Wydrukuj tę stronę

Jak poprawić wytrzymałość

marzec 11, 2021 0

 Nie każdemu zależy typowo na masie, redukcji czy sile - niektórych interesuje poprawa wytrzymałości, więc sprawdźcie co robić i co brać, aby poprawić wytrzymałość.

Każdy ma inne predyspozycje, a więc i cele treningowe. Nie każdy pożąda ogromnej masy mięśniowej i siły. Nie wszyscy chcą też zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Co z wytrzymałością? Na pewno niejednokrotnie zastanawialiście się jakie wspomaganie zastosować, aby wznieść się na wyżyny swoich możliwości. Wiele zależy od przyjętego systemu żywienia i stanu organizmu, ale obadajcie jakie środki mogą wspomóc proces polepszania możliwości wytrzymałościowych.

Aby poprawić wytrzymałość zadbaj o fundamenty

Z doświadczenia wiemy, że ciężkie treningi to ogromne obciążenie dla organizmu. Oczywiście nie tylko pod kątem fizycznym, ale i psychicznym. Ponadto ekstremalny wysiłek jest też solidną dawką stresu, a ten negatywnie oddziałuje na możliwości wysiłkowe. Wiadomo, że każdy myśli o zwiększeniu wydajności i efektywności swoich sesji treningowych - po coś w końcu trenujemy, podejmujemy się coraz nowszych planów itp. Nie jest to jednak takie proste, jeśli nie zadbamy o podstawy.

Tym bardziej, że długotrwałe obciążenie organizmu zaburza jego równowagę, co negatywnie rzutuje na całą masę procesów. Nie wspominając już o zmianach w gospodarce hormonalnej. Co zatem zrobić? Przede wszystkim zadbać o właściwą regenerację psycho – fizyczną organizmu. Zakładam jednak, że skoro macie zamiar sięgnąć po suplementy, to zadbaliście o fundamentalne kwestie, takie jak plan żywieniowy dopasowany adekwatnie do potrzeb i stanu organizmu czy odpowiednia ilość oraz jakość snu.

Podstawą w każdej dyscyplinie sportu jest działanie w trosce o układ pokarmowy, właściwe trawienie, a co za tym idzie kondycję zdrowotną i ograniczenie negatywnych skutków przedłużającego się wysiłku. Wszystko to, co spożywamy (dotyczy również suplementów) rzutuje na nasz organizm i odbywające się wewnątrz niego procesy. Zaczniemy zatem od wspomagania pracy jelit (tak, „wszystko ma swój początek w jelitach”), a więc zadbania o florę bakteryjną i uszczelnienie bariery jelitowej. Regularne, bardzo wyczerpujące i długotrwałe treningi mogą znacznie zwiększać ryzyko rozregulowania bariery jelitowej. Nie wspominając o fakcie, że spory odsetek społeczeństwa nie jest w stanie odpowiednio zadbać o funkcjonowanie jelit, jednocześnie borykając się z problemami pokarmowymi. Z kolei od nich już otwarta droga do innych komplikacji… Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze podwyższony poziom stresu wraz z nadmiarem agresywnych, wolnych rodników.  

Rozszczelnienie bariery jelitowej i problemy z florą bakteryjną to nie tak rzadkie problemy, jak mogłoby się wydawać. Tym bardziej, że w tych przypadkach nie musimy mieć do czynienia wyłącznie z objawami od strony układu pokarmowego. Tak po prawdzie każdy z nas w okresie dziecięcym miał przepisany antybiotyk, który - bez odpowiedniej osłony – nad wyraz negatywnie wpływał na szczelność oraz ogólny stan jelit. Podobnie, jeśli chodzi o typowe leki NLPZ, przeciwgorączkowe czy przeciwbólowe. Jednak sportowcy parający się dyscyplinami stricte wytrzymałościowymi znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka, jeżeli chodzi o rozszczelnienie bariery jelitowej. Wynika to przede wszystkim z nadmiernego stresu, generowanego przedłużonym wysiłkiem fizycznym. Inna kwestia, że toksyny przedostające się do krwioobiegu mogą obciążać inne elementy organizmu (np. wątrobę).

Zatem jak sobie z tym radzić? Otóż najlepszą opcją, po zadbaniu o odpowiednie żywienie, będzie połączenie probiotyków (terapia celowana) z suplementem kwasu masłowego. Co więcej, maślany bardzo dobrze współpracują z probiotykami, wspierają uszczelnianie, a do tego syntezę oraz regenerację kolonocytów, czyli swoistych komórek nabłonka jelit. Na rzecz flory jelitowej sportowca wytrzymałościowego będzie też działać laktoferyna, która dodatkowo posiada właściwości immunostymulujące. Do tego antyoksydanty i solidny fundament mamy postawiony.

Stres jest nieodłącznym elementem każdego człowieka, jednakże tak jak pisałem istnieją różne jego formy. Przedłużający się wysiłek, a szczególnie ten w regularnym wydaniu, jest nad wyraz groźny dla organizmu. Przede wszystkim dla nadnerczy, mających ogromny wpływ na gospodarkę i zarazem równowagę hormonalną – pełnią rolę jednego z istotniejszych ośrodków hormonalnych. Wiadomo, suplementacja powinna być dobierana indywidualnie do potrzeb i stanu organizmu, aczkolwiek należy też pamiętać i właściwych działaniach profilaktycznych. Zatem w pierwszej kolejności różnego rodzaju adaptogeny (np. ashwagandha czy cytryniec chiński), wzmacniające odporność na stres i zmniejszające jego poziom. Jeśli nie ma ku temu przeciwskazań, to przydatna może okazać się suplementacja witaminami z grupy B (szczególnie B5) i witaminą C (za najskuteczniejsze uznaje się wlewy).

Zadbanie o odpowiedni stan i co za tym idzie prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu to w zasadzie standard w każdej dyscyplinie sportu. Wytrzymałościowcy nie są tutaj wyjątkiem i nie ukrywajmy, że głównie chodzi o stawy. Skupiamy się zatem na suplementacji glukozaminą, chondroityną, MSM czy kolagenem. Można się też wspierać wywarami robionymi np. na kościach wołowych. Nie należy jednak zapominać o odpowiedniej dostępności witaminy C.

Suplementacja na poprawę wytrzymałości

Przechodząc do meritum… Jeśli zależy nam na poprawie funkcji motorycznych pod kątem wytrzymałościowym, to podstawą (poza aspektem stricte zdrowotnym) jest zadbanie o usprawnienie wykorzystania tlenu (tzw. natlenowanie) oraz mechanizm energetyczny. Nikogo pewnie nie zdziwił fakt, że zwiększone wykorzystanie tlenu przy przedłużającym się wysiłku fizycznym jest kwestią nad wyraz istotną. Bardzo dobrym, działającym pozytywnie na wielu płaszczyznach, suplementem okazuje się korzeń arktyczny, bardziej znany pod nazwą różeńca górskiego (Rhodiola Rosea). Zaliczamy go w poczet adaptogenów, czyli środków posiadających zdolność do podniesienia odporności na stres. Ponadto wykazuje też działanie immunostymulujące, antyoksydacyjne, przeciwzapalne, a do tego pomaga lepiej kontrolować poziom glukozy. Rzadko się jednak wspomina, iż pomaga zwiększyć transport tlenu do naszych mięśni. Biorąc pod uwagę wszystkie jego właściwości, uważam, że różeniec górski jest suplementem, który każdy sportowiec wytrzymałościowy powinien włączyć do swojego planu suplementacyjnego.

poprawa wytrzymałości

W momencie, gdy myślimy o natlenowaniu, na myśl przychodzą od razu czerwone krwinki (erytrocyty). To właśnie ich funkcją jest transport tlenu z płuc po całym układzie krwionośnym. Zatem ilość erytrocytów w organizmie musi być zawsze na odpowiednim poziomie. Z tego względu dobrym pomysłem może okazać się zadbanie o elementy biorące czynny udział w ich wytwarzaniu. Mowa tutaj o żelazie czy witaminach z grupy B, na które sportowcy wytrzymałościowi mają z reguły znacznie większe zapotrzebowanie. Uzupełnienie ewentualnych niedoborów, przy wzmożonych potrzebach powodowanych rodzajem oraz intensywnością wysiłku, jest ważnym czynnikiem.

Można skorzystać z argininy i cytruliny, które doprowadzają do rozszerzenia światła naczyń krwionośnych, a jednocześnie do sprawniejszego przepływu tlenu wraz z krwią. Oczywiście kwestia dawki i pory przyjmowania. Istotną kwestią jest też odpowiednia ilość antyoksydantów i adaptogenów do „kompletu”.

Ekstrakty buraczane sprawdzą się równie dobrze, a może nawet i lepiej. Coraz większą popularnością w świecie sportu – szczególnie w odniesieniu do pracy nad wytrzymałością – cieszy się suplementacja cordycepsemcordycepsem (maczużnik chiński). Jest dość nietypowym środkiem o działaniu adaptogennym, ale nie tylko… Zawarte w nim związki dość dobrze stymulują produkcję tlenku azotu (NO), co przekłada się na rozszerzenie naczyń krwionośnych i usprawniony przepływ krwi, tlenu oraz istotnych elementów odżywczych. Co istotne, dowiedziono, że suplementacja maczużnikiem pozytywnie wpływa na VO2max (tzw. wskaźnik pułapu tlenowego), jednocześnie przyczyniając się do poprawy funkcji motorycznych, w tym wytrzymałości, a także ograniczenia zmęczenia w trakcie przedłużającego się wysiłku fizycznego.

Nie bez powodu wspomniałem wcześniej o energii. Bez sprawnie funkcjonującego mechanizmu energetycznego nie jesteśmy w stanie sprostać naszym oczekiwaniom, a zatem kiepsko będzie nam wychodziło podnoszenie parametrów wysiłkowych. W tym aspekcie pierwsze skrzypce grają mitochondria, pełniące rolę „pieców energetycznych” oraz ATP (adenozyno-tri-fosforan), czyli cząsteczka energetyczna i zarazem nośnik energii. Warto mieć na względzie, że ATP jest wykorzystywane niemal na bieżąco.

Zatem dążenie do jak największego wytwórstwa naszej cząsteczki będzie jak najbardziej wskazane. Kluczem do mechanizmu energetycznego sportowca wytrzymałościowego będzie sprawna praca mitochondriów, jako wyspecjalizowanych organelli komórkowych, które to w dużej mierze odpowiadają za produkcję większości naszego ATP. Jeśli rozpatrujemy je względem naszych mięśni, to należy wspomnieć, iż są to organella, w których zachodzą procesy tlenowe.

Z jednej strony, regularny wysiłek fizyczny sprzyja biogenezie mitochondriów. Niemniej jednak, zastosowanie tak zwanych boosterów mitochondrialnych (np. PQQ czy galusan epigallokatechiny). Ich zadaniem jest usprawnić wytwórstwo mitochondriów, doprowadzając do zwiększenia ich ilości, przy jednoczesnej poprawie ich funkcjonowania. Co ciekawe, zgodnie z doniesieniami, suplementacja choćby wspomnianym PQQ – poprzez wpływ na biogenezę mitochondriów – doprowadzić do generowania znacznie większych ilości ATP. Dodatkowo oddziałuje też na PGC-1 oraz usprawnienie transportu elementów regeneracyjnych do sarkoplazmy naszych mięśni. W kwestii doładowania mitochondriów dodatkowo przydać się mogą wcześniej wspomniane witaminy z grupy B. Nie należy zapominać również o żelazie, cynku czy magnezie.

Dość często, w kontekście poprawy wytrzymałości, mówi się o suplementacji beta alaniną. Choć ta opcja wciąż pozostaje kwestią sporną to faktem jest, że ma bardzo duże zalety, aczkolwiek głównie w odniesieniu do glikolizy beztlenowej. Warto jednak pamiętać, że najczęściej są dwie strony medalu. W tym przypadku drugą jest fakt, iż beta alanina wykazuje działanie buforujące, odkwaszające mięśnie. Ponadto, dzięki swoim właściwościom opóźnia czas wystąpienia zmęczenia i ogranicza jego ewentualne skutki. Mimo iż sportowiec wytrzymałościowy (np. atleta parający się biegiem na długie dystanse) głównie wykorzystuje szlak tlenowy, to pozostałe nadal pracują (pomimo tego, że jeden pełni rolę dominującego).

Poprawa wytrzymałości - kilka słów na zakończenie

Oczywiście kwestii istotnych dla wytrzymałościowca można poruszyć znacznie więcej. Niemniej jednak opierałoby się to w dużej mierze na indywidualnych problemach czy sytuacjach. Zdecydowałem się ująć fundamentalne wsparcie suplementacyjne oraz środki, o których często się zapomina. Z uwagi na fakt, że coraz więcej osób boryka się z problemem insulinooporności (IO) lub po prostu mają ku temu skłonności, w takich okolicznościach dobrą opcją będzie stosowanie kwasu alfa liponowego (ALA) czy insulinomimetyków.