Suplementy - regeneracja i sen

listopad 07, 2020 0

wielkość czcionki Zmniejsz czcionkę Powiększ czcionkę
Wydrukuj
E-mail

Sen to gwarancja sukcesu - regeneracja jest filarem zdrowia i rezultatów wysiłkowych. Niestety jest mocno bagatelizowany, a do tego nie zawsze jest tak, jakbyśmy chcieli. Wobec tego jakie suplementy brać na sen i regenerację?

Właściwe podejście do snu stoi na równi z dietą i treningiem zarówno w kontekście kształtowania sylwetki (w tym poprawy możliwości wysiłkowych), jak też zadbaniu o kondycję zdrowotną. Czas nocny pozwala na odprężenie, wypoczynek oraz regenerację psycho – fizyczną. Dzięki podniesieniu ilości i jakości naszego snu jesteśmy w stanie wpłynąć pozytywnie na funkcjonowanie organizmu. Niekiedy jednak nie wystarczy po prostu spać 7-8h. Warto zatem wspomóc się konkretnymi suplementami. Jakie środki stosować na dobranoc?

Sen i jego rola

Zacznijmy od tego, że nie na darmo sen nazywa się filarem odnowy. Możemy brać multum suplementów regeneracyjnych, ale przy niedostatku snu i tak na niewiele się zdadzą. Niemniej jednak, przydadzą się w momencie, gdy zadbamy o jego optymalną ilość. Wówczas znacznie usprawnią jakość i aspekty stricte regeneracyjne. Zarówno pod kątem fizycznym (kształtowanie sylwetki i poprawa parametrów wysiłkowych), jak też psychicznym (komfort, lepsze samopoczucie, wpływ na poprawę lub utrzymanie właściwej kondycji zdrowotnej).

Jeśli myślicie, że wszystko załatwicie mocną, czarną kawą z rana, to jesteście w błędzie. Owszem, zawarta w niej kofeina jest w stanie zwiększyć wydajność naszej pracy. Aczkolwiek, jeśli jednego dnia pracujemy na 120%, to za jakiś czas nasza moc będzie musiała ulec wyrównaniu. Zatem Po minięciu jej działania będziemy się czuli na 80%. W dłuższym czasie będziemy musieli sięgać po wyższe dawki kofeiny dla uzyskania podobnego efektu.

Z czasem będzie trzeba też wyczyścić receptory związane między innymi z wrażliwością na ów składnik (tak, zrobić odwyk kawowy). Co natomiast z niedostatkiem snu? Cóż, w dużej mierze chodzi o wzrost i spadek kortyzolu, czyli znienawidzonego wśród sportowców hormonu stresu o silnych właściwościach katabolicznych. Należy mieć jednak na uwadze, że pewne jego ilości są nam niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania. Poziom kortyzolu powinien być najwyższy z samego rana, zaś w miarę czasu ulegać stopniowemu obniżaniu. Zaburzenia rytmu wpływają na jego poziom, a jego ilości w określonych porach na samopoczucie, poziom energii i zdolności do zasypiania. Obniża się także jakość snu.

Dla przykładu, wysoki kortyzol wieczorem nie ułatwia zasypiania, zaś niska wartość z rana związana jest z ospałością, odczuciem zmęczenie oraz obniżonym poziomem energii. Co znacznie utrudnia funkcjonowanie w ciągu dnia. Co ciekawe, zgodnie z badaniami, osoby śpiące mniej niż wymaga tego organizm mają większe problemy z tkanką tłuszczową, glikemią czy metabolizmem. Wysoki poziom hormonu stresu jest związany ze wzmożonym apetytem na drodze podniesienia produkcji greliny i niewystarczających ilości leptyny. Ponadto, zaburzeniu ulega gospodarka insulinowa. Tryb życia wielu ludzi nie sprzyja ich zdrowiu, co odbija się negatywnie zarówno na sylwetce, jak i samopoczuciu oraz kondycji psychicznej.

kapsułki na sen w dłoni

Niedobory snu przy jednocześnie wysokiej ekspozycji na stres znacznie sprzyjają wykształceniu insulinooporności, cukrzycy typu II, zespołu metabolicznego, problemów neurologicznych, a nawet stanów depresyjnych. Co więcej, takie połączenie – o które w dzisiejszych czasach nietrudno – przyczynia się do problemów z tarczycą (m.in. obniżeniu ulega T3, T4 oraz hormony pozytywnie oddziałujące na pracę gruczołu tarczowego). Jak wiemy z innego artykułu, optymalnie funkcjonująca tarczyca jest między innymi filarem odchudzania.

Ponadto, problemy tarczycowe mogą sprowadzać się między innymi do pogorszenia samopoczucia, obniżenia motywacji i poziomu energii, spadku libido, bólów migrenowych, drażliwości i problemów z koncentracją. O ile wyeliminowanie stresu nie jest możliwe, o tyle zmniejszenie ekspozycji i sypianie około 7-9 godzin wydaje się bardziej realne. Choć wiele zależy od trybu życia, pracy i obowiązków. Z tym, że zarywając nockę niekoniecznie zdziałamy więcej, gdyż mózg nie będzie pracował już tak efektywnie.

Warto pamiętać, że restrykcyjna dieta i wysoka aktywność fizyczna to również dawka stresu dla organizmu. Szczególnie duża aktywność na wieczór, gdzie do czynienia będziemy mieli z podwyższonym poziomem kortyzolu. Nie wspominając już o fakcie, że zaburzony rytm może prowadzić do wyczerpania nadnerczy, a te są jednym z ważniejszych ośrodków hormonalnych. Dobrym przykładem może być też badanie, w którym odnotowano znaczny spadek poziomu testosteronu i DHT przy niedostatku snu.

Podsumowując, zadbajcie o czas spania, wyeliminujcie zagrożenia, a następnie wspomóżcie się suplementami mogącymi poprawić jego jakość, a co za tym idzie podnieść poziom regeneracji psycho – fizycznej.

Suplementacja na sen i regenerację. Na jakie środki stawiać?

W momencie, gdy udało się wyeliminować największe luki w stylu życia i doprowadziliśmy czas snu do optimum, można sięgnąć po suplementy. Część z nich doskonale znacie i są bardzo chętnie stosowanie przez sportowców różnych dyscyplin dla poprawy regeneracji nocnej. Mowa rzecz jasna o popularnym ZMA, czyli połączeniu cynku, magnezu oraz witaminy B6.

O części suplementów słyszeliście, ale nie mieliście okazji stosować, zaś o reszcie być może nielicznym tylko obiło się o uszy. Zatem na co najlepiej postawić, aby podnieść jakość snu regeneracyjnego?

Cynk jest pierwiastkiem, który jest niezwykle korzystny dla organizmu, również pod kątem kształtowania sylwetki czy samej estetyki (np. wygląd skóry). Faktem jest, że odpowiednia jakość i ilość snu wpływa pozytywnie na funkcje umysłowe. Co istotne, cynk pełni rolę inhibitora acetylocholnesterazy, jednocześnie wpływając na zwiększenie poziomu acetylocholiny. Przypisuje mu się także działanie przeciwdepresyjne, uspokajające.
Magnez stosuje się najczęściej do pary z cynkiem z uwagi na fakt, że razem wpływają szczególnie dobrze na aspekty regeneracyjne. Działa korzystnie na układ nerwowy, a jego optymalny poziom sprzyja zmniejszeniu zaburzeń snu. Jego stosowanie doprowadza do podniesienia poziomu melatoniny, szczególnie istotnej w tym aspekcie. Dodatkowo, zwiększa GABA. W badaniach, suplementacja magnezem skutkowała zmniejszeniem problemów z zasypianiem, a także skróceniem czasu niezbędnego do zaśnięcia. Podobnie ze zbyt wczesnym wybudzaniem.
Melatonina to w zasadzie hormon, który odgrywa niezwykłą rolę zarówno w optymalizacji rytmu dobowego, jak i samą jakość snu. Jest pochodną tryptofanu, zaliczaną do hormonów wydzielania wewnętrznego, produkowaną przez szyszynkę, a dokładniej jej komórki (pinealocyty). Nie bez powodu jest nazywana hormonem snu. Jej poziom ulega obniżeniu w okolicach poranka, zaś zwiększa się w czasie nocnym. Wiele z jej właściwości uzależnione jest jednak od przyjmowanej dawki. Część badań dość jasno sugeruje, że suplementacja melatoniną jest w stanie poprawiać nie tylko jakość snu, ale również wpływać na fazę REM. Warto pamiętać, że z wiekiem poziom naturalnej melatoniny spada, zaś dłuższe przyjmowanie większych dawek z zewnątrz może doprowadzić do obniżenia zdolności do wykorzystywania tej wytwarzanej przez nasz organizm. Oczywiście ma też inne, dobroczynne zastosowania. W badaniu opublikowanym w Journal of Pineal Research przedstawiono, że suplementacja melatoniną przyczynia się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego, podniesienia możliwości antyoksydacyjnych oraz redukowania markerów stanu zapalnego. Warto jednak najpierw sięgnąć po inne środki i doprowadzić swój organizm do optimum. Melatoninę najlepiej przyjmować stopniowo, rozpoczynając od niższej dawki i odnotowując jaka będzie skuteczna. Jeśli mniejsze ilości działają i faktycznie polepszają sen, to nie trzeba póki co skłaniać się ku większej dawce. Początkowo można przyjąć około 0,5-1mg na około 1,5h przed snem. Niektóre źródła wskazują, że melatonina o wolnym czasie uwalniania dobrze sprawdza się przy częstych zmianach stref czasowych czy pracy zmianowej.
Wapń jest minerałem, na który trzeba zwracać uwagę, szczególnie przy suplementacji magnezem. Tym bardziej, że dobrze działa na pobudliwość układu nerwowego, przepuszczalność błon komórkowych i nasze mięśnie. Co ciekawe, część badań sugeruje, że niedobory owego pierwiastka dość mocno przyczyniają się do zaburzeń snu.
GABA (kwas gamma-aminomasłowy) jest neurotransmiterem odpowiedzialnym w dużym stopniu za optymalizację pracy neuronów. Jest też uważany za modulator snu i czynnik zmniejszający poziom stresu. Naukowcy podkreślali, że działa podobnie do melatoniny w aspekcie przechodzenia z jednej fazy snu do drugiej. Co ciekawe, GABA doprowadza do zwiększonego wyrzutu GH za sprawą oddziaływania na ośrodkowy układ nerwowy. Efekt? Znacznie głębszy sen, lepszy wypoczynek i wyższy stopień regeneracji. Opinie na temat środka wciąż są podzielone z uwagi na przesłanki, że zewnętrzna suplementacja owym związkiem, u zdrowego człowieka, nie jest w stanie przekroczyć bariery krew-mózg. Niemniej jednak, można zwiększać jego przekaźnictwo innymi związkami, takimi jak na przykład l-teanina czy witamina B6 wchodząca w skład popularnego ZMA.
L-teanina sprawdza się bardzo dobrze u osób korzystających ze sporych dawek kofeiny lub będących na tak zwanym odwyku kofeinowym. Tym bardziej w aspekcie zaburzeń snu powodowanych spożyciem kofeiny. Jej stosowanie wpływa na poprawę i zwiększenie snu głębokiego, co przekłada się na znacznie lepszą jakość i wypoczynek. Ponadto, doprowadza do zwiększenia GABA i serotoniny.
5-HTP (5-Hydroksytryptofan), to aminokwas, który organizm wykorzystuje do produkcji melatoniny i serotoniny. Warto mieć na uwadze, iż serotonina poniekąd warunkuje poziom melatoniny, niezbędnej dla głębokiego, regeneracyjnego snu. Pozytywnie działa na optymalizację rytmu dobowego i skraca czas potrzebny na zaśnięcie, jednocześnie wydłużając spokojny sen.

Regeneracja i sen - kilka słów na koniec

Sen jest naszym sprzymierzeńcem, podnoszącym możliwości do efektywnej pracy w ciągu dnia. Niektórzy jednak uważają go za stratę czasu, jednocześnie znacznie ograniczając jego ilość. Z kolei codzienny tryb życia statystycznego człowieka wcale nie wpływa pozytywnie na jego jakość. Kiedy uporamy się z czynnikami zagrażającymi i wdrożymy 7-9 godzin snu do naszego planu dobowego, to wówczas możemy wspomóc się suplementami.

Na łamach SdW mieliście już okazję przeczytać artykuł dotyczący sposobów na zaśniecie i optymalizację rytmu dobowego. Do dzieła! Z kolei z typowo naturalnych środków śmiało mogę polecić melisę lekarską, z której napary stosuje się najczęściej w stanach nadmiernego pobudzenia nerwowego. Działa uspokajająco i wspomaga zasypianie (bardzo dobre efekty dawała w połączeniu z lawendą).