Wydrukuj tę stronę

TOP 7 źródeł tłuszczu

luty 23, 2020 0

Wiadomo, źródeł zdrowych kwasów tłuszczowych jest dość sporo. Postanowiłem jednak zebrać kilka przykładów, abyście mieli wszystko na tacy. Być może produkty te znajdują się już w Waszej diecie. A jeśli nie, to czas najwyższy wziąć to pod uwagę.

Jeszcze nie tak dawno temu tłuszcze były ogromnie niedoceniane jako składniki pokarmowe. Niewiele osób przejmowało się nimi w aspekcie zdrowotnym czy sylwetkowym. Powtarzano tylko, że nie należy wykluczać ich całkowicie i trzeba skupiać się na tłuszczach pochodzenia roślinnego. Zwierzęce uznawano za niezdrowe, niepotrzebne i takie, których za wszelką cenę należy unikać. Dziś już wiemy jak jest naprawdę. Ale… Jakie źródła tłuszczów wybierać do swojej diety?

Awokado

Awokado nie gości zbyt często w kuchni przeciętnego człowieka, aczkolwiek wielu sportowców doceniło już jego pozytywne właściwości. Zacznijmy od tego, że jest dość kaloryczny, ale kalorie te nie pochodzą głównie z cukrowców, jak ma to z reguły miejsce w przypadku owoców. Warto nadmienić, że na jego korzyść przemawia stosunkowo duża zawartość witamin oraz minerałów, takich jak choćby witaminy z grupy B, witamina E, C czy potas. Na 100g produktu zawiera 89mg kwasu foliowego. Jest też dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

Z uwagi na swój skład i wartości z powodzeniem może być wykorzystywany zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Choć w większości stosuje się go jako dodatek do diet tłuszczowych o charakterze redukcyjnym, w których stawia się na czerpanie energii właśnie z tego składnika, zamiast węglowodanów. Nie zapominajmy jednak, że awokado stanowi doskonałe źródło tłuszczów jednonienasyconych. Chodzi o sławetne kwasy tłuszczowe z grupy Omega-9.

Jeśli chodzi o tłuszcze, to zawarte w nim kwasy są w stanie działać z korzyścią na nasze zdrowie oraz pomagać w regulowaniu masy ciała. Szczególnie jeżeli chodzi o kontrolę i optymalizację poziomu triglicerydów. Co ciekawe, zgodnie z badaniami, łączenie kwasów Omega-9 z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, których to również bardzo potrzebujemy, rzutuje niezwykle pozytywnie na anabolizm oraz poziom testosteronu.

Chodzi przede wszystkim o wpływ na kinazę białkową treoninowo – serynową (mTOR) oraz kinazę S6K1. Tym bardziej, że taka mieszanka kwasów tłuszczowych w ciągu dnia, z korzyścią dla nas, działa na ograniczenie aktywności aromatazy, która to odpowiada za przekształcanie testosteronu w estradiol. Mimo wszystko, tłuszcze pochodzące z awokado nie powinny przekraczać około 30% całkowitej puli dostarczanych w ciągu dnia tłuszczów.

Jako ciekawostkę można jeszcze dodać, że owoc ten zawiera dość specyficzny cukrowiec wchodzący w skład ketoheptoz. Jest dość istotny z uwagi na fakt, że wykazuje właściwości inhibicyjne względem heksokinazy. Z kolei ograniczanie jej wpływa na zmniejszenie fosforylacji glukozy. Warto zatem wiedzieć, że mannoheptuloza – bo o niej tu mowa – oddziałuje na wyrzut insuliny. Co więcej, ułatwia absorbowanie wapnia.

Olej kokosowy

Generalnie sam kokos jest dość wyjątkowym produktem. Dlaczego? Przyzwyczailiśmy się już, że produkty roślinne będące dobrym źródłem tłuszczu bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe, zaś domeną produktów pochodzenia zwierzęcego są nasycone kwasy tłuszczowe. Tutaj jest nieco inaczej. Niemal 90% kwasów tłuszczowych kokosa zaliczamy do nasyconych, natomiast resztę stanowią niewielkie ilości jednonienasyconych Omega-9 oraz wielonienasyconych Omega-3 i Omega-6.

Dzięki temu zyskał na stabilności i z powodzeniem można go stosować chociażby do obróbki termicznej, takiej jak smażenie. W przeciwieństwie do większości źródeł tłuszczu, które z reguły wykorzystuje się na zimno. Za dobroczynne działanie na rzecz zarówno zdrowia, jak i sylwetki odpowiadają przede wszystkim kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcuchach, czyli tak zwane MCT. Które tak na marginesie stanowią około 65% całkowitej jego puli.

Niewątpliwym atutem jest to że MCT są bardzo szybko przyswajane i trawione, dzięki czemu dostarczają solidnej dawki energii w krótkim czasie. Tym bardziej, że wchłanianie ich w żołądku nie jest związane z wydzielaniem żółci.

kokos - źródło tłuszczu

Co ciekawe, jego stosowanie w kontekście zdrowia nie tylko pozwala na optymalizację stosunku LDL i HDL, ale również pozytywnie działa na poziom triglicerydów. Mało tego, olej kokosowy może być dobrym produktem przeciwzapalnym. Włączenie go do diety będzie zatem korzystne zarówno dla osób chcących poprawić stan swojego zdrowia (np. przy IBS) czy osób aktywnych fizycznie, pracujących nad sylwetką. Szczególnie dla tych ostatnich, gdyż kwasy tłuszczowe zawarte w kokosie są w tym przypadku kluczowe, jeśli chodzi chociażby o wzmaganie termogenezy. Tak, kwasy kaprynowy, kaprylowy czy laurynowy mogą wpływać na nasilenie procesów metabolicznych. Co jest niezwykle istotne przy redukowaniu nadmiaru tłuszczu zmagazynowanego.

Mało tego, stosowanie oleju kokosowego działa korzystnie na obniżenie CRP, pracę tarczycy, regulację glikemii. Wszystkie trzy aspekty są niewątpliwymi filarami efektywnej redukcji. Z uwagi na obecność kwasu laurynowego uwrażliwia komórki na działanie insuliny, jednocześnie stabilizując i optymalizując całą gospodarkę cukrową organizmu. Ponadto MCT wpływają dodatkowo na ochronę tkanki mięśniowej, szczególnie przy systemach stricte niskokalorycznych. Warto jeszcze nadmienić, że olej kokosowy jest także korzystny dla pracy naszych jelit oraz ochrony narządu wątrobowego.

Jaja - żółtka jaj

Jaja przez długi czas były nieco demonizowane. Podchodzono do tego produktu z bardzo dużym dystansem, przestrzegając przed spożywaniem ich dużej ilości. Choć wówczas chodziło o kompletny produkt jakim są jaja, to miano na myśli przede wszystkim żółtka. Dziś już dobrze wiemy jak ma się cholesterol z pożywienia do poziomu cholesterolu w organizmie oraz jaką rolę pełnią dane grupy tłuszczów w naszym organizmie. Możemy być zatem wdzięczni za zawartość cholesterolu w tym produkcie.

Jedynym sensownym przeciwwskazaniem dla ograniczenia spożywania jaj, jeśli chodzi o ich codzienne jedzenie, jest zwartość elementów alergennych. Z reguły nie są też wskazane przy problemach autoimmunizacyjnych. Ale do rzeczy… Zacznijmy od tego, że zawierają wszystkie trzy grupy tłuszczowe, które mogą nas interesować. Ze szczególnym uwzględnieniem korzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych, wielonienasyconych Omega-3 i jednonienasyconych Omega-9.

Te ostatnie również posiadają pozytywny wpływ na korzystną dla sylwetki kinazę S6K1, a do tego są znakomitym uzupełnieniem zbilansowanej diety (szczególnie na rozpoczęcie dnia: sycący posiłek białkowo – tłuszczowy nie drażniący mechanizmu insulinowego). Warto nadmienić, że są również dobrym źródłem witamin, minerałów, betainy i choliny a dodatkowo zawierają bardzo bogaty aminogram.

Masło i masło klarowane

Za czasów naszych babć i dziadków masło w kuchni było na porządku dziennym. Fakt, że wtedy były nieco inne czasy, a produkt ten był łatwo dostępny, stosunkowo tani i do tego ceniony z uwagi na walory smakowe. Jeszcze jakiś czas temu by powiedziano, że masło to również źródło tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, a zatem najlepiej byłoby z nim nie przesadzać. Obecnie, odstawiając tego typu stwierdzenia do lamusa, możemy z pełnym przekonaniem, że warto wdrożyć je do diety sportowca czy osoby dbającej o swoje zdrowie.

Zacznijmy od tego, że masło to bogate źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które to są wręcz niezbędne dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego oraz mózgu. Ponadto, kwas masłowy niezwykle korzystnie działa na pracę naszych jelit, a to z kolei jest podstawa zarówno zdrowia, jak i kształtowania sylwetki. Ponadto, zawiera kwas linolowy (CLA), a także witaminy i minerały, takie jak choćby jod, selen, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A oraz E.

Warto nadmienić, że zawiera jeszcze korzystny dla sylwetki kwas kaprylowy. Co ciekawe, z powodzeniem może być stosowane zarówno na zimno, jak i na ciepło. Mimo wszystko do używania na ciepło (do obróbki termicznej) znacznie lepiej jest skorzystać z masła klarowanego. Produkt zaliczamy wszak do źródeł stabilnych, nasyconych kwasów tłuszczowych o tak zwanym wysokim punkcie dymienia.

Smalec

Na pewno jako dodatek w kuchni posiada zarówno zwolenników, jak i oponentów. Mimo wszystko jednak, obok oleju kokosowego czy masła klarowanego, stanowi jeden z lepszych  wyborów, jeśli chodzi o smażenie czy ogólnie stosowanie na ciepło (obróbka termiczna). Tak, to kolejny produkt bogaty w tłuszcze nasycone i jednonienasycone cechujące się wysokim punktem dymienia. Naprawdę bardzo mała ilość kwasów z tego produktu jest szczególnie wrażliwa na wysoką temperaturę.

Pamiętajmy też, że praca naszego mózgu jest w dużej mierze warunkowana właśnie dostępnością nasyconych kwasów tłuszczowych. Tym bardziej, że te spełniają się również poniekąd w roli neuroprotekcyjnej. Chodzi o fakt, że nasycone tłuszcze budują otoczkę mielinową osłaniającą włókna nerwowe. W smalcu, w stosunkowo dużej części, mamy do czynienia z kwasem stearynowym, który to – wbrew temu co się mówiło – nie oddziałuje negatywnie ani na profil lipidowy, ani cholesterolowy.

Ponadto, smalec zawiera też spore ilości kwasu oleinowego. Warto nadmienić, że sam kwas stearynowy pomija receptor LDL i jest też w organizmie przekształcany do wspomnianego już, również korzystnego kwasy oleinowego. Wnioski? Pozytywny wpływ na zdrowie, funkcjonowanie organizmu oraz lipidogram. Z powodzeniem można wdrożyć produkt do diety sportowca.

Sprawdźcie jak zrobić swój własny, domowy smalec!

Oliwa z oliwek i oliwki

Najczęściej mamy do czynienia z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia (tzw. extra virgin). Od razu warto zaznaczyć, iż nadaje się ona przede wszystkim do stosowania / podawania na zimno. Szczególnie polecaną odmianą i bogatą w jednonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-9 jest oliwa z oliwek liguryjskich. Warto nadmienić, że oliwa zawiera stosunkowo duże ilości korzystnego i wspomnianego już wcześniej kwasu stearynowego oraz kwasu oleinowego.

Drugi wymieniony wykazuje bardzo dobre działanie względem funkcjonowania oraz stanu układu sercowo – naczyniowego. Natomiast w kwestiach przechowywania i samego wyboru produktu należy mieć na względzie, że oliwa jako produkt jest niezwykle wrażliwa na temperaturę oraz światło. Nadmierna ekspozycja na te czynniki może znacznie pogorszyć jej skład, a co za tym idzie zmniejszyć jej dobroczynny wpływ na nasz organizm.

Tłuste ryby i mięso

Tłuste ryby morskie są znane ze swoich dobroczynnych właściwości nie od dziś. Mimo wszystko przeciętny Polak spożywa zdecydowanie zbyt mało ryb. W dużej mierze chodzi o zawartość zdrowych, niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie tych z grupy Omega-3. Zgodnie ze statystyką, wraz z dietą dostarczamy o wiele za mało kwasów Omega-3 w stosunku do Omega-6.

Zacznijmy od tego, że najczęściej mówi się, iż pierwszy wymienione są niezbędne dla produkcji związków o charakterze przeciwzapalnym czy przeciwzakrzepowym, natomiast drugie tych cechujących się potencjałem prozapalnym. Wiele źródeł sugeruje, że spore i utrzymujące się przez długi czas dysproporcje między spożyciem obu typów kwasów tłuszczowych mogą znacznie podnosić ryzyko wystąpienia czy rozwoju groźnych schorzeń, takich jak cukrzyca czy choćby zmiany neurodegeneracyjne.

Badania epidemiologiczne wskazywały dość jasno na korelację obniżenia spożycia Omega-3 i zwiększenia ilości Omega-6 ze wzrostem zapadalności na chorobę niedokrwienną serca. Ponadto zwiększenie optymalizowanie stosunku między tymi dwoma kwasami oraz ogólne zwiększenie spożycia Omega-3 sprzyja nie tylko ograniczeniu stanów zapalnych, ale również przyspieszeniu regeneracji mięśniowej. Do dobrych źródeł owych korzystnych kwasów tłuszczowych zaliczymy tutaj łososia czy na przykład sardynki.

czerwone mięso - dobre źródło tłuszczu

Skoro wiemy już, że nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego są dla nas dobre, to na liście topowych źródeł nie mogło zabraknąć mięsa. Tym bardziej, że porcje zawierające większe ilości tłuszczu najczęściej cechują się również głębszym, lepszym smakiem. Oczywiście najlepszą opcją będzie mięso jak najwyższej jakości, ze sprawdzonego źródła.

Zacznijmy jednak od tego, że mięso to produkt zawierający niezwykle atrakcyjny dla naszych mięśni aminogram, a do tego jest źródłem cholesterolu. Warto też zaznaczyć, że właściwy udział tłuszczu w diecie warunkuje w dużej mierze wytwarzanie istotnych dla organizmu hormonów, jednocześnie wpływając na całą gospodarkę hormonalną. W szczególności nie należy obawiać się czerwonego mięsa, bogatego między innymi w korzystne, nasycone kwasy tłuszczowe oraz elementy odżywcze, takie jak selen, żelazo czy witaminy z grupy B.

Co ciekawe, czerwone mięso to nie tylko nasycone kwasy tłuszczowe, ale również jedno- i wielonienasycone. Tak, dla przykładu w wieprzowinie, również znajdziemy Omega-3 czy Omega-9, a także kwas linolowy (CLA). Szkoda nie skorzystać, bo naprawdę niewiele jest tak dobrych produktów, które jednocześnie spełniają się w roli znakomitego źródła tłuszczu, jak też białka.

Podsumowanie informacji o źródłach zdrowych tłuszczów

Nasz organizm do sprawnego funkcjonowania potrzebuje różnorodnych kwasów tłuszczowych. Niektóre znacznie łatwiej pozyskać z diety niż inne. Co jednak nie sprawia, że są mniej istotne. Pamiętajmy, że najważniejsza jest równowaga. Dziś już wiemy, że to co do tej pory było demonizowane może skutecznie wpłynąć na poprawę zdrowia, możliwości wysiłkowych oraz jakości życia.

Do ciekawych i korzystnych źródeł tłuszczu, poza wymienionymi, warto dodać jeszcze orzechy. Mogą być dobrym dodatkiem (np. orzechy laskowe) i źródłem minerałów, aczkolwiek są jednocześnie zaliczane do produktów bardzo alergennych (pomijając już zawartość kwasu fitynowego). Zatem niekoniecznie są polecane do spożywania na co dzień w większych ilościach. Pominąć je powinny osoby wykazujące skłonności do alergii czy problemów autoimmunizacyjnych. Smacznego i na zdrowie!

Artykuły powiązane