Kofeina (główny, aktywny składnik kawy) to jeden z najczęściej przyjmowanych alkaloidów w świecie nie tylko sportu. Fakt, że jest stosowana przede wszystkim dla efektu pobudzenia, podniesienia koncentracji, energii oraz jako element wspierający spalanie nadmiernie zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak, okazuje się, że bardzo dobrze działa na mięśnie i związane z tym możliwości wysiłkowe. Sprawdźcie o co chodzi!
Kofeina, a mięśnie i wysiłek
Wielu z nas doskonale zdaje sobie sprawę z faktu, że kofeina jest w stanie poprawiać metabolizm spoczynkowy, a do tego wpływa na cykliczne AMP. Rzecz jasna wpływa na zmniejszenie apetytu i bardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Chyba nikomu nie trzeba wspominać jak ogromną rolę odgrywają hormony, takie jak choćby noradrenalina. Oczywiście każdy posiada odmienną wrażliwość na działanie kofeiny, przez co zakres oraz siła jej działania również będą różne u każdej osoby ją stosującej. Jak wiemy – być może z doświadczenia – kawa, a co za tym idzie kofeina wykorzystywane są nie tylko przez osoby aktywne podczas okresu redukcyjnego, ale również osoby nietrenujące czy sportowców innych dyscyplin niż sylwetkowe. Ponadto, może być z powodzeniem wdrożona do planu suplementacyjnego w czasie budowania masy, siły czy wytrzymałości mięśniowej. Nie bez powodu, związek stanowi coraz bardziej popularny element środków przedtreningowych. I nie, nie chodzi tu wyłącznie o pobudzenie i koncentrację.
Wiele badań w tym temacie, pod wieloma względami, było dość szczątkowy lub mało konkretnych… Nie zmienia to jednak faktu, iż utrzymywano, że kofeina stosunkowo dobrze oddziałuje na skurcze mięśniowe, poprzez nasilania uwalniania wapnia, który w tym ujęciu pełni niemałą rolę. W 2018 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikowano metaanalizę, z której jasno wynikało, że właściwe dawki kofeiny znacznie zwiększają zarówno siłę, jak i moc mięśni. To z kolei przekłada się na o wiele lepsze rezultaty w dyscyplinach stricte siłowych. Doskonale sprawdza się w przypadku krótkich, szybkich ruchach / ćwiczeniach o charakterze eksplozywnym, gdzie moc ma spore znaczenie. Podobnie korzystnie prezentowało się stosowanie kofeiny w zakresie polepszania wytrzymałości mięśniowej, przy treningu oporowym.
Owocowało to możliwością wykonania większej ilości powtórzeń (np. wyciskania sztangi na ławce) w serii. Mówiąc o wytrzymałości, działanie kofeiny wykorzystywane jest również w dyscyplinach stricte wytrzymałościowych – np. przez kolarzy. Tutaj zdania są podzielone, aczkolwiek należy pamiętać, że kofeina nie wpływa wyłącznie na aspekt psychiczny – jest tzw. pobudzaczem psychomotorycznym. Najczęściej tłumaczono to tym, że podniesienie pobudzenia rzutującego na czas wykonywanego wysiłku jest związane z opóźnieniem zmęczenia i wzrostem wytrzymałości. Oczywiście pobudzenie również zmieniało swą wartość na niższą w miarę wzrostu wartości zmęczenia. Niemniej jednak można było sobie pozwolić na więcej, także podczas sesji aerobowych.
Co natomiast z mięśniami i budowaniem solidnej masy? Niektórzy sportowcy przyjmowali kofeinę, jednocześnie operując makro swojej diety, aby podczas budowania masy mięśniowej ograniczyć zatłuszczenie, a jednocześnie poprawić wydajność oraz efektywność swoich treningów. Nas rzecz jasna interesuje druga nadmieniona kwestia. Wspomnieliśmy już sobie o roli związku w skurczach mięśni. Już same badania stricte obserwacyjne sygnalizowały, że mężczyźni spożywający przynajmniej jedną filiżankę kawy dziennie w większości cechowały się wyższym, procentowym poziomem umięśnienia niż mężczyźni stroniący od kofeiny. Nie licząc typowo archaicznych przesłanek, pewien pozytywny w tym aspekcie sygnał dostarczył nam Gomes w badaniu na modelu zwierzęcym. Szczury żyjące na diecie o wysokiej podaży tłuszczów i przyjmowały kofeinę osiągały większe rozmiary oraz charakteryzowały się większą ilością tkanki mięśniowej niż obiekty operujące na samej diecie. Biorąc pod uwagę wszelkie analizy i przesłanki, dość poważnie do tematu podeszli koreańscy badacze (Yang i wsp.), którzy w 2018 roku dali do zrozumienia, że kofeina w swojej naturze może wspierać hipertrofię naszych mięśni.
Oczywiście to wciąż były badania na modelu zwierzęcym, aczkolwiek nie można wykluczyć, że „coś w tym jest”. Myszy zostały podzielone na trzy grupy, bazujące na diecie standardowej. Jedna grupa nie otrzymywała kawy, zaś druga i trzecia dostawały kolejno mniejszą i większą ilość kawy do spożycia. Jeśli mielibyśmy przyrównać to tak, aby realniej było można przeliczyć ilość kawy dla człowieka, to byłyby to jedna oraz trzy filiżanki trunku. Po siedmiu tygodniach sprawdzono wzrost masy mięśni, względem stanu przed rozpoczęciem badania, u wszystkich grup. Okazało się, że myszy przyjmujące większą ilość kofeiny zwiększyły swoją masę mięśniową o nawet 20%, a jednocześnie podniesieniu uległ parametr siłowy (ok. 8%). Co ciekawe, kawa doprowadzała do podniesienia ilości / wytwórstwa białek kurczliwych. Sprawdzono również jak kawa oddziałuje na wydzielanie hormonów katabolicznych i anabolicznych, mających spory udział w regulowaniu masy ciała, a co za tym idzie kształtowaniu sylwetki. Przy jej spożywaniu odnotowano zmniejszony katabolizm, za sprawą ograniczenia miostatyny (o ok. 30%), pełniącej degradacyjną rolę w organizmie.
Dodatkowo osłabienie sygnałowego szlaku AMPK i wzmocnienie mTOR, nieocenionego w kontekście budowania muskulatury. Myszy pojone kawą wykazywały o wiele większy poziom IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) – o nawet 60%. Warto nadmienić, że dla lepszych wyników i dokładniejszych szacunków postanowiono sprawdzić jeszcze wpływ trunku na izolowane komórki mięśniowe. BINGO – przyczyniała się do znacznego podniesienia wytwórstwa całkiem nowych włókien. Co ciekawe, o wiele lepsze wyniki uzyskiwała kawa, aniżeli składnik, o którym wszyscy trąbią, czyli kofeina. Pamiętajmy, że to nie to samo. Mimo iż wyniki prezentują się naprawdę obiecująco, to należałoby przeprowadzić znacznie więcej badań. Póki co, nawet bez ogromnej ilości badań, całe rzesze sportowców z powodzeniem stosują kawę lub samą kofeinę dla polepszenia swoich osiągów. Należy mieć jednak na względzie, że nie każdemu trunek / związek będzie służył. Istotne jest, aby brać pod uwagę stan organizmu oraz aspekty zdrowotne.
Część źródeł potwierdza też, że kofeina wpływa na podniesienie wchłaniania podstawowego cukrowca z naszych jelit. Co jest często interpretowana w taki sposób, że znacznie lepiej jest suplementować się nią, gdy przyjmujemy węglowodany podczas wysiłku fizycznego, gdyż większe ilości mogą zostać przełożone na źródło energii dla pracujących mięśni.
Kofeina - podsumowanie tematu
Faktem jest, że kawa i kofeina są często nieodłącznymi trunkami w życiu nie tylko osób nietrenujących, ale i tych aktywnych fizycznie. Wykorzystywana jest w różnych dyscyplinach i do najrozmaitszych celów. Należy pamiętać o dawkach, czasie przyjmowania, analizie stanu organizmu oraz zdrowiu. Miejcie też na uwadze, że jeśli dzięki kawie / kofeinie jesteście w stanie działać na 120%, to owe doładowanie kiedyś się skończy, a organizm będzie musiał nadrobić ówczesna nadwyżkę. Zatem po minięciu ich działania możemy przyjąć, że będziemy w stanie operować na 80% - w naturze niestety nic nie ginie. Czekamy na więcej badań. Na zdrowie i ku wielkim mięśniom!
