Redukcja tkanki tłuszczowej - leptyna i grelina

czerwiec 07, 2018 0

wielkość czcionki Zmniejsz czcionkę Powiększ czcionkę
Wydrukuj
E-mail

leptyna i grelina a odchudzanie spalanie tkanki tłuszczowej

Redukcja tkanki tłuszczowej to jeden z podstawowych celów treningowych. Leptyna i grelina to z kolei kilka z jej fundamentów. Zwracacie na nie uwagę?

Redukcja tkanki tłuszczowej? Cóż... Zalegający tłuszcz to w zasadzie zmora ludzkości – nazywajmy rzeczy po imieniu. Doszło do tego, że otyłość została nazwana oficjalnie jedną z chorób cywilizacyjnych, a to już coś znaczy. Spójrzcie na nasze społeczeństwo… Spójrzcie za granicę: dla przykładu, Stany Zjednoczone nazywane są kolebką fitness, ale jednocześnie odnotowuje się tam jeden z wyższych odsetków otyłości.

Każdy z nas chce wyglądać atrakcyjniej dla samego siebie oraz innych ludzi. Kanony urody z czasem się zmieniają, ale obecnie nikt chyba nie lubi nadmiaru tkanki tłuszczowej okrywającej ciało, prawda? Co ma z tym wspólnego leptyna? Na co w ogóle ma wpływ jej działanie?

Tycie – podstawowe założenie

Z reguły myślimy tylko o tym, że tycie – czyli w zasadzie gromadzenie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej w nadmiernych ilościach – jest spowodowane niewłaściwymi nawykami żywieniowymi oraz niskim współczynnikiem aktywności fizycznej. Oczywiście poniekąd jest to prawda. Powiedziałbym więcej, nawet 100% prawdy! Przyzwyczailiśmy się jednak do tego, iż dany argument może być w pełni prawdziwy i na miejscu, aczkolwiek wcale nie musi być jedynym słusznym.

Do czego zmierzam? Otóż kontrola masy ciała, stymulowania wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej oraz hamowanie jej odkładania, to aspekty zależne od bardzo wielu czynników. Dla przykładu, analizując czysto pod kątem żywieniowym: wiemy już, że to nie duże spożycie tłuszczów jest odpowiedzialne za nadmiar magazynowanej tkanki tłuszczowej. Mało tego, tłuszcze i właściwe ich spożycie pod względem rodzaju, proporcji i ilości, mogą skutecznie wspomagać nas w okresie redukcyjnym, czy jak kto woli, odchudzania.

Gdzie jest winowajca? Chodzi o zbyt duże spożycie węglowodanów, czyli w zasadzie cukrowców… Wielu ludzi wciąż błędnie sądzi, że skoro nie spożywają słodyczy i im podobnych produktów to nie powinni tyć. Wszelkie węglowodany to cukrowce i to one odpowiadają za tycie. Zauważyliście, że sportowcy będący na redukcji tkanki tłuszczowej zmniejszają spożycie węglowodanów?

Natomiast będąc na masie i chcąc budować dobrą jakościowo masę mięśniową stosują rotacje węglowodanowe? Tak, to dobre argumenty. Węglowodany były i wciąż są uważane za podstawowe paliwo naszego organizmu i w zasadzie bazowy składniki energetyczny. Owszem, organizm bardzo chętnie go wykorzystuje, aczkolwiek w dosyć szybkim tempie. Być może nie są tak kaloryczne jak tłuszcze (1g tłuszczów to ok. 9kcal, zaś 1g węglowodanów to ok. 4kcal), ale są wykorzystywane w znacznie krótszym czasie.

Ponadto są składnikiem pokarmowym, który dominuje w diecie przeciętnego człowieka i nie tylko, także wielu sportowców. Chodzi rzecz jasna o aspekt ilościowy i bazowanie na ich roli jako elementów energetycznych. Sportowcy sylwetkowi i siłowi – w większości – myślą o węglowodanach jak o energii, a jednocześnie kojarzą je z glikogenem i rezultatami. Przeciętny człowiek – dla przykładu pracujący za biurkiem – kojarzy węglowodany z podstawowym składnikiem swojego żywienia, który zauważcie jest też znacznie tańszy i bardziej ekonomiczny niż np. produkty będące dobrymi źródłami białek czy tłuszczów. Chleb jest w każdym domu. Mimo że z reguły jest produktem wysoko przetworzonym. Mięso? Już niekoniecznie. Niska aktywność fizyczna i zbyt duże spożycie węglowodanów w trybie codziennym to tylko niektóre czynniki.

Co z hormonami? Wszak to one kontrolują wszystko, ale panują tutaj pewne wzajemne zależności… Tym co wprowadzasz do organizmu (oraz innymi działaniami) możesz stymulować wydzielanie niektórych z nich, natomiast ich zwiększona lub zmniejszona produkcja oddziałuje na organizm w określony sposób. Z drugiej strony, nadmiar lub niedobór produkcyjny mogą pobudzać, bądź hamować aktywność czy wydzielanie innych hormonów.

Pod kątem tycia, najprostszym założeniem jest jeszcze fakt, iż gwałtowne skoki cukru / glukozy we krwi spotykają się też ze sporym wyrzutem insuliny. Jeśli zjawisko (efekt wahadła) jest częste i intensywne, mocno sprzyja tyciu, a już na pewno nie jest korzystne dla zdrowia. Ponadto, insulina nie jest wyłącznie hormonem anabolicznym – może być hormonem tucznym. Posiadając właściwą wiedzę można bardzo wiele, prawda?

Grelina – hormon głodu!

Bardzo wiele w temacie regulowania masy ciała czy kontrolowania poziomu tkani tłuszczowej mówi się o relacjach i stosunku dwóch hormonów – mowa o grelinie i leptynie. Oczywiście masa ciała oraz jej regulacja są powiązane z różnymi hormonami (nie tylko tymi dwoma) pełniącymi większą bądź mniejszą rolę w tych zjawiskach – jest to też skorelowane.

hantle i jabłko na stole

Pierwszy z wymienionych nazywany jest powszechnie hormonem głodu i jest ściśle powiązana z naszym żołądkiem. Poza nim, do jej produkcji przyczyniają się też jelita, przysadka mózgowa, podwzgórze czy chociażby komórki układu immunologicznego. Oczywiście to jedynie przykłady. Najważniejszy jest żołądek – przynajmniej na logikę, bo tam jest produkowana w największych ilościach (komórki nabłonka). W zasadzie możemy ją nazwać również hormonem sygnalizującym.

Zaburzenia hormonalne na tej płaszczyźnie, jak się zapewne domyślasz, mogą okazać się szczególnie niekorzystne. To właśnie grelina jest wydzielana w celu zasygnalizowania głodu, kiedy „żołądek jest pusty” – wzrost apetytu. Mózg otrzymuje wtedy informację, iż cały organizm wykazuje w danym momencie zapotrzebowanie na energię, czyli… w zasadzie dostarczenie jej z zewnątrz w formie pokarmu. Oczywiście jej poziom i wydzielanie jest zależne od kilku czynników, takich jak na przykład: odżywianie, poziomy insuliny i cukru we krwi, a także aktywność układu cholinergicznego (upraszczając, odpowiadającego za poprawę trawienia czy odpoczynek i regenerację).

Najczęstszą przyczyną zaburzeń związanych właśnie z greliną jest niedostateczną ilość snu. Warto też zwrócić uwagę na fakt, iż jej wydzielania zachowane jest w rytmie dobowym, a najmniejsze jej stężenie odnotować idzie średnio po 1-2h od spożycia normalnego posiłku. Z drugiej strony, średnio po około 15-20 minutach dochodzi do Ciebie czy głód został zahamowany…

Często zdarza się, że jedząc za „szybko byleby się napchać” nawet nie zauważamy, że mniejsze ilości pokarmu w zupełności by nam wystarczyły. Swego czasu przeprowadzane były badania, iż stres jest powiązany z podwyższonym poziomem greliny, podobnie jak niedobór snu, co de facto prowadzi do stopniowego zmniejszania masy ciała (najczęściej na korzyść poziomu tkanki tłuszczowej z nierzadko towarzyszącej temu indukcji wagi). Wiele źródeł mówi na temat związku greliny z metabolizmem zarówno tłuszczów, jak i cukrowców.

Generalnie chodzi o jej rolę na drodze związku z przywspółczulnym układem nerwowym, co prowadzi do nasilania lipogenezy, przy jednoczesnym ograniczaniu sprawności oraz szybkości przebiegu lipolizy. Istnieje też rzecz jasna związek między poziomami / stężeniami greliny oraz leptyny.

Leptyna – hormon sytości i jego znaczenie

Leptyna jest hormonem peptydowym, który nazywamy hormonem sytości. Warto zacząć od tego, iż jest syntetyzowana przez… no właśnie, adipocyty. O co chodzi? Adipocyty to wszak komórki, z których składa się nasza tkanka tłuszczowa. Warto zwrócić uwagę na dane sugerujące ścisły związek pomiędzy poziomem leptyny, a poziomem tkanki tłuszczowej. Chodzi o to że osoby otyłe, czyli posiadające znaczne ilości tkanki tłuszczowej, wykazywały również wyższy poziom hormonu.

Można to brać na logikę: skoro produkowany jest przez komórki tkanki tłuszczowej, to im więcej miejsc syntezy, tym większe ilości „produktu” - prawda? Mnie jednak bardziej interesuje argument o powiązaniu leptyny z innymi hormonami, takimi jak insulina wykazująca silny związek z poziomem glukozy we krwi, o czym wspomnieliśmy sobie już na początku artykułu.

Oczywiście również jest hormonem sygnalizującym – podobnie jak grelina. Leptyna jednak informuje nasz mózg (jednostka centralna) z jakimi zasobami energetycznymi ma do czynienia w danej chwili. Jednocześnie jest w stanie stymulować tzw. ośrodek sytości i hamować aktywność ośrodka głodu. Brzmi super, prawda?

Mniejszy apetyt, czyli mniejsze ilości pokarmu, które możemy / chcemy „pochłonąć”, co daje w zasadzie lepsze możliwości w zakresie spalania tkanki tłuszczowej. Jako ciekawostkę warto wspomnieć, iż zgodnie z wielokrotnie przeprowadzanymi badaniami niewłaściwa aktywność przywspółczulnego układu nerwowego i dodatkowo niewystarczające ilości snu, silnie sprzyjają zarówno spadkowi poziomu hormonu leptyny, jak i wzrostowi greliny. Cóż, leptyna w zasadzie wpływa też niejako na obniżenie insuliny mogącej być „podwójnym agentem”. Czyli: może sprzyjać osobom pracującym nad sylwetką poprzez właściwości anaboliczne, ale też stymulować wzrost poziomu tkanki tłuszczowej.

kobieta mierząca się w talii

Dodatkowo, wiele źródeł obstaje przy roli leptyny w gospodarce węglowodanowej, także poprzez oddziaływanie na insulinooporność. Zależność z insuliną oraz wpływem odpoczynku / snu na odczyt leptynowy szło zaobserwować mniej więcej tak: mała ilość snu związana była z niskim poziomem leptyny, natomiast po „ciężkiej nocy” odnotowywano zarówno niski poziom hormonu sytości, jak i wysoki insuliny. Wniosek? Znacznie większy głód / apetyt oraz warunki do odkładania się tkanki tłuszczowej.

W teorii zatem uważano leptynę za hormon sprzyjający wszystkim osobom chcącym pracować nad sylwetką, czyli zarówno zachować / zwiększyć masę mięśniową, jak i jednocześnie trzymać się niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Oczywiście stwierdzenia dotyczyły także osób pragnących pracować nad ciałem wyłącznie w aspekcie schudnięcia i spalania tłuszczu. Na drodze stymulacji leptynowej odnotowywano nie tylko zmniejszony apetyt i łaknienie, ale również nasilenie wydatkowania energii stwarzające lepsze warunki do spalana tłuszczu zmagazynowanego.

Pewien paradoks? Leptyna służy redukowaniu tkanki tłuszczowej i jednocześnie obserwuje się jej wysoki poziom u osób otyłych? Tutaj właśnie może ujawniać się związek leptyny z wrażliwością tkanek na insulinę oraz z tempem metabolizmu, o który trzeba dbać jeśli marzy się o szczupłej sylwetce i sprawnie przeprowadzonej redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. O co chodzi? Otóż przy znacznych ilościach tkanki tłuszczowej, niewłaściwym żywieniu, niskiej aktywności fizycznej, towarzyszącym regularnym stresie, niedoborach snu i wszelkim innym czynnikom spotykającym nas na co dzień dość powszechnie dochodzi do… no właśnie, uniewrażliwienia receptorów na działanie leptyny.

Poziom hormonu może wzrastać z racji sporej ilości miejsc produkcji, ale sygnał o wzmożeniu wydatkowania energii nie jest przekazywany dalej. To zaburzenie rzutuje też na wrażliwość insulinową naszych tkanek. Zatem w szczególnych stanach, wysoki poziom leptyny może nie odzwierciedlać jej roli, tak samo jak wręcz patologicznie obniżony jej poziom. Na logikę, wyższy poziom hormonu sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej – to już jednak sobie nieco wyjaśniliśmy.

Wiele osób zapomina jednak o podstawowej zasadzie okresów redukcyjnych, a przynajmniej nie łączy tego z leptyną… Jej zawyżony poziom można obniżyć i zoptymalizować na drodze działań żywieniowych oraz treningowych. Dobrze myślicie, temu zjawisku sprzyjają właściwie dobrana dieta oraz podwyższona aktywność fizyczna! Czyli? Wydzielanie i funkcjonowanie hormonów nie jest prostym mechanizmem, a zatem wpływ na to mają czynniki różnorodne. Podobnie jest w tym przypadku. Zarówno poziom tkanki tłuszczowej może mieć wpływ na poziom leptyny, jak i np. wypoczynek czy… tak, sposób odżywiania.

Jeśli już cierpimy na podwyższony poziom leptyny, to dobrym rozwiązaniem może się wydawać ograniczenie kaloryczności diety na zasadzie zmniejszenia spożycia produktów powodujących gwałtowny wzrost poziomu zarówno glukozy, jak i insuliny. Nie zawsze jednak jest tak kolorowo! Logicznym jest, że osoby ze znacznymi ilościami tkanki tłuszczowej, które chcą pracować nad swoją sylwetką, starają się bardzo intensywnie ćwiczyć, a i nierzadko drastycznie obcinają kalorie.

Często jednak dochodzi do nadmiernego obniżenia tego hormonu i zarazem spowolnienia metabolizmu, co za sprawą nadgorliwości czyni więcej szkody niż pożytku. Dlaczego? Po pierwsze, szybkie tempo przemiany materii jest podstawą sprawnego spalania tłuszczu – prawda? Dokładnie. Spore obniżenie poziomu hormonu i co za tym idzie spowolnienie metabolizmu oraz wzrost łaknienia towarzyszy najczęściej tym, którzy „zgubili” sporo kilogramów lub osobom po intensywnym odchudzaniu (np. w formie efektu jojo). Jest to też związane z osobami, które redukując poziom tkanki tłuszczowej chcą doszlifować szczegóły, naciskając jeszcze bardziej w niewłaściwy sposób. Im nie sprzyja niski poziom leptyny, a na pewno nie ukazuje ich wysiłku. Może to przynieść efekt całkiem odwrotny.

sałatka hantel owoce i płatki owsiane na stole

Badania przeprowadzone na University of Cincinnati Academic Health Center pokazały zarówno błędy w myśleniu dotychczasowym, jak i brak związku podwyższania ilości leptyny z typową otyłością. Wcześniej badacze myśleli, że osoby otyłe mają wyższy poziom leptyny ze względu na swoją masę, zaś ich organizm wydziela jej tyle by skuteczniej poradzić sobie ze wszystkim. Doszli do wniosku, że wysoki poziom hormonu jest normalny w ich przypadku (coś na wzór: większa masa = podwyższone zapotrzebowanie), a ich organizm może nie produkować go w dostatecznych ilościach.

Próby na ludziach nie potwierdziły tego, a podawanie otyłym pacjentom większych ilości leptyny nie sprawdziło się tak jak tego oczekiwano. Nic dziwnego skoro receptory nie przekazywały sygnału, a regulować poziom hormonów oraz ich aktywność można na wiele sposobów, prawda? Co zatem zrobić? Biorąc pod uwagę fakty, że leptyna jest hormonem sygnalizującym mózgowi z jakim poziomem energii mamy do czynienia oraz że drastycznie obniżany poziom hormonu sprzyja spowolnieniu metabolizmu można wnioskować, iż należy między innymi wykorzystać działania żywieniowe. Jeśli nasze receptory są odpowiednio wrażliwe na leptynę i właściwie reagują na sygnały od niej, to logiczne jest, że osoby trenujące pod kątem sylwetkowym mogą spotkać się z naturalną reakcją.

Mianowicie: wraz ze spadkiem poziomu tkanki tłuszczowej, spada poziom leptyny. Co dalej, skoro jest sprzymierzeńcem dobrej sylwetki? Do znacznego jej obniżenia doprowadzają też restrykcje dotyczące kaloryczności diety, a zatem dobrą opcją może być ładowanie węglowodanami. Zadziała korzystnie zarówno jeśli chodzi o leptynę, jak i sprawność oraz tempo metabolizmu. Dzięki temu można też nie dopuścić do niechcianego spowolnienia przemiany materii. Wprowadzenie regularności wobec dni (co jakiś czas), w których mamy do czynienia z wyższym niż normalnie spożyciem węglowodanów (ładowanie), pozwoli na zwiększenie poziomu wspomnianej leptyny. Dodatkowo, taka odmiana zastosowana raz na jakiś czas sprzyjać będzie utrzymaniu optymalnie wysokiego tempa metabolizmu, np. w czasie redukcji.

Nie zapominajmy o tym, że hormony często oddziałują na siebie wzajemnie… Szczególnie korzystnie objawia się to, u osób zdrowych, jeśli chodzi o funkcjonowanie tarczycy, jednakże na pewno ogólnie ujęty układ hormonalny będzie funkcjonował o wiele sprawniej.