Podążając za pozytywnymi opiniami – również wśród moich znajomych – bardziej zainteresowałem kwestią rolowania. Co swoją drogą, w mojej opinii, było strzałem w dziesiątkę. Stosowanie rolek zyskuje coraz większą popularność, jednakże jeszcze trochę potrwa zanim środowisko sportowe i medyczne całkowicie się do nich przekona…

Na wszystko potrzeba czasu. Oczywiście nie znaczy to jednak, że nie warto przyswoić sobie wiedzy na temat pozytywnych właściwości płynących z rolowania. A może dzięki temu uda się Wam poprawić obecny stan i wpłynąć na kondycję nie tylko zdrowotną? Postanowiłem nieco poszperać i wypróbować…

Co to jest rolowanie i do czeko służą rolki?

Przyzwyczailiśmy się do zażywania suplementów, trenowania pod różnymi kątami oraz właściwego odżywiania. Jeśli ktoś chce poprawić sylwetkę, uskutecznić swoją sprawność i kondycję czy chociażby uzyskać lepsze rezultaty wysiłkowe, musi połączyć ze sobą te trzy aspekty i stosować się do nich. Kwestią o której często się zapomina jest właściwa regeneracja. Powinno się o nią zadbać w sposób kompleksowy, a nie wyłącznie pamiętać o odpowiedniej ilości snu oraz odpowiednim odżywianiu czy suplementacji. Choć i to moim zdaniem jest już dużym plusem.

Regeneracja to coś więcej… Piankowe lub innego rodzaju rolery są już o wiele częściej polecane przez trenerów różnych dyscyplin sportowych, lekarzy czy fizjoterapeutów, np. w okolicznościach przeciążania naszych mięśni, co na dłuższą metę nie wróży nic dobrego. Generalnie rolki są specjalistycznymi przyrządami do automasażu. Wiele osób dziwić może fakt, że mogą być przydatne nie tylko pod kątem zdrowotnym i minimalizowania ryzyka urazów, ale również rozwoju mięśni.

Rolowanie najczęściej nazywane jest – bardziej fachowo – automasażem mięśniowo - powięziowym. W momencie, gdy intensywnie i regularnie trenujemy, to nie tylko przyzwyczajamy nasze mięśnie do większego wysiłku pozwalając im na rozwój. Trening nie jest jedynie bodźcem rozwojowym, bo jak wiecie coś musi zostać nadniszczone, aby coś mogło zostać zbudowane / naprawione. Wszak sam anabolizm jest generalnie zespołem procesów określającym nasze zdolności do odbudowy. Mocny wysiłek nakładany na cały aparat ruchu w regularnych odstępach czasu, to też regularny bardzo duży nacisk na same mięśnie i powięzi.

Dla przykładu, trening na masę mięśniową ma rozwinąć mięśnie pod kątem objętościowym, a wraz z tym przychodzi postęp siłowy. Włókna mięśniowe są jednak uszkadzane, a naszym zadaniem jest zadbać o odpowiednią odbudowę i regenerację we właściwym czasie. Wtedy właśnie dochodzi do podmiany i naprawy uszkodzonych struktur białkowych, zaś same włókna ulegają wzmocnieniu i pogrubieniu. Na przestrzeni czasu następuje progres!

Wniosek? Tak po prawdzie trening jest istotnym bodźcem, ale przy niewłaściwym podejściu do pozostałych aspektów może nawet szkodzić. Mięśnie natomiast rozwijają się właśnie podczas procesów regeneracyjnych. Zapewne często słyszeliście, że mięsień rośnie najbardziej, gdy śpimy – prawda? Otóż jest jednym z rodzajów regeneracji. W tym czasie dochodzi do wyciszenia organizmu, ustabilizowania pracy układów i wszelkich napraw, a także odnowy sił.

Inaczej można to przedstawić w taki sposób, że obciążenie fizyczne jakie nakładamy na mięśnie w czasie treningu powoduje uszkodzenia typu mikro, których to de facto nie odczuwamy w pierwszej chwili oraz nie widzimy ich skutków gołym okiem. Aparat ruchu, a w tym mięśnie, do wykonania pracy fizycznej potrzebują paliwa, zaś trening jest zazwyczaj w taki sposób komponowany, by w miarę czasu osiągać coraz to lepsze rezultaty. Podwyższa się poprzeczkę, co równa się zwiększaniu obciążeń fundowanych mięśniom.

Mikrourazy mogą być z kolei poważną przyczyną tzw. opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS – z ang. delayed onset muscle soreness). Efekt? Ból i sztywność mięśni / kończyn odczuwalne silniej przez jakiś czas – zależnie od osoby. Z kolei sama sztywność przy niewłaściwych działaniach może stanowić większy problem. Często nawet jej nie odczuwamy, przyzwyczajając się. Kluczem do sukcesu jest naprawa i odbudowa uszkodzonych struktur mięśniowych, aby zminimalizować ryzyko dalszych urazów i kontuzji. Nie bez powodu wspomniałem o sztywności, co najbardziej problematyczne jest w przypadku powięzi, którą należy rozluźniać.

Powięź jest w zasadzie zbudowanym ze specyficznego rodzaju tkanki łącznej elementem ochronnym dla mięśnia / grupy mięśniowej / struktury. Stanowią ochronę typu zewnętrznego i zarazem oddzielają od siebie mięśnie w kończynach, tworząc przegrody. Mogliście słyszeć o nich przy okazji publikacji nt. treningu FST-7 (Fascia Stretch Training 7). Generalnie mięsień może urosnąć tyle na ile ma miejsca, dlatego właśnie nierzadko sportowcy stosują różne zabiegi w celu rozciągnięcia powięzi. Przerost i rozwój, przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka urazów, nie mają prawa nastąpić bez właściwych działań regeneracyjnych.

Co mają do tego rolki? Otóż na pewno zdajecie sobie sprawę, że niewłaściwe podejście treningowe owocujące utrzymującym się napięciem mięśniowym wraz z pewnego rodzaju sztywnością, mogą prowadzić nie tylko do urazów, ale i upośledzenia ruchomości naszego ciała. Problemem może być zarówno nieodpowiednia rozgrzewka czy brak choćby odrobiny rozciągania, jak i nieregularne treningi czy brak optymalnych przerw między nimi.

Powięzi są kluczowymi elementami rozwoju mięśni na wielu płaszczyznach. Zaniedbanie tego elementu może prowadzić do uszkodzeń owocujących utratą nie tylko samej ruchomości i elastyczności, ale też mobilności ogólnej. Mówiło się dość często na temat rozciągania jako opcji zmniejszającej napięcie mięśni po ciężkim treningu, prawda? Otóż jeśli sesja treningowa jest źle rozplanowana lub po prostu zbyt intensywna to nadmiernie gwałtowne rozciąganie może dać całkowicie odwrotny skutek.

Czasem nawet rozciąganie jest stosowane, aby dowalić mięśniom trenowanym na danej sesji, ale o tym kiedy indziej. W tym momencie właśnie może wkroczyć nasz automasażer zwany rolerem. Działanie taką rolką może skutecznie rozluźniać mięśnie, powięzi, a jednocześnie sprzyjać regeneracji oraz nawet zaadaptowaniu do większego wysiłku / nacisku fizycznego.

Rolowanie - odrobina praktyki. Jakie korzyści niesie masaż mięśniowo - powięziowy?

Istnieją też doniesienia jakoby praca z rolką w odpowiednich warunkach podnosiła produkcję kolagenu niezbędnego do zabezpieczenia się przed urazami i sprawnego funkcjonowania ciała m.in. pod kątem ruchowym. Generalnie większość pozytywów sprowadza się do tkanki łącznej, napięcia mięśniowego oraz powięzi. Rollowanie pozwala na eliminacji zgrubień tkanki łącznej, a do tego obniża napięcie mięśni pozwalając im na rozluźnienie, jednocześnie wprowadzając odpowiednie warunki regeneracyjne. Skracanie procesów regeneracyjnych przy zachowaniu maksymalnej skuteczności przekłada się na rezultaty wysiłkowe. Dzięki temu jesteśmy w stanie szybciej się rozwijać, a także w znacznym stopniu podnieść wytrzymałość oraz przygotowywać się do większych obciążeń.

Wspomnieliśmy sobie, że mobilność, elastyczność i nawet gibkość może zależeć od właściwego rozluźnienia powięzi. Oczywiście można to osiągnąć za pomocą rolki. Powięź sama w sobie jest wytworem tkankowym (tkanka łączna włóknista zbita), który niestety bardzo często jest pomijany przez adeptów siłowni (oczywiście nie tylko przez nich). Spełnia się w roli ochronnej oraz wyznacza granice między mięśniami, jednocześnie warunkując ich objętość / ilość miejsca zajmowanego. Trzeba zadbać o optymalne nawilżenie tkanek, aby w czasie wysiłku fizycznego zapewnić sobie amortyzację i nie tylko… Oczywiście nie chodzi tutaj wyłącznie o element aparatu ruchu, jakim są stawy.

Otóż zmiany strukturalne w powięzi również stanowią groźne zjawisko, do którego nie można dopuszczać. Szczególnie należy mieć się na baczności względem drastycznych ubytków nawilżenia tkanek. Sprowadza się to do znacznego zwiększenia ryzyka urazów i kontuzji oraz samej odporności na obrażenia, w tym i na skutek treningu z obciążeniem. Sam trening na siłowni wpływa nie tylko na kurczliwość samego mięśnia, ale i na obkurczenia mięśnia, który otacza. Takowa sztywność przy nieregularnych treningach zmniejsza nasze szanse na przyrosty i rozwój. W wyniku treningu obkurcza się, natomiast bez odpowiednich działań nie może zostać rozciągnięta by zrobić miejsce rozrastającym się mięśniom. Proste i logiczne.

Generalnie pracę rolką przeprowadza się wzdłuż mięśnia, mniej więcej na całej jego powierzchni. Jest to idealna opcja dla osób w każdym wieku i przydatna przy każdej partii mięśniowej. Przy pierwszych „sesjach” z rolką możemy odczuwać pewien ból, co niektórych nierzadko zraża do owych zabiegów. Jest to jednak ból związany z ustępowaniem sztywności i zmniejszaniem napięcia mięśniowego. Warto jeszcze odnieść się do intensywności. Im cięższy trening, tym większe uszkodzenia w warstwie mięśniowej może powodować, a do tego dochodzi także zwiększone napięcie mięśnia. Logiczne, prawda? Identyczna sytuacja występuje przy masażu rolką – im większy ciężar / nacisk, tym masaż intensywniejszy. Sami powinniśmy wiedzieć na czym chcemy najbardziej się skupić, jaką grupę mięśniową poddać owemu zabiegowi oraz jak intensywny powinien być masaż – wszystko z wyczuciem. Jak to zrobić? Należy przede wszystkim polegać na ciężarze własnego ciała.

Dla przykładu, kładziemy się na płaskiej powierzchni, na plecach. Piankową rolkę kładziemy pod plecy, tak by w zasadzie na niej leżeć i by umożliwić ruch w zakresie pasma mięśni, które chcemy rozluźnić. W takiej pozycji przesuwamy nasze ciało po rolce – wystarczy 20-30 sekund. Można powtarzać. Nacisk i zarazem intensywność powinny być w czasie masażu regulowane w zależności od wielkości i podatności mięśnia. Czyli np. większy nacisk ciała zastosujemy powiedzmy na mięsień czworogłowy czy dwugłowy uda, a mniejszy w przypadku mniejszych pasm.

Zastosowanie większego nacisku własnym ciałem może skutkować sporą bolesnością, a w zależności od miejsca może skutkować m.in. siniakami – np. należy uważać przy rolowaniu na stawy czy powierzchnie kostne. Do wszystkiego trzeba podejść z głową. Istnieje naprawdę multum ćwiczeń z wykorzystaniem piankowego wałka, a więc wystarczy po prostu poszukać, choćby w formie video na internecie. Oczywiście w zależności od masowanego pasma, „figury” czy pozycje jakie przybierzemy będą wyglądać inaczej.

Rolowanie - podsumowanie

Jeśli ktoś ma możliwość skorzystać, to szczerze polecam. Mało jest zabiegów, które mogą wspomóc pracę nad rezultatami przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka. Dodatkowo, rolowanie usprawnia krążenie (stymuluje je) wzmagając cyrkulację krwi i wzmacnia mięsnie głębokie. Zabezpiecza nie tylko przed kontuzjami, ale i przetrenowaniem. Kolejną korzyścią jest tutaj zapobieganie złogom rozpoznawanym powszechnie jako cellulit. Sztywność i nadmierne napięcie to przeszłość. Sprawdźcie sami!

Przydatne linki:

• https://blackroll.com.pl/cwiczenia
• https://breakingmuscle.com/fitness/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
• https://www.livestrong.com/article/512029-how-to-roll-out-sore-muscles/