Insulinooporność to ostatnimi czasy dość chodliwy temat. Tak po prawdzie należałoby jednak zacząć od pytania: Czym w ogóle jest insulina? Przez wiele lat była uważana wyłącznie za sprzymierzeńca sylwetki, z którym problem zazwyczaj miał jakiś mały odsetek ludzi.

Szczególnie doceniana była przez sportowców dyscyplin sylwetkowych i siłowych ze względu na silne właściwości anaboliczne. Niejednokrotnie słyszeliśmy jak to wspiera budowanie oraz rozwój muskulatury, a także pozwala na sprawniejsze odbudowanie glikogenu, prawda? Czy może być tez wrogiem? Czym jest IO?

Insulinooporność. Problemy z insuliną

Insulina jest hormonem produkowanym głównie przez trzustkę. Przypisuje się jej funkcje regulujące poziom cukru we krwi. Na pewno słyszeliście o efekcie wahadła, polegającym na tym, że spożywając cukry proste doprowadzamy do szybkiego podniesienia poziomu glukozy we krwi. Następnie dochodzi do gwałtownego wyrzutu insuliny, aby ustabilizować nadmierny poziom cukru.

Takie częste, powtarzające się wahania są jednym z czynników, które aktywnie przyczyniają się do tycia oraz magazynowania tkanki tłuszczowej. Obecnie każdy już wie, że tyjemy właśnie zbyt dużego spożycia od węglowodanów. Oczywiście to jeden z elementów.

Na wydzielanie insuliny mogą mieć wpływ również takie czynniki jak głód, aktywność adrenaliny, wysiłek fizyczny czy przyjmowanie niektórych aminokwasów – zatem nie tylko cukrowce. Insulina zawsze uważana była za przyjaciela osób budujących masę mięśniową…

Rzecz jasna wykazuje silne działanie anaboliczne i jest zaliczana do grona hormonów oddziałujących na przyrosty masy ciała. Wspomniane przyrosty niestety nie zawsze są zgodne z naszymi oczekiwaniami, gdyż może ona być również tak zwanym hormonem tucznym, silnie promującym wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Jest to swego rodzaju miecz obosieczny, który trzeba umieć wykorzystać – oddziaływać może zarówno na tkankę tłuszczową, jak i na mięśnie.

Związane jest to też z pracą wątroby. W momencie wysokiej aktywności insulinowej nasza wątroba pod jej wpływem pracuje na rzecz obniżenia nadmiernego poziomu glukozy. W optymalnych warunkach usprawnieniu między innymi ulegają przemiany wszystkich podstawowych składników pokarmowych (białka, tłuszcze i węglowodany). Jeżeli dieta jest odpowiednio skomponowana do indywidualnych potrzeb, to zjawisko to powinno wspomóc realizację zamierzonych przez nas celów treningowych. Pamiętaj, aby dopasować adekwatnie do potrzeb oraz intensywności wysiłku fizycznego kaloryczność i ilości elementów pokarmowych.

Problem może się pojawiać, jeżeli plan żywieniowy i wysiłek fizyczny nie są dobrane w sposób właściwy. Utarło się już tak, że osoby trenujące w celu poprawy sylwetki – bez względu na to czy są na redukcji, czy w okresie budowania masy mięśniowej – spożywają węglowodany o szybkim czasie wchłaniania zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Rzecz jasna nie jest to błędne, gdyż podczas treningu pożytkujesz składniki energetyczne i zużywasz zasoby energii.

Dotyczy to także glikogenu, czyli cukrowca, który człowiek jest w stanie magazynować w mięśniach, wątrobie oraz z mniejszych ilościach w mózgu. Stanowi on swego rodzaju magazyn energetyczny. Standardowo, po zakończeniu ćwiczeń spożywasz węglowodany proste w celu uzupełnienia strat energetycznych oraz doprowadzenia do sprawniejszej resyntezy glikogenu, co sprzyja poniekąd procesom regeneracyjnym i wzrostowym w stosunku do mięśni. Proste i logiczne, prawda?

Na skutek działania cukrowców, trzustka wydziela insulinę, której zadaniem jest upakować energię w komórkach mięśni. Odbudowa glikogenu jest istotnym elementem pracy nad sylwetką, jednakże jeśli wysiłek nie jest na odpowiednim poziomie pod kątem intensywności, to nie ma to większego sensu. Podobnie ma się sytuacja z ładowaniem. Przy niedostatecznym wysiłku fizycznym, a sporym spożyciem węglowodanów wynikającym z błędnych przekonań, nawet ów hormon anaboliczny może być promotorem tkanki tłuszczowej. Zwiększeniu może ulec też odkładanie wody, przy jednoczesnym obniżeniu odporności organizmu.

Czym jest insulinooporność?

Stan ten może się niestety utrzymywać, gdyż w określonych warunkach nasze tkanki przestają reagować na insulinę. Określanie insulinooporności na podstawie badań nie zawsze daje właściwy efekt – lepiej jest zrobić kilka badań niż bazować na jednym i wyciągać pochopne wnioski. W zasadzie mamy przy tym zjawisku do czynienia z wysokim poziomem insuliny – dobrze jest sprawdzić jej poziom wraz z poziomem glukozy we krwi.

Narzędziem diagnostycznym w tym wypadku będą krzywa cukrowa i krzywa insulinowa, nazywane inaczej testami tolerancji. Jest to swego rodzaju sztuka obserwacji, gdyż należy zaobserwować jak zachowują się glukoza i insulina na czczo (stanowi to pewien punkt odniesienia), a następnie jak będą zachowywać się po obciążeniu organizmu dawkami glukozy. Następnie przychodzi czas na pobieranie krwi i zbieranie wyników co jakiś czas w jednym okresie (np. co pół godziny przez kilka godzin). Daje to najlepszy wgląd w sytuację. O wiele bardziej niż pochopne wnioski wysnuwanie często przez „znawców” na podstawie wyłącznie jednego pobrania na czczo.

Warto wspomnieć, że przy wysokim poziomie insuliny zazwyczaj odnotowuje się blokadę działania glukagonu. Efekt? Spalanie tkanki tłuszczowej jest po prostu zablokowane. Dotyczy to głównie pożytkowania jej na cele energetyczne, czyli jej poziom nie zmniejsza się na skutek wysiłku fizycznego. Mówiąc skrótowo: ćwiczymy chcąc schudnąć, ćwiczymy naprawdę cięż i/lub długo, a efektów nie ma! Jest to też niezależne od spożycia kalorii czy węglowodanów.

Niestety większość ludzi popada w skrajność… Najczęściej z braku właściwej wiedzy oraz znajomości własnego organizmu, coraz bardziej w sposób desperacki ograniczają kolejne porcje jedzenia, jednocześnie zwiększając poziom aktywności fizycznej. Efektów nadal brak, gdyż komórki mięśniowe nie reagują na działanie insuliny. Sens traci też wtedy spożywanie węglowodanów po treningu. Wspomniana wcześniej energia nie zostanie upakowana do komórek mięśni, zaś odbudowa glikogenu nie nastąpi. Jedyne co może się stać, to dalsze magazynowanie tkanki tłuszczowej.

Insulinooporność swoje podłoże ma głównie w stanach zapalnych, w złych, utrzymujących się nawykach żywieniowych, szczególnie nadmiernemu spożywaniu cukrów prostych. Oczywiście na zwiększenie ryzyka wywołania insulinooporności mogą mieć wpływ – w mniejszym lub większym stopniu – inne czynniki, takie jak niska aktywność fizyczna czy niewłaściwy tryb życia (używki: papierosy, alkohol). Rzecz jasna może mieć ona podłoże genetyczne, jednakże nie jest to zbyt częste.

A jakie są pierwsze przesłanki o możliwości jej występowania? Nagły przypływ chęci na większe ilości spożywanego cukru niż dotychczas. Ponadto, spożycie węglowodanów czyni nas sennymi. Z czasem zjawisko się nasila i określone ilości przestają być wystarczające. Może to być związane ze spadkiem komfortu psychicznego i samopoczucia. Insulina jest hormonem powiązanym z syntezą neuroprzekaźników oraz produkcją chociażby serotoniny.

Insulinooporność jest stosunkowo częstą przyczyną spadku poziomu serotoniny, a co za tym idzie stanów depresyjnych, rozdrażnienia czy zaburzeń snu. Dzieje się tak ze względu na fakt, że cała komunikacja międzykomórkowa obniża swoje obroty… Komórki układu nerwowego funkcjonują o wiele gorzej, podupada też przesyłanie informacji na drodze mózg – tarczyca.

Zaburzeń glikemii nie należy bagatelizować! Z drugiej strony, człowiek w dzisiejszych czasach jest narażony na ogrom stresu codziennego w każdej sferze swojego życia… Stres staje się wręcz nieodłącznym towarzyszem. Niedobór snu, nadmiar stresu oraz niewłaściwy tryb życia mogą rzecz jasna prowadzić do podwyższenia wydzielania katabolicznego hormonu kortyzolu.

Nadmiar kortyzolu nazywanego hormonem stresu prowadzi z kolei dodatkowo do zwiększenia wydzielania insuliny. Co teraz? Koło się zamyka, bo mamy do czynienia z naprawdę dużymi ilościami hormonu, z którymi nie możemy sobie dać rady, ponieważ komórki są uniewrażliwone na jego działanie. Tycie mimo ćwiczeń i ograniczenia kalorii, spadek koncentracji, obniżenie ogólnego samopoczucia i motywacji, początek stanów depresyjnych. Nie brzmi to zbyt zachęcająco, prawda?

Przeciętny człowiek nie wie jak sobie poradzić z tym problemem… Nierzadko nawet lekarze popełniają błędy diagnostyczne bazując wyłącznie na stężeniu glukozy oraz insuliny przebadanej na czczo. Parametry te są w dużej mierze względne, nie są jednakowe dla każdej osoby. Dla przykładu, insulina może być w normie, ale po załadowaniu węglowodanów i następnych poborach w danej jednostce czasu widać realną różnicę między początkowymi wynikami, za późniejszym zachowaniem.

Co robić? Przede wszystkim nie bagatelizować problemu, bo może dojść do stanu, w którym posiadasz bardzo niski poziom cukru, ale wysoki insuliny. Komórki nie reagują, glukagon jest zablokowany i nie masz możliwości, aby spożytkować zmagazynowane w wątrobie czy innych miejscach rezerwy. Efekt? Poziom glukozy wciąż pozostaje niebezpiecznie niski… Doprowadza to do obniżenia funkcji umysłowych, koncentracji, skupienia, a nawet utraty przytomności! Szczególnie osoby kierujące pojazdami powinny zwracać uwagę na swój stan zdrowia w tym aspekcie.

Co robić by uporać się z insulinoopornością?

Insulinooporność jest niestety niezwykle uciążliwym problemem. Po zdiagnozowaniu problemu należy podjąć odpowiednie kroki, aby unormować swój organizm… Niestety nie każdy wie jak zrobić, a wielu dietetyków popełnia wręcz kardynalne błędy w tym aspekcie. O co chodzi? Przeważnie polecane są typowe niskokaloryczne, odchudzające diety z odgórnie ustaloną wartością kalorii – diety 1000 czy 1500kcal itp. wynalazki. Kolejną zasadą jaką kierują się „eksperci” jest bazowanie na źródłach energii, takich jak produkty zawierające węglowodany o niskim Indeksie Glikemicznym (IG).

Źródła białka to przeważnie wyłącznie chude mięsa… Wiele osób wciąż boi się odstawić węglowodany na rzecz tłuszczów, a już w ogóle tych nasyconych. Trochę niezrozumiałe jest ograniczanie tłuszczów, ale wciąż bazowanie na węglowodanach… Przecież to one – mówiąc ogólnikowo – mają realny związek z insuliną.

Spożycie tłuszczów może ograniczać nawet wyrzut insuliny, zaś białka i węglowodany mu sprzyjać. Stąd też zostawcie z dala twierdzenia, że sensowne jest wplatanie odtłuszczonych produktów mlecznych (choćby z uwagi na laktozę będącą cukrem mlecznym i proteiny).Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku wspomnianego polecania wyłącznie chudego mięsa. Tłuszcze z np. wołowiny zadziałałyby pozytywniej, a białka i tak posiadają zdolność do stymulacji insuliny (glukoneogeneza -> glukoza). Bez sensu!

Jak właściwie podejść do problemu i zwalczyć insulinooporność? Otóż zawsze zaczynaj od diety! Przede wszystkim ograniczamy spożycie węglowodanów, szczególnie cukrów prostych. Warto zrezygnować z ich spożycia i jeśli pracujemy nad sylwetką, postawić na kombinację posiłków białkowo – tłuszczowych. Tak po prawdzie organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania bardzo małej ilości cukrów i nie są one tak istotne jak nam wpierano na samym początku. Tłuszcze ograniczą wchłanianie i są o wiele bardziej sycące, oddalając uczucie głodu na dłuższy czas. Warto jednak nie przesadzać z białkami, gdyż również wywołują wyrzut insuliny, tylko w dłuższym okresie czasu.

O co chodzi? W procesie glukoneogenezy wytworzy się glukoza stymulująca insulinę. Stawiaj na niskoprzetworzoną żywność. Znakomicie sprawdza się jeden z popularniejszych ostatnimi czasy systemów żywieniowych, znanych nam pod nazwą Paleo. Przede wszystkim musisz dbać tez o swoją florę jelitową oraz ogólną sprawność i kondycje jelit – bez tego nie ruszy się w żadnym aspekcie.

Zapoznanie się z probiotykami może pomóc, aczkolwiek warto wcześniej zrobić odpowiednie badania / testy. Czy od razu Paleo? Też nie koniecznie… Każdy przypadek jest indywidualny, aczkolwiek dobrze jest najpierw ograniczyć spożycie węglowodanów w porównaniu do wcześniejszego spożycia (bazując na wcześniej przytoczonych zasadach). Potem stopniowo zmniejszać ich spożycie, dochodząc do ograniczenia ich do minimum. Następnie Paleo.

Dobrze w przypadku takim jak insulinooporność – jeśli chodzi o aspekt żywieniowy – sprawdzają się ekstrakty czy przyprawy, takie jak imbir, kurkuma czy czarnuszka. Sprzyjają obniżeniu poziomu cukru i regulowaniu go, zwiększają wrażliwość na insulinę oraz wspomagają absorpcję glukozy. Niebagatelną rolę spełnia też suplementacja… Akurat w tej sytuacji jest wręcz niezbędnym elementem! Wspomniane ekstrakty znajdują się tez w suplementach diety. Jakie suplementy warto mieć pod ręką, aby zmniejszać insulinooporność?

• Omega 3 (kwasy EPA i DHA),
• Probiotyki (zadbać o florę jelitową i sprawne funkcjonowanie jelit),
• Betaina HCL,
• Tauryna,
• Kwas alfa – liponowy
• Kompleksy witamin z grupy B.

Rzecz jasna suplementacja w dużej mierze zależy od przypadku, dlatego warto jest zrobić wcześniejsze badania oraz wziąć pod uwagę czy nie mamy też innych problemów. Dotyczy to zarówno doboru środków (przecież nie będziesz przyjmować wszystkiego hurtem), jak i dawkowania. Oczywiście niektóre stany mogą się ze sobą wiązać w mniejszym lub większym stopniu.

Niektórzy radzą też sprawdzić czy nie cierpimy na „cieknące jelito” lub jakie są niedobory witaminy D w naszym organizmie (większość ludzi posiada niedostateczne ilości tego składnika). Ponadto, określ czy nie wykazujesz problemów z metylacją (niestety coraz częstsze zjawisko) oraz jak miewa się Twoja tarczyca. Oczywiście na taki temat jak insulinooporność można byłoby napisać książkę, ale najważniejsze to mieć rozeznanie w temacie… Teraz już wiesz dlaczego (być może) ciężko ćwiczysz, a i tak odczuwasz spadek kondycji psychicznej oraz NIE CHUDNIESZ.

Przydatne linki:

• https://examine.com/nutrition/how-do-i-increase-insulin-sensitivity/
• https://www.bodybuilding.com/fun/insulin-sensitivity-blast-fat-for-good.htm
• http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1267/Nine_Things_that_Improve_Insulin_Sensitivity_Accel.aspx
• https://medfood.com.pl/2017/03/24/wideo-medfood-insulinoopornosc-da-sie-niej-wyjsc/