Świąteczna wyżerka i układ pokarmowy

Większość z nas wręcz z utęsknieniem wyczekuje Świąt i nie ma w tym nic dziwnego. Głównie chodzi o samą radosną, często rodzinną atmosferę. Rozpoczyna się czas spotkań z bliskimi nam osobami, których długo się nie widziało, jednocześnie spędzając ów czas w spokoju. Wróg jednak nie śpi! Wraz z atmosferą mamy do czynienia z całym wachlarzem pokus. Bardzo łatwo jest się zapomnieć i dać się ponieść wymyślnym świątecznym smakom prezentowanym na wigilijnym stole. Efekt? Szlag trafia dotychczasową rozpiskę żywieniową i nierzadko plan treningowy. W skrócie: rozleniwiamy się… Druga kwestia dotyczy układu pokarmowego i zmian w organizmie, które następują z uwagi na mieszanie sporych ilości różnorodnych pokarmów. Jak wobec tego cieszyć się Świętami i jak się zabezpieczać przed problemami trawiennymi?

"Świąteczna wyżerka" - różnorodność rozprasza i kusi

Trudno się dziwić, że często nie możemy się opanować przed spróbowaniem wszystkiego tego, czego odmawiamy sobie na co dzień. Nie bez powodu nawet w restrykcyjnych dietach wprowadza się tak zwane cheat meale. Po prostu między próbowaniem, a przesadą istnieje dość cienka granica… Bardzo łatwo się zatracić. Jeśli do tej pory, przez dłuższy czas, sumiennie trzymaliśmy się naszej rozpiski to nie ma nic złego w tym, aby lekko – jak to się mówi – „popuścić pasa” i pozwolić sobie na małe co nie co. „Oczy chcą jeść", sprawdzić każdą z potraw tak naprawdę nie wiedząc za co się zabrać. A jest z czego wybierać! Na wielu kolacjach wigilijnych podaje się większą ilość potraw niż tradycyjne dwanaście, a do tego wcześniej na stole podawano solidny obiad. Na pierwszy ogień idzie barszcz z uszkami, może mała dokładka… Następnie bigos, sałatka jarzynowa, a do tego cały wachlarz kiełbas, wędlin oraz ciast. Jaki jest rezultat? Nasz układ pokarmowy cierpi…

Wielu osobom – jak np. mi osobiście – ciężko jest wrócić do właściwego odżywiania czy treningów, gdy już się mocniej rozproszę czy jak kto woli rozleniwię. Ważne jednak, aby do tematu podejść z głową. Po świątecznym objadaniu, przychodzi Nowy Rok, a wraz z nim postanowienia. No właśnie… Tutaj można polec już na starcie, bo często w celu pozbycia się nadwyżki kilogramów i nadmiaru tkanki tłuszczowej sięgamy po samą dietę lub nie daj boże „dietę głodówkową”. O co chodzi? Otóż najlepszą opcją jest połączenie aktywności fizycznej ze zdrowym żywieniem w zakresie ram indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. No cóż… Wiemy jak jest. Najczęściej sporo jedzenia goszczącego na stole czy upchanego po lodówkach po prostu zostaje, a my jesteśmy nim obdarowywani (by się nie zmarnowało). Niestety nierzadko nie zdajemy sobie sprawy z tego, że mamy problemy czy to z glikemią, czy stricte jelitowe. Uszkodzona bariera jelitowa przy jednoczesnych kłopotach natury trawiennej są równoznaczne z przedostawaniem się niedostatecznie strawionych resztek do innych miejsc. Organizm wyczuwa wówczas zagrożenie. Układ immunologiczny jest drażniony, a to z kolei objawia się dość silnymi stanami zapalnymi. Mniejsza już o to że jeśli nie spełniamy na co dzień określonych warunków, nasze żywienie obfituje w nadmierne ilości węglowodanów (szczególnie tych przetworzonych), a dodatkowo wkręcimy się we wspomniane folgowanie sobie w jedzeniu, to stąd już prosta droga do insulinooporności (IO) oraz zaburzeń dotyczących osi leptyny - greliny.

barszcz czerwony bigos i inne świąteczne potrawy na przyozdobionym stole

Na znacznej części stołów znajdują się różnego rodzaju sałatki, zawierające chociażby takie produkty jak groch czy fasola (rośliny strączkowe). Do tego zagryzamy kromkami białego chleba. Duży odsetek ludzi boryka się z komplikacjami trawiennymi po spożyciu roślin strączkowych. Z nich właśnie powinny zrezygnować również osoby borykające się z powtarzającymi się dolegliwościami pokarmowymi oraz ci, których dotyczy tematyka chorób autoimmunizacyjnych. Spożywając zarówno strączki, jak i zboża musimy się liczyć z obecnością oraz oddziaływaniem na nasz organizm kwasu fitynowego. Kwas ten jest w stanie reagować z niektórymi minerałami (np. cynk, magnez, żelazo), przez co dochodzi do niedoborów. Przy znacznie zaburzonej florze jelitowej może to być dość nierozsądny wybór. Dodatkowo, duża koncentracja lektyn ze strączków i zbóż przy jednoczesnej dysbiozie jelitowej to masakra dla owego środowiska. Głównie z uwagi na fakt, że są w stanie uszkadzać śluzówkę jelit i wykazują dość silny potencjał prozapalny. Powiązane jest to także z zaburzeniami trawienia, jednocześnie odpowiadając za nasilanie podrażnień układu pokarmowego. Strączki, wraz z obecnymi w nich składnikami antyodżywczymi, mogą być czynnikiem wysokiego ryzyka w kwestii nasilania „cieknącego jelita”.

Kolejna rada? Przejedzenie nie jest niczym przyjemnym. Mimo wszystko, gdy już nastąpi należałoby nieco zminimalizować przykre skutki. Picie wody, małymi łykami i z umiarem będzie dobrym pomysłem. Przy przejedzeniu należy zadbać o nawodnienie organizmu. Szklanka wody sprawdzi się też jako działanie profilaktyczne i swego rodzaju test przed obfitym obiadem czy kolacją, gdyż organizm ludzki często myli głód z pragnieniem. Dostępność wody w organizmie pozwala mu stworzyć optymalne warunki w kierunku powrotu do zdrowia. Poza tym, nawodnienie jest istotne jeśli wkraczamy w późniejszą i nieprzyjemną fazę biegunki. Warto wspomnieć, że dość często stosowanym środkiem jest siemię lniane, które pełni rolę swego rodzaju osłonki dla naszego żołądka, działając pozytywnie na jego śluzówkę.

Nie należy też rezygnować z aktywności fizycznej, a wręcz przeciwnie. Oczywiście nie oznacza to że skoro wieczorem czy rano następnego dnia pójdziemy pobiegać, to mamy problem z głowy i możemy się objadać do woli. Nic bardziej mylnego. Jeśli jednak nie wypadało odmówić pewnych rzeczy, aczkolwiek w rozsądnych ilościach to włączenie ćwiczeń pozwoli nam nie tylko na ograniczenie niektórych niepożądanych skutków, ale również na zachowanie stosunkowo dodatniego komfortu psychicznego. Co ciekawe, zdaniem Toma Ferrisa poddając się przed posiłkiem intensywnym ćwiczeniom angażującym duże grupy mięśniowe przez nawet 1,5min będziemy w stanie wykorzystać swoisty transporter glukozy (GLUT-4). Wówczas organizm na podstawie otrzymanego sygnału wykorzysta insulinę do przeniesienia owych cząsteczek do komórek mięśniowych. Cóż… Z drugiej strony, może to nic nie dać jeśli nasze komórki mięśniowe są oporne na działanie insuliny, bo wówczas gdzieś tą energię trzeba „upakować”, a na horyzoncie pojawia się tkanka tłuszczowa. Tak czy inaczej, mieszanka składników oraz ilości, jakie znajdziemy na świątecznym stole uderza najbardziej w czynności trawienne oraz ogólny stan jelit i funkcjonowania układu pokarmowego.

Suplementacja pomocna dla układu pokarmowego

W przypadku obżarstwa Świątecznego lub jakichkolwiek okazji tego typu naszymi wrogami są nie tylko kłopoty stricte związane z pracą jelit, ale również samym trawieniem na różnych etapach. Zatem zakres problemów sięga także naszego żołądka. Nie bez znaczenia będzie wówczas właściwa suplementacja, która to może znacznie obniżyć niepożądane skutki wynikające z nadmiernego folgowania sobie w owym czasie. Jelita z założenia winny być swego rodzaju barierą nieprzepuszczalną, aczkolwiek teraźniejszy tryb życia większości społeczeństwa pozostawia wiele do życzenia. Obecnie znaczny odsetek ma problemy zarówno z barierą jelitową, jak też samym środowiskiem tam występującym, a zatem poruszanym często tematem flory jelitowej. Takie osoby są grupą podwyższonego ryzyka, szczególnie poddając się tego typu „wyżerkom”. Doprowadza to do nadaktywności układu immunologicznego oraz dokuczliwych towarzyszących temu stanów zapalnych. Układ odpornościowy atakuje swój własny organizm. Trawienie, odporność, rezultaty fizyczne, wyniki sylwetkowe, zdrowie – wszystko jest ze sobą powiązane. Dla optymalizacji mechanizmu zapobiegania problemom żołądkowo – jelitowym w okolicznościach wysokiego ryzyka, dobrym pomysłem jest suplementacja.

ludzie jedzący świąteczne potrawy

Środkiem pierwszej potrzeby wydają się być tak zwane probiotyki wieloszczepowe. Tym bardziej, jeśli nie mamy pojęcia (bez wykonania dokładniejszych badań) jakich szczepów bakterii przede wszystkim potrzebuje nasze środowisko jelitowe. Pozwoliłoby to określenie problemu związanego z zaburzeniem flory bakteryjnej jelit. Niemniej jednak, mało kto robi takowe badania. Najlepszym wyborem będą zatem probiotyki wieloszczepowe. Tym bardziej, że mogą służyć zarówno jako element terapii prewencyjnej, jak i filar zwalczania problemu w momencie gdy już mamy z nim do czynienia. Warto wspomnieć, iż to właśnie one odpowiadają za optymalną współpracę części jelitowej z układem immunologicznym. Dodatkowo, usprawnienie perystaltyki jelit jest niezbędne dla utrzymania właściwego profilu lipidowego, a także odpowiednie wytwórstwo niektórych istotnych dla organizmu witamin – np. witaminy K czy witamin z grupy B. Mało tego, znacznie przyczyniają się do produkcji chociażby serotoniny (mając tym samym wpływ na poziom tryptofanu), do zwiększania poziomu GABA i wpływania na dopaminę. Zastosowanie gotowego zestawu probiotyków może jednocześnie zabezpieczyć nas przed niepożądanymi reakcjami od strony układu pokarmowego przy różnorodności produktów przyjmowanych podczas takiej kolacji, jak też wpłynąć na zminimalizowanie stanów zapalnych czy ryzyka ich występowania.

Tym bardziej, że nierzadko stół świąteczny to tak naprawdę miejsce wypełnione produktami zaliczanymi do grupy FODMAPs, czyli najczęściej oligosacharydy, monosacharydy oraz disacharydy o właściwościach fermentujących. Cechują się bardzo niską absorpcją w jelicie cienkim. Dość częstym mankamentem jest nasilanie transportu wody do jelita grubego, czego przyczyną jest nadmiar składników wchodzących w poczet FODMAP. Skutkiem tego jest silny dyskomfort, który dodatkowo objawia się biegunkami. Do tego sama fermentacja z racji niecałkowitego ich trawienia, co czynie je idealna pożywką dla niekoniecznie pożytecznych bakterii. Dość częstą praktyką, do pary z probiotykami wieloszczepowymi, jest włączenie suplementu kwasu masłowego działającego w sposób uszczelniający na wspomnianą już barierę jelitową, a przy okazji redukcyjny w odniesieniu do stanów zapalnych. Będzie dobrym pomysłem zarówno gdy borykamy się z „nieszczelnym jelitem”, jak też w prewencji problemów jelitowych. Poza tym, maślany jako element suplementacji działają pozytywnie w kwestiach syntezy kolonocytów będących swoistymi komórkami nabłonka naszych jelit. W zasadzie maślany są zarówno czynnikiem nasilającym wytwórstwo, jak również źródłem energii. Dodatkowo, wykazują działanie cytoprotekcyjne, jednocześnie warunkując nie tylko produkcję i wzrost komórek, ale też samą ich regenerację. Bardzo dobrym pomysłem przy dużej różnorodności pokarmów jest zastosowanie enzymów trawiennych. Szczególnie jeśli jesteśmy wrażliwi na składniki znajdujące się w produktach mlecznych czy chociażby na gluten.

ludzie przy świątecznym stole zastawionym potrawami

Jednocześnie warto pamiętać o przyjmowaniu suplementów zawierających zdrowe kwasy tłuszczowe, głównie EPA oraz DHA. Suplementacja nie jest jednak tak prostą sprawą jak mogłoby się to wydawać. Trzeba pamiętać o odpowiednich porach oraz okolicznościach stosowania, aby ustrzec się przed niekorzystnymi interakcjami. W kontekście wymienionych przeze mnie warto wspomnieć, iż probiotyków wieloszczepowych nie ma sensu brać równocześnie z maślanami. Do jednego posiłku probiotyki, zaś do innego maślany. Poza tym, wspomniane „kultury bakterii” najlepiej zastosować do posiłku, którego składniki mogą przysporzyć nam więcej kłopotów (występujące nietolerancje pokarmowe). Podobnie z enzymami trawiennymi – szczególnie do produktów mlecznych, z którymi dość duży odsetek społeczeństwa ma problem.

Niektórzy jednak bardziej martwią się o przybieranie na wadze i obrastanie w tkankę tłuszczową, aniżeli o dyskomfort trawienny. Cóż… Każdy ma inne cele. Niemniej jednak, świetną opcją dla osób aktywnych może okazać się zarówno stosowanie suplementacji prewencyjnej w stosunku do problemów trawienno – jelitowych, jak też związanych stricte z pracą nad sylwetką. Jednym z takich środków jest kwas alfa-liponowy (ALA), którego domeną jest nasilanie właściwego wykorzystania dostarczonych węglowodanów. Dokładniej rzecz ujmując jest istotnym dla organizmu kofaktorem biorącym czynny udział w jego przemianach energetycznych. Pozytywnie działa na gospodarkę glukozowo – insulinową. Wykazuje stosunkowo duży wpływ na utlenianie glukozy, przyspieszając ów proces. Oczywiście do naszej suplementacji można dodać również preparaty podnoszące termogenezę i wydatkowanie energii – wszystko byle z głową.

Smacznie i zdrowo

Na zakończenie warto wspomnieć, że wszystko można dobrze zaplanować, aby cieszyć się zarówno komfortem trawiennym czy psychicznym, jak też walorami smakowymi każdej potrawy. Odpowiedni dobór suplementów, odrobina samodyscypliny, umiejętne stosowanie wybranych środków i voila, mamy przepis na całkiem udane Święta!

 

Pin It