Odpowiednia ilość właściwie jakościowego snu jest swego rodzaju gwarancją dla uzyskania lepszych wyników sportowych oraz utrzymania dobrego samopoczucia. Sen w optymalnych ilościach jest w większości przypadków równoznaczny ze sprawną regeneracją zarówno na tle fizycznym, jak i psychicznym. Jego jakość można podnieść stosując się do kilka wskazówek…

Jakość snu. Nie zarywaj nocek i dbaj o rytm dobowy

Często zarywane nocki, praca zmianowa i nieregularny sen mogą odbić się negatywnie na rezultatach sylwetkowych. Najczęściej chodzi o odchudzanie / zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, które po prostu staje się ogromnie trudne. Oczywiście sam sen, jak i kłopoty przy braku regularności w tym zakresie, są ściśle powiązane z hormonami. Zacznijmy od tego, że podstawą jest tutaj wzmożone wydzielanie steroidowego hormonu kortyzolu (kataboliczny hormon stresu) przez pasmowatą część kory nadnerczy.

Poziom owego hormonu z reguły jest bardzo wysoki właśnie w porach rannych. Wtedy też bardzo dobrze rozpocząć naszą aktywność – zarówno fizyczną, jak i umysłową. Gdybyśmy pominęli zwiększenie poziomu kortyzolu w takich okolicznościach jak na przykład czas po treningowy oraz po posiłkowy, to spadałby im bardziej dzień chyliłby się ku końcowi. Odpowiednia ilość snu i regularne pory kładzenia się oraz wstawania są gwarancją sprawnej regeneracji mentalno – fizycznej, zgodnie z rytmem dobowym.

Wraz z końcem dnia wskazane jest zmniejszenie aktywności i zwiększanie relaksu celem przygotowania się do snu. Z tego względu dobrze zaczynać pracę od samego rana (jeśli jest taka możliwość włączyć treningi w pierwszej części dnia). Jednocześnie unikamy częstych oraz silnych wahań poziomu kortyzolu. Z drugiej strony, dzięki temu możemy zachować wysoki poziom hormonów anabolicznych wykazujących także potencjał regeneracyjny, kiedy najbardziej ich potrzebujemy.

Ilość oraz jakość snu zapewniają optymalne funkcjonowanie całego organizmu. Zgodnie z zaleceniami, optymalna ilość snu oscyluje w granicach od 7 do 9 godzin. Oczywiście kortyzol, uwzględniając rytm dobowy, będzie w tendencji wzrostowej wcześniej lub później, zależnie od pory roku (czas wschodu słońca). Z kolei inny hormon – melatonina – wyznacza swoisty rytm nocny.

Wydziela się głównie po zachodzie słońca, zaś jej optymalny poziom - przy zastosowaniu się do wskazówek dotyczących rytmu dziennego – usprawnia odbieranie sygnałów dla układu immunologicznego. Ponadto, płynny sen i odpowiednie pory kładzenia się spać gwarantują lepsze funkcje umysłowe nazajutrz. Dodatkowo, poprawia się tolerancja na stres różnego rodzaju, co de facto sprzyja zdrowiu i wynikom treningowym.

Jakość snu. Nie siedź do późna i przyciemniaj światło

Rytm dobowy, a zatem dzienny i nocny, jest zjawiskiem naturalnym, którego już dla samego zdrowia należy przestrzegać. Siedząc do późna w nocy jesteśmy narażeni na niepełną regenerację z uwagi chociażby na przerwanie fazy snu, która de facto w danych godzinach powinna nastąpić. Z reguły cierpi na tym regeneracja umysłowa odpowiedzialna w dużej mierze za możliwości koncentracji, pamięci czy myślenia w dniu następnym. Takie postępowanie w dłuższym czasie służy też obniżeniu poziomu hormonów anabolicznych, przy jednoczesnym podniesieniu poziomu i utrzymywaniu się katabolicznego hormonu stresu (kortyzol).

Co ma do tego światło? Cóż… Nie bez powodu z korzyścią dla organizmu jest tak zwany czas wprowadzenia przed pójściem spać. Im bliżej nocy, tym bardziej powinniśmy poddać się relaksowi. Ponadto, światło telefonu czy zapalone lampy mogą sygnalizować organizmowi, że jeszcze się nie kładziemy, co on interpretuje jasno: „nie idę spać w najbliższym czasie”. Co oczywiście nie zawsze jest prawdą… Bo jak często pracujemy do późna przy zapalonym świetle i nagle kładziemy się do łóżka?

Podobna sytuacja ma miejsce przy korzystaniu z telefonu lub laptopa przed samym snem. Na około dwie godziny przed snem dobrze byłoby przyciemnić światła i wstrzymać się przed korzystaniem telefonu komórkowego. W innym wypadku wydzielamy znacznie mniejsze ilości wspomnianej już melatoniny niż jest nam potrzebne.

Leptyna, grelina, sen i… praca nad sylwetką

Zacznijmy od tego, że niedoboru snu nie można po prostu nadrobić… Każdy deficyt czy zarwana nocka może mieć swoje mniejsze lub większe konsekwencje. Tutaj kwestia jest w dużej mierze indywidualna. Nie można tej dziury załatać środkami pobudzającymi nas od strony układu nerwowego. Po których i tak odczujemy nagły spadek energii i ogólnej mocy (tzw. „zjazd”), gdy przestaną działać. Poczujemy się wręcz jeszcze gorzej, bo zbliżamy się do kolejnej deficytowej doby.

Już jakiś czas temu mówiono na temat zależności między niedoborem snu, a podwyższonym poziomem greliny nazywanej hormonem głodu. Jest ściśle powiązana z żołądkiem, zaś dodatkowo za jej produkcję odpowiadają komórki układu odpornościowego, podwzgórze, przysadka mózgowa czy jelita. Jej wysoki poziom będzie stymulował apetyt, zaś biorąc pod uwagę małą ilość snu, grelina nie będzie miała godnego przeciwnika w postaci innego hormonu, leptyny. Ta nazywana jest hormonem sytości. Syntetyzowana przez adipocyty, z których de facto złożona jest tkanka tłuszczowa.

Kolejna zależność: im mniej snu, tym bardziej poziom leptyny spada. Zatem na pierwszy plan wysuwa się zaburzenie równowagi między dwoma hormonami mającymi realny wpływ na magazynowanie tkanki tłuszczowej. Brak zapewnienia właściwych ilości snu i zaburzenie cyklu dobowego powiązane są ze wzrostem poziomu greliny oraz spadkiem leptyny. Efekt? Stan utrzymującego się głodu.

Ponadto, to właśnie niedobór snu jest w dużej mierze odpowiedzialny za tak zwane „smaczki” w ciągu dnia. Może też sprzyjać problemom glikemicznym, w których - przy udziale podniesionej ekspozycji na stres – swoje podłoże mają o wiele groźniejsze komplikacje, w tym szersze zaburzenia gospodarki hormonalnej. Oczywiście ma to też związek ze zmianami wydzielania insuliny czy serotoniny.

Jak inaczej podnieść jakość snu?

Trzymając się powyższych wskazówek, a zatem wprowadzając regularne pory kładzenia się i wstawania (przy zachowaniu właściwej długości snu) można wspomóc się jeszcze suplementami diety. Najpierw jednak należy zadbać o nawyki żywieniowe. Tym bardziej należy mieć na względzie przede wszystkim, aby podwyższony poziom kortyzolu nie był towarzyszem nadwyżki insulinowej. Nieregularne, zbyt długie przerwy między posiłkami często są zestawiane z „nadrabianiem” na wieczór. Nie o życiu w zgodzie z mitem, że nie należy jeść po godzinie 18:00, ale o kontroli tego co oraz w jakich ilościach się spożywa. Umiar – nie przejadaj się na noc. Jest subtelna różnica pomiędzy jedzeniem, a przejadaniem się.

Niektóre źródła podają też informację o negatywnym wpływie zbyt długiego okresu czasu między ostatnim posiłkiem, a samym snem. Może zaburzać to sam rytm snu, jak też sprzyjać wahaniom glukozy. Zadbaj też o aspekt żywieniowy pod kątem regeneracji oraz utrzymania optymalnego stanu jelit, a co za tym idzie produkcji serotoniny.

Do tego wszystkiego dochodzi umiejętność komponowania posiłków i doboru składników pokarmowych pod kątem faktycznych potrzeb organizmu. Jeśli chodzi nam o optymalną regenerację to trzeba byłoby brać pod uwagę nie tylko posiłek przed snem… Już jakiś czas temu niezwykle popularnym tematem stało się spożywanie węglowodanów przed snem (ewentualnie połączenie węglowodanów oraz białek – zależnie od indywidualnej glikemii). W jakim celu? Chodzi przede wszystkim o nasilone wydzielanie insuliny i pożytkowanie aminokwasów, dzięki czemu zapewniamy sobie dodatkowe ilości serotoniny. Tryptofan nie ma wówczas konkurencji i płynnie może zostać spożytkowany w wytwórstwie wspomnianej serotoniny.

To z kolei oznacza lepszy sen, gdyż wzrasta poziom melatoniny. Proste, prawda? Aczkolwiek warto mieć na uwadze jeszcze pierwszy posiłek po przebudzeniu. Skoro ostatnim posiłkiem będą węglowodany (np. kasza gryczana czy kasza jaglana), to rano pierwszym posiłkiem powinno być zestawienie protein oraz tłuszczów. Działa to pozytywnie wobec problemów z glikemią oraz podwyższonym poziomem kortyzolu z samego rana, o czym powiedzieliśmy sobie wyżej.

Suplementy pomagają poprawić jakość snu

Najpopularniejszą opcją regeneracyjną jest połączenie cynku, magnezu oraz witaminy B6 znane pod nazwą ZMA. Oczywiście nawet takie środki stanowią jedynie dodatek do diety oraz uzupełnienie planu żywieniowego. Dobrym wyjściem może okazać się także 5-htp gdyż dodatkowy tryptofan przed snem zawsze jest w cenie. Co z kolei nie jest korzystne w porach około treningowych, gdzie wiele osób zamiast przypływu energii czuje typową ospałość np. po spożyciu węglowodanów. Nic dziwnego, że przy problemach z glikemią, czego często objawem jest wspomniana ospałość zaraz po przyjęciu cukrowców, tak chętnie osoby aktywne sięgają po kofeinę czy inne stymulatory układu nerwowego (np. typowe przedtreningówki bazujące na pobudzeniu). Dość często stosowanym połączeniem jest też kofeina i BCAA.

Ponadto, dość popularnym rozwiązaniem ostatnimi czasy są stymulatory układu przywspółczulnego. Do nich zaliczamy chociażby GABA, co do działania którego zdania są podzielone. Typowym suplementom GABA zarzuca się brak możliwości przekroczenia bariery krew – mózg. W tym momencie dobrze też wspomnieć o naturalnych środkach, takich jak choćby kozłek lekarski.

Niezwykle pozytywna może okazać się suplementacja witaminą D3, która to bardzo korzystnie wpływa na układ nerwowy. Działa regenerująco w stosunku do neuronów będących komórkami wspomnianego układu. Przypisuje jej się możliwość podniesienia odporności na stres i tolerancji w odniesieniu na stresory. Dzięki swoim właściwościom stała się tez dobrym wsparciem snu, poprawiającym jego jakość.

Wiele osób chwali sobie suplementację Ashwagandhą będącą adaptogenem o znakomitym i zarazem wielopłaszczyznowym działaniu. W poczet korzyści wynikających ze stosowania jej zaliczamy pozytywne oddziaływanie względem pracy wątroby, nadnerczy oraz tarczycy. Szczególnie korzystna jeśli chodzi nam o optymalizację funkcji czynnościowych nadnerczy oraz regulację cukru we krwi. Jednocześnie sprzyja poprawie funkcji immunologicznych.

Dodaje się ją również w niektórych kuracjach mających na celu stabilizację gospodarki hormonalnej. Chociażby z uwagi na wspomaganie wielu narządów będących ośrodkami wydzielnicznymi hormonów, od których zależy stan niemal całego organizmu. Tak, również jeśli chodzi o regenerację nocną.

Przydatne linki:

http://slatestarcodex.com/2018/07/10/melatonin-much-more-than-you-wanted-to-know/