanowe, które nie są przyzwyczajone do intensywnego ruchu w takim wydaniu. Nasze możliwości obciążeniowe będą w takim wypadku mocno ograniczone. Może to sprzyjać znacznemu zwiększeniu ryzyka urazów i kontuzji. W szczególności w połączeniu z nieumiejętnym doborem ciężaru.
Powiedzieliśmy sobie, że łydki to nie jeden mięsień i jest to prawdą. Z uwagi na to, należy postawić na różnorodność ćwiczeń. Zarówno jeśli chodzi o pozycję ciała – w staniu (angażują w dużej mierze brzuchate łydki), jak i w siadzie (angaż płaszczkowatych). Dodatkowo warto pokusić się o ćwiczenia wykonywane zarówno jednonóż, jak też obunóż, co da nieco odmienną intensywność, stanowiąc odmienny bodziec dla całej grupy. Tak, mięśnie lubią być co jakiś czas zaskakiwane. Warto jeszcze nadmienić, iż dobrym dopełnieniem treningu tej partii mogą być wspięcia na palce przy użyciu maszyny Smitha, które dodatkowo zaangażują mięsień piszczelowy przedni.
Na koniec…
Każdy kiedyś zaczynał, każdy był początkującym adeptem siłowni. Kwestia tego w jakim kierunku oraz zgodnie z jakimi zasadami się rozwijamy. Czasami dobrze uczyć się na błędach, a czasem lepiej ich unikać. Moim zdaniem lepiej czerpać wiedzę ze sprawdzonych źródeł i mieć na względzie swoje bezpieczeństwo, aniżeli wyciągać wnioski z przebytych kontuzji czy urazów – to chyba taki mały wyjątek od reguły. Poza tym początkujący mają tendencję do „kombinowania” na treningach. Jednym z najczęstszych błędów jest „przedobrzenie” – czasem najprostsze rozwiązania są najlepsze. Natomiast na kombinowanie przyjdzie czas.
Przydatne linki:
