Wiele osób czuje się znacznie lepiej właśnie na diecie tłuszczowej niż na typowej, redukcyjnej. Tym bardziej, że spory odsetek ludzi nawet nie zdaje sobie sprawy ze swoich problemów, związanych z glikemią. Niewłaściwe nawyki żywieniowe oraz regularnie dostarczane, nadmierne ilości cukrowców mają na to największy wpływ. Mimo wszystko, nie ma tu miejsca na teorie sugerujące, że na dietach ketogenicznych całkowicie wykluczamy węglowodany z jadłospisu.
Dieta tłuszczowa - energia, ketony i zmiany metaboliczne
Nie można wykluczyć, że system polegający na dużej ilości tłuszczów, przy naprawdę małych ilościach węglowodanów (tym bardziej jeśli pochłanialiśmy codziennie spore ich ilości), będzie prowadził do całej kaskady zmian, przede wszystkim na tle metabolicznym. Z drugiej strony, dieta tego typu jest z powodzeniem wykorzystywana jako terapia w przypadku niektórych chorób, a także wpływa na zmianę kompozycji ciała. Służy procesom spalania oraz powoduje zmiany w systemie energetycznym.
Dieta tłuszczowa jest najczęściej wykorzystywane przy problemach z glikemią – np. przy insulinooporności. Wówczas komórki nie są odpowiednio wrażliwe na działanie insuliny, mającej udział w transporcie cząsteczek energetycznych. Skoro owej energii nie da się upakować w komórki mięśniowe, to jest upychana w formie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo dość częstym zjawiskiem jest blokada glukagonu. Efekt? Trenujesz ciężej, jesz mniej, a nie chudniesz. Mało tego, może dochodzić nawet do wzmożonego odkładania tkanki tłuszczowej.
Faktem jest, że hormony regulują wiele procesów związanych z masą ciała. Co natomiast, gdy pokusimy się o zmianę podstawowego źródła energii organizmu? Wytwórstwo energetyczne jest ściśle powiązane z ATP (adenozyno-tri-fosforan) oraz insuliną. Ta z kolei jest hormonem nie tylko anabolicznym, ale też tucznym. Ograniczenie stymulacji insuliny i zmniejszenie do minimum spożycia cukrowców, przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów, powinny spełnić swoje zadanie. Oczywiście minie trochę czasu zanim organizm się przyzwyczai i przestawi na alternatywne źródło energii.
Pomińmy już fakt okoliczności powstania owego systemu żywieniowego. Najbardziej interesuje nas sam mechanizm działania. No dobra, jeszcze jedno - zawsze warto obalenić kilka mitów. Ketoza jest w zasadzie swego rodzaju stanem metabolicznym, w który wchodzimy na drodze podwyższenia poziomu ciał ketonowych. Chodzi w zasadzie o ich wyższe stężenie względem normalnego, podstawowego. Organizm może wówczas pozyskiwać energetyczne cząsteczki ATP (cząsteczka energetyczna i nośnik energii) właśnie z ketonów! Przy zmianie metody żywieniowej chodzi o obniżenie poziomu cukru we krwi i jednoczesne obniżenie insuliny (ograniczenie też jej wyrzutów). Do tej pory pochłaniane węglowodany były sprowadzane do formy bazowego cukrowca, jakim jest glukoza transportowana do wszystkich miejsc, zgodnie z zapotrzebowaniem.
Co ciekawe, przy ketozie liczymy przede wszystkim na ogromnie nasilone procesy lipolizy. Organizm zaczyna pożytkować białka oraz tłuszcz zapasowy w celu utrzymania właściwego poziomu energetycznego. Uwolnione, w obliczu niskich poziomów cukru oraz insuliny, kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych dostają się z krwią do wątroby, gdzie podlegają zjawisku zwanemu beta-oksydacją. Polega ono na przekształceniu tzw. aktywnych kwasów tłuszczowych w acetylo-Co-A. Wytworzony związek, przy udziale szczawiooctanu, ma zostać włączony do cyklu Krebsa.
Przede wszystkim chodzi o utlenianie kwasów tłuszczowych, jednakże pełne utlenianie nie może zajść bez określonych elementów. Istotne dla aktywacji szlaku są: odpowiedni poziom cukru, optymalny poziom tlenu oraz właściwa ilość i aktywność mitochondriów. Znacznie podwyższony poziom kwasów tłuszczowych, przy niskiej dostępności cukrowców, sprzyja procesom ketogenezy. To właśnie podczas niej dochodzi do wytwarzania specyficznych form ciał ketonowych (CK), z których w późniejszych etapach powstają aceton i hydroksymaślan.
No tak, dieta tłuszczowa, ketoza, a teraz ciała ketonowe. Większość zastanawia się pewnie czym tak właściwie są owe ciała ketonowe… Otóż powstają w wątrobie na drodze przebiegu cyklu Krebsa. Narząd wątrobowy wytwarza je z dostarczonych lipidów, co rzecz jasna nazywamy ketogenezą. Co ciekawe, wspomniany wcześniej szczawiooctan zaczyna być w kręgu zainteresowania komórek wątrobowych dla mechanizmu glukoneogenezy. Teraz powinniśmy być w stanie wytwarzać niezbędną glukozę z niecukrowych źródeł energetycznych. Z drugiej strony, wcześniej wspomniany acetylo-Co-A nie zostaje włączony do cyklu Krebsa, a wykorzystany jako dodatkowy stymulant do produkcji ciał ketonowych! Wątroba staje się wyłącznie miejscem produkcji, a nie bieżącego pożytkowania. Produkt przedostaje się do tkanek obwodowych, skąd może być realnie wykorzystywany (źródło energii).
Wszystko ma jednak swoje limity… Nie tylko poziom glukozy we krwi warunkuje przebieg ketozy. Przyczyniają się do tego również hormony, takie jak insulina oraz glukagon. Szczególnie ten drugi, bo działanie glukagonu – pisząc w skrócie i w dużym uproszczeniu – aktywuje procesy wykorzystania cukrów (również tych w formie glikogenu). Jeśli magazyn energetyczny jest wyczerpany, to organizm stara się zapoczątkować wytwórstwo ciał ketonowych, aby wykorzystać kwasy tłuszczowe, jako źródło energii. Ponadto w czasie przetwarzania kwasów tłuszczowych dochodzi do przekształcania glicerolu na energię, w procesie glukoneogenezy. Warunkiem jest też przeskoczenie granicy naszych możliwości metabolicznych (cykl Krebsa) za sprawą wysokiego poziomu kwasów tłuszczowych.
Oczywiście spory wzrost poziomu ciał ketonowych to możliwość i zarazem warunek sprzyjający wykorzystaniu ich przez mięśnie szkieletowe czy w końcu nawet mózg, jako źródło energii. To właśnie jest naszym celem. Mimo wszystko, na diecie tłuszczowej bardzo często stosuje się posiłek węglowodanowy jako ostatni, przed snem. Zgodnie z doniesieniami, nasz mózg potrzebuje około 50g cukru do optymalnego funkcjonowania. Ponadto odpowiednie źródło węglowodanów przed snem będzie wpływało na poprawę wypoczynku, głębokość i jakość snu, a także aspekt regeneracyjny.
Z dobrodziejstw diety tłuszczowej skorzystają nie tylko osoby, które pragną pozbyć się nadmiernie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, ale również ludzie borykający się z różnego rodzaju glikemicznymi zaburzeniami komórkowymi. Co ciekawe, podczas jej stosowania zmniejsza się ilość oraz intensywność stanów zapalnych. Istnieją też przesłanki jakoby dieta ketogeniczna była bardzo dobrą opcją dla ludzi walczących z chorobami nowotworowymi. Może służyć zarówno zdrowym, jak i chorym. Trzeba ją jednak wprowadzać we właściwy sposób i być bardzo skrupulatnym.
Najgorsze mogą się okazać pierwsze dwa tygodnie, gdy organizm próbuje sobie radzić z niskim poziomem cukru, a co za tym idzie insuliny. Przestawienie się na metabolizm tłuszczowy nie należy do przyjemnych. Możemy spodziewać się spadku nastroju i motywacji, a także doświadczać bólów głowy, osłabienia oraz pogorszenia ogólnego samopoczucia. Adaptacja tłuszczowa i zmiana metaboliczna są konieczne.
A co ze sportem? Cóż, ketoza jest często błędnie definiowana i pojmowana. Wiadomo, wielu zawodników chciałoby korzystać z tego, co ów system żywieniowy ma do zaoferowania. Na wstępie należałoby się odnieść do tego, że nie chodzi o wyeliminowanie węglowodanów, podwyższenie spożycia tłuszczów oraz białek. Sportowcy dyscyplin siłowych i sylwetkowych przyzwyczaili się jednak do typowych diet wysokobiałkowych. Chwile przed startem rządzą się własnymi prawami. Część osób po prostu odcina dostawy węglowodanów, jednakże nie ma możliwości wprowadzenie optymalnej kaloryczności z udziałem tłuszczów, gdyż żywienie wówczas jest restrykcyjne oraz drastycznie niskokaloryczne.
Faktem jest, że zapewne pojawią się ciała ketonowe w moczu, bo po prostu są wydalane z organizmu. Jednakże co z tego, jeśli nie potrafimy ich wykorzystać? Już na wstępie wspomniałem, że wysokie spożycie protein kłóci się z tym pojęciem. Wyłącznie tłuszcze mają znajdować się na wysokim poziomie, natomiast białka na średnim. Zaś węglowodany powinny być obecne w diecie, zamiast całkowicie eliminowane. Dlaczego? Po pierwsze, każdy składnik pokarmowy w dużym nadmiarze może zostać przełożony i zmagazynowany w formie tkanki tłuszczowej. Po drugiej, brak węglowodanów i wysokie spożycie białka są furtką dla procesów wytwórczych glikogenu, właśnie z cząsteczek proteinowych. Skoro mamy dostęp do glikogenu, to nie ma co myśleć o ketozie. Logiczne, prawda?
Oczywiście dieta tłuszczowa nie jest panaceum na wszystko. Istnieją przypadki, w których nie jest wskazana, a wręcz odradzana. Zacznijmy od tego, że okres dość długiej adaptacji nie musi gwarantować, że nasz organizm zacznie w pełni tolerować i dobrze reagować na wprowadzone zmiany metaboliczne. Co wydają się potwierdzać obserwacje i badania Volka oraz Phinneya. Po prostu każdy jest inny i nie wszyscy reagują dobrze. Wiele jest doniesień na temat szkodliwości tegoż systemu żywienia w przypadkach niedoczynności tarczycy, hiperkortyzolemii, zmęczenia / wypalenia nadnerczy i niedoczynności tarczycy.
Duża ilość badań, a co za tym idzie wyników, jest sprzeczna - warto mieć to na względzie. Dodatkowo kojarzenie ketozy, będącej stanem kontrolowanym i przemyślanym, z groźną dla organizmu kwasicą ketonową już dawno nie powinno mieć miejsca. To jednak temat na kolejny artykuł.
