Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów, z powodzeniem wykorzystywany najróżniejszych dyscyplinach sportu. Najczęściej jednak stosowany przez sportowców sylwetkowych i osoby, którym zależy na szybkim zwiększeniu masy mięśniowej oraz siły mięśni. Należy jednak wiedzieć w jaki sposób ją stosować i na co zwracać uwagę. Z kolei jeśli chcecie dokładniej poznać mechanizm działania suplementu, to zapraszam TUTAJ.

Jak brać kreatynę?

Najwięcej badań przeprowadzono na monohydracie kreatyny i to głównie do tej formy, jako bazowej, odnosimy się w tekstach. W zasadzie istnieją dwie metody przyjmowania monohydratu (monowodzianu) – z fazą ładowania i bez. Dawkowanie uzależnione jest przede wszystkim od formy suplementu, na jaką się zdecydowaliśmy. Warto też mieć na uwadze, że przy bardziej zaawansowanych formułach, takich jak stacki kreatynowe, faza ładowania jest zbędna. Takie suplementy posiadają w składzie wiele związków wspomagającym i cząsteczek cechujących się zróżnicowanym czasem uwalniania. To z kolei zapewnia mięśniom stosunkowo stałe dostawy kreatyny.

Fazę ładowania najczęściej stosuje się właśnie przy monohydracie. Bardzo dobre rezultaty przynosiło ładowanie przez około 10 dni dawkami rzędu 20-30g na dobę (z podziałem na 4-6 porcji). Z kolei po okresie 10 dni, optymalnym wyjściem było zejście do porcji 10-15g na dobę. Sporo zależy jednak od ilości beztłuszczowej masy ciała trenującego.

Cykl kreatynowy średnio trwa od 4 do 8 tygodni (jeśli jest taka potrzeba, to można go nieco przedłużyć). Metoda nie opierająca się na ładowaniu zakłada przyjmowanie suplementu w stałej ilości 10g na dobę, podzieloną na dwie porcje (2x po 5g).

Kiedy brać monohydrat kreatyny?

Należy mieć na względzie, że kreatyna jest ściśle związana z energetyką naszego organizmu. Szczególnie jeśli chodzi o podwyższoną aktywność fizyczną. Zatem najlepszą porą na jej przyjęcie będzie czas około treningowy (przed wysiłkiem i po jego zakończeniu). Dlaczego tak? Logiczne, że przed wysiłkiem musimy zadbać o pokłady energii, niezbędnej do jego przeprowadzenia.

Dodatkowo chodzi o wzmożony napływ krwi do mięśni, dzięki któremu dostarczona kreatyna ulegnie wchłonięciu / zostanie dostarczona w większych ilościach. Z kolei po treningu zazwyczaj przyjmujemy ją z innym suplementem, który wywoła mniejszy lub większy wyrzut insuliny (węglowodany czy aminokwasy) wspomagający transport kreatyny do naszych mięśni. W dni wolne od ćwiczeń można przyjąć jedną dawkę z rana, na czczo (np. z białkiem serwatkowym), zaś drugą w porze popołudniowej, na około 15-20 minut przed posiłkiem (najlepiej, żeby nie zawierał tłuszczów).

Z czym łączyć kreatynę?

Wiele mówiło się o przyjmowaniu kreatyny wraz z węglowodanami (np. dekstrozą), aby poprawić jej transport. Będzie to jak najbardziej w porządku. Można też skorzystać z innych suplementów, które wywołują wyrzut insuliny. Przysłużyć mogą się również aminokwasy rozgałęzione BCAA czy odżywki białkowe. Mówiło się jeszcze o podawaniu kreatyny ze źródłem sodu. Owszem, poprawia wchłanianie związku w kosmkach jelitowych. Dobrym pomysłem będzie też ALA (kwas alfa – liponowy) czy astragalus (traganek).