Mój ulubiony trening brzucha

Mięśnie brzucha można śmiało uznać za wizytówkę mężczyzny i zarazem obiekt zainteresowania kobiet. Należy pamiętać, że każda partia mięśniowa jest inna, więc i sposób treningu może się różnić. Grunt, by był  efektywny i dawał satysfakcję. Zatem jaki trening mięśni brzucha lubię najbardziej?

Mięśnie brzucha są niezwykle istotne, gdyż w zasadzie tworzą przednią i boczne ściany jamy brzusznej. Warto też pamiętać, iż nie bez powodu zaliczamy je do mięśni oddechowych, a dokładniej wydechowych. Ich rolą jest odpowiednie wtłaczanie naszej przepony do części jamistej klatki piersiowej. Poza tym za ich sprawą żebra są w stanie się obniżać podczas wydechu. Mięśnie brzucha pełnią też funkcje ruchowe (mechanizm mięśniowo – ruchowy).

Umożliwiają sprawne pochylanie tułowia na boki i ruchy obrotowe części górnej tułowia w stosunku do dolnych partii. Ponadto wraz z przeponą i mięśniami miedniczymi pozwalają na zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej. Wspomagają także zachowanie odpowiednio naturalnej postawy. Jak widać, nie są jedynie ozdobą, a ich wzmacnianie ma głębszy sens. Wygląd to jedynie dodatek, choć faktycznie przyjemny dla oka i pozytywny w odniesieniu do poczucia własnej wartości.

Trening mięśni brzucha

W ujęciu stricte treningowym, mówimy głównie o dolnych, górnych i skośnych mięśniach. Faktem jest, że mięsnie brzucha cechują się bardzo wysoką zdolnością regeneracyjną. Po około 25-ciu sekundach są gotowe do ponownego działania nawet w 70-80%. Z racji tego, przerwy między seriami mogą być znacznie krótsze (są też wskazane). Warto jednak mieć na uwadze, iż jako mięśnie posturalne i oddechowe, wspomagają nas przy różnych aktywnościach, a także podczas ćwiczeń na inne partie. Zatem trening stricte na mięśnie brzucha można wykonywać ok. 3-4 razy w tygodniu. Zatem mimo szybkiej regeneracji, niekoniecznie codziennie.

System ten składa się z trzech ćwiczeń, obejmujących różne partie mięśni brzucha. Jedną serią nazywamy wykonanie trzech ćwiczeń. Zatem mamy tutaj trzy serie po trzy ćwiczenia, a operujemy jedynie ich kolejnością, która będzie zmienna w każdej serii. Przejdźmy do zestawu ćwiczeń.

  • Ćwiczenie nr 1. Spięcia mięśni brzucha. Kładziemy się na plecach, a nogi umiejscawiamy na podwyższeniu w taki sposób, aby uzyskać ugięcie 90 stopni w kolanach. Ważne jest, aby samemu też operować napięciem mięśni, a ćwiczenie wykonywać powoli (szczególnie fazę opuszczania). Ruchy są tutaj płytsze niż przy klasycznych „brzuszkach”. Trzeba też pamiętać, aby nie trzymać głowy rękoma podczas spięć, aby unikać ciągnięcia za kark.
  • Ćwiczenie nr 2. Unoszenie nóg. Kładziemy się na ławeczce treningowej w taki sposób, aby móc trzymać się czegoś za głową. Nogi nieznacznie ugięte w kolanach unosimy, a następnie zginamy starając się dojść jak najbliżej brody. Oczywiście cały czas dbając o kontrolę ruchu.
  • Ćwiczenie nr 3. Skręty tułowia. Umiejscawiamy się na skośnej ławeczce do brzucha, głową w dół. W takiej pozycji wykonujemy skośne spięcia brzucha (raz na jedną, raz na drugą stronę). Zamiast tego można też wykonywać krążenia tułowia (również na tej ławeczce).

Ćwiczenia nr 1, 2 i 3 wykonujemy zaraz po sobie, bez przerw, na maksymalną ilość powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie zrobić. Jest to jedna seria, a takich wykonujemy trzy. W drugiej i trzeciej serii zmienia się kolejność ćwiczeń. Całość wygląda to następująco:

  • 1 - ćwiczenia 1, 2, 3
  • 2 – ćwiczenia 2, 3, 1
  • 3 – ćwiczenia 3, 2, 1

Oczywiście jeśli jest taka potrzeba to jak najbardziej można skorzystać z krótkiej przerwy między ćwiczeniami - ok. 20-30 sekund. Między seriami ok. 1-1,5 minuty przerwy. Ćwiczenia oczywiście można modyfikować, zależnie od potrzeb lub dodać obciążenia podczas ich wykonywania. Udanego treningu!

 

Skomentuj

Upewnij się, że zostały wprowadzone wszystkie wymagane informacje oznaczone gwiazdką (*). Kod HTML jest niedozwolony.

© 2020 MojeCialo.com Wszelkie prawa zastrzeżone || Treści zawarte na stronie MojeCialo.com mają charakter informacyjno - edukacyjny. Nie mogą być traktowane jako zalecenia lub porady lekarskie. Autorzy i/lub administracja nie ponoszą odpowiedzialności za wcielanie w życie informacji zamieszczonych na stronie. Wszelkie działania powinny być konsultowane ze specjalistą.

Please publish modules in offcanvas position.