Trening FST-7, opracowany przez Hany’ego Ramboda, prawdziwą popularność zyskał za sprawą Jaya Cutlera, który nie szczędził mu pozytywnych słów. Wielokrotny Mr. Olympia podkreślał, że właśnie dzięki wdrożeniu Fascia Stretch Training 7 (FST-7) znacznie poprawił sylwetkę, ale przede wszystkim mógł szybko wrócić do formy.
Trening FST-7 i rola powięzi
System treningowy uznanego trenera, wypromowany przez utytułowanego zawodnika, szybko zyskał na popularności wśród zawodowców i adeptów siłowni, którzy chcieli zyskać potężną pompę mięśniową, a co za tym idzie podnieść parametry fizyczne.
Celem FST-7 jest zapewnienie odpowiednich warunków do zwiększenia objętości trenowanych mięśni, pobudzenia anabolizmu i zwiększenia transportu składników odżywczych, anabolicznych i regeneracyjnych. W skrócie: pompa mięśniowa, większe i silniejsze mięśnie. Co ciekawe, niektórzy wykorzystują go również podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
W trakcie wykonywania określonych działań treningowych dochodzi do rozciągania powięzi. O co dokładniej chodzi i co to ma na celu? Powięź jest błonistą osłoną zbudowaną ze zbitej, włóknistej tkanki łącznej. Przykładowo, możemy wyróżnić złożone głównie z włókien kolagenowych przegrody mięśni i torebki stawowe.
Jej rolą jest szczelne osłanianie mięśni i poniekąd scalanie poszczególnych grup mięśniowych. Poza tym taka osłona wyznacza ilość miejsca dla określonych mięśni, czyli jest swoistym limitem dla jego rozrostu. Zatem mięsień ma możliwość zwiększenia swojej objętości z zakresie miejsca, jakie stwarza mu powięź. I tutaj wchodzi trening FST-7 polegający na stopniowym jej rozciąganiu.
Do kogo kierowany jest trening FST-7 i kiedy go stosować?
W założeniu, trening FST-7 był kierowany do zawodowych sportowców, którzy dysponują już solidną masą mięśniową, a chcą ją dodatkowo zwiększyć. Zatem dobrze będzie służył osobom, które mają już jakiś staż, wyczerpały sporą ilość możliwości i chcą rozwinąć szczególnie oporną partię mięśni.
Wymaga pewnego zaawansowania, skupienia, dokładności i konsekwencji – trzeba też dobrze znać swój organizm. W treningu obserwacja jest kluczem do sukcesu. Trzeba pamiętać, że każdy z nas jest inny, zatem posiada odmienne ograniczenia i predyspozycje. Limit wyznaczony przez powięzi, a co za tym idzie potencjał wzrostowy, też może być różny.
Trening FST-7 pozwala przełamać bariery i rozwinąć oporne partie mięśniowe, które osiągnęły już swój podstawowy limit wzrostowy. Wszystko rozchodzi się o bezpieczne, stopniowe rozciąganie powięzi, przez co dany mięsień ma więcej miejsca na rozrost.
Na czym polega trening FST-7?
Pierwotnie trening FST-7 zakładał wykonywanie siedmiu dodatkowych serii w zakresie dwóch grup mięśniowych, które stawiały największy opór. Z czasem uległ pewnym zmianom i aktualnie jest wykorzystywany do poprawy wszystkich partii.
Hany Rambod, opracowując trening FST-7, zakładał wykonywanie siedmiu serii na ćwiczoną grupę mięśniową. Bardzo poważnie należało podejść do przerw między seriami, które przebiegały „z zegarkiem w ręku” – ok. 30—45 sekund. W trakcie przerwy rozciągamy trenowany mięsień i uzupełniamy straty płynów wraz z elektrolitami. Odpowiednie nawodnienie pełni tutaj kluczową rolę. Uzyskujemy dobrą, dłużej utrzymującą się pompę mięśniową, lepszy przepływ składników do mięśni i poszerzamy zakres jego rozwoju. Zarówno trening, jak i rozciąganie może być dość bolesne, aczkolwiek warte wysiłku.
Z zachowaniem powyższych zasad wykonujemy standardowe ćwiczenia na trenowane partie, w zakresie od 8 do 12 powtórzeń w każdej serii. Ostatnie ćwiczenie grupy mięśniowej, to 7 wspomnianych serii, co na pewno nie przyjdzie łatwo każdemu. Cóż… Trening FST-7 nie jest dla każdego.
Skoro dzięki temu systemowi można utrzymywać pompę mięśniową przez dłuższy czas, to nie tylko większe ilości składników trafiają do mięśni. Stają się też bardziej ukrwione i natlenowane. Zwieńczeniem jest poszerzenie miejsca dla mięśnia. Patrząc na te zasady można dojść do wniosku, że kluczową rolę będą spełniały również właściwy dobór ciężaru oraz ćwiczenia, wykonywanego jako ostatnie.
Rozważając trening FST-7 bardzo często polega się na ćwiczeniach izolowanych, ograniczając ilość ćwiczeń wielostawowych, angażujących większą liczbę mięśni. Wobec tego skłaniamy się ku maszynom i linkom. Pozwoli to też na lepszą kontrolę ruchu i trzymanie napięcia mięśniowego. Nie zmienia to jednak faktu, że istnieje możliwość wykorzystania wolnych ciężarów. Kwestia jak dobrze znacie swój organizm i swoje możliwości.
Ciężar powinien być dobrany w taki sposób, aby w ostatnim ćwiczeniu być w stanie wykonać wspomniane siedem serii. Z czego ostatnie serie i powtórzenia powinny przychodzić z trudem – wszak chodzi o przełamywanie barier. Co z częstotliwością? Trening FST-7, to trening dzielony (split) 4-5x w tygodniu, przy zachowaniu przytoczonych zasad.
Suplementacja, a trening FST-7
Poza typowymi podstawami, takimi jak odżywki białkowe, kompleksy witaminowo – mineralne, BCAA czy napoje izotoniczne, sportowcy często sięgali ku boosterom tlenku azotu (NO), najczęściej opartym o argininę, cytrulinę, agmatynę.
