Śniadanie białkowo - tłuszczowe

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. W pewnym sensie jest to prawda, aczkolwiek sportowcy wyczynowi i osoby aktywne fizycznie powinny zwracać uwagę na wszystko co spożywają. Oczywiście, jeśli chcą cieszyć się estetyczną sylwetką i dążyć do poprawy możliwości wysiłkowych. Nie zmienia to jednak faktu, że kwestia rozpoczęcia dnia jest niezwykle istotna. Tym bardziej, że zależnie od pory i panujących okoliczności, poziom hormonów może się zmieniać. Natomiast to co dostarczamy do organizmu z zewnątrz znacznie rzutuje na gospodarkę hormonalną. Jak zatem zacząć dzień?

Śniadanie białkowo – tłuszczowe. Sposób na dobry początek.

Pierwszym elementem na drodze do pracy nad estetyczną sylwetką powinno być wyeliminowanie złych nawyków oraz błędnych przekonań. Najlepiej zacząć od początku… Przez długi czas wmawiano nam, że tłuszcz tuczy i jego spożywanie jest czynnikiem promującym wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Podobnie jak to że spożywany tłuszcz pochodzenia zwierzęcego podnosi poziom cholesterolu, co prowadzi do dalszych powikłań, takich jak choćby zmiany miażdżycowe. Obecnie wiemy już, że cholesterol z pożywienia nijak się ma do poziomu cholesterolu, a tłuszcze nasycone działają korzystnie względem układu nerwowego, funkcjonowania mózgu oraz nawet mięśni. Mało tego, diety tłuszczowe, w tym zawierające kwasy nasycone, są coraz bardziej popularne, gdy celem jest spalenie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Wiemy też, że za tycie odpowiada głównie nadmierne spożycie węglowodanów, szczególnie tych o prostszej budowie. Mimo iż są mniej kaloryczne aniżeli tłuszcze, to wciąż przeciętny człowiek dostarcza ich znacznie więcej (ponadto, są o wiele bardziej powszechnym i tańszym źródłem energii). Jednakże na cele energetyczne wykorzystujemy je o wiele szybciej. Oczywiście istotną kwestią jest też stan ogólny organizmu czy też obecność problemów związanych z glikemią (np. insulinooporność). Mogą się one wykształcić choćby z uwagi na częste, stosunkowo regularne spożywanie cukrowców, jak też przeładowanie energetyczne w przypadku, gdy dostarczamy spore ilości zarówno cukrów, jak i tłuszczów. Najczęstszym działaniem w obliczu tego typu kłopotów jest ograniczone spożycie węglowodanów. Warto mieć również na względzie rolę hormonów. Z bardziej praktykowanych przyzwyczajeń dobrze jest wykluczyć wysoko węglowodanowe śniadanie. Ile razy widzimy na mieście jak ktoś siedzi z kawą i croissantem lub zadowala się kanapką. Są też ludzie zaczynający swój dzień od kawy i papierosa lub w ogóle pomijający śniadanie. Dlaczego pierwszy posiłek powinien być białkowo – tłuszczowy?

jajecznica na patelni

Zacznijmy od tego, że węglowodany pełniące rolę bardzo dobrego biopaliwa dla organizmu wcale nie muszą być idealną opcją w każdych okolicznościach. Wspomnieliśmy już sobie o fakcie, że są wykorzystywane w krótkim czasie i nie stanowią długotrwałego źródła energii. Świetnym przykładem jest aktywność fizyczna, gdzie pożytkowanie cukrowców ulega znacznemu zwiększeniu. Co de facto prowadzi do podniesienia zapotrzebowania na ów składnik. Dochodzi wówczas do o wiele szybszego ich spalania, ale również do nasilonego aktywowania insuliny w krótszym okresie czasu. Nadmierne i częste wyrzuty owego hormonu w trybie regularnym mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia, będąc jednocześnie swego rodzaju promotorem wielu zmian chorobowych organizmu. Co więcej, insulina uważana przez większość sportowców za kluczowy hormon anaboliczny jest też promotorem tkanki tłuszczowej. W zasadzie można tutaj mówić o jej dwóch obliczach – czynnika anabolicznego i tucznego. Wszystko zależy od okoliczności. Należałoby również wspomnieć, że to kwasy tłuszczowe są niezbędne dla układu nerwowego oraz zachowania właściwej funkcjonalności mózgu. Potrafi on bowiem znakomicie prosperować na innych składnikach, takich jak choćby ciała ketonowe. Co nie znaczy, że cukrowce są mu niepotrzebne. Wręcz przeciwnie – niewielkie ilości powinny być dostarczane. To właśnie z tego powodu, nawet na dietach tłuszczowych, nie eliminuje się ich całkowicie.

Co jednak charakteryzuje czas poranny? Cóż… Zaraz po przebudzeniu odnotowujemy znacznie wyższy poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. Ten z kolei jest skorelowany z problemami na tle glikemii. Tym bardziej, że wysoki kortyzol wiążemy też z nadmiernym magazynowaniem tkanki tłuszczowej. Stres nie od dziś jest uznawany za jeden z czynników sprzyjających tyciu. Co więcej, stymulowanie jego poziomu wraz z wyrzutem insuliny może prowadzić do innych problemów hormonalnych. Szczególnie, że sprzyja to powstaniu leptynooporności. Warto wiedzieć, że leptyna jest nazywana hormonem sytości. Zarówno leptyna, jak i insulina zarządzają naszymi rezerwami energetycznymi. Trzustka odpowiadająca za produkowanie insuliny posiada też zdolność do jej magazynowania. Organizm przyzwyczaja się do stałych i dużych dostaw węglowodanów. W pierwszej kolejności wykorzystuje zmagazynowaną insulinę, zaś dopiero wtedy mamy do czynienia ze wzmożoną produkcją. Z drugiej strony, trzustka w obliczu częstych dostaw cukrowców najzwyczajniej w świecie nie nadąża z produkcją. Z kolei komórki trzustkowe zawierają receptory leptynowe. Mankamentem jest tutaj fakt, że owe receptory w szybkim tempie tracą na wrażliwości względem hormonu. Sygnały na temat sytości przestają napływać do działania przystępuje grelina (hormon głodu). Wysoki i częsty wyrzut insuliny jest też skorelowany z wysoką aktywnością leptyny w okolicznościach znacznego obniżenia wrażliwości receptorów leptynowych. Nic zatem dziwnego, że leptynooporność najczęściej idzie w parze właśnie z insulinoopornością. Czynnikiem napędzającym powstanie obu zjawisk może być właśnie nadmierna stymulacja wytwarzania insuliny, jak i podnoszenie poziomu kortyzolu.

Posiłki poranne obfitujące w węglowodany sprzyjają podwyższaniu kortyzolu, który i tak w tym okresie jest już o około 20-30% większy niż w ciągu dnia. Przemiana glukozy sprzyja zatem odkładaniu tkanki tłuszczowej poprzez stymulację hormonu stresu. Tym bardziej, że komórki przyzwyczajone do stałych i obfitych dostaw węglowodanów mają obniżoną wrażliwość na ów hormon. Zdolność do odnowienia rezerw glikogenu mięśniowego może być w tych warunkach niemal całkowicie ograniczona. Co istotne, przy śniadaniu białkowo tłuszczowym nie doświadczymy zbędnej hipoglikemii poposiłkowej i towarzyszących jej stanom. Odnotujemy o wiele wyższy poziom energii, którą możemy spożytkować. Taka forma śniadania jest też bardziej sycąca od klasycznego połączenia węglowodanów z białkami i będzie wystarczyła nam na dłuższy okres czasu.

jajka sadzone, bekon i szparagi w misce

Co więcej, brak obciążanie organizmu dodatkowym wyrzutem insuliny i kortyzolu będzie nie tylko korzystne z punktu pracy nad sylwetką. W dłuższym okresie czasu może to rzutować na podniesienie wrażliwości komórek na insulinę, a co za tym idzie może być świetnym działaniem profilaktycznym w zakresie zapobiegania rozwoju jednostek chorobowych. Mowa szczególnie o cukrzycy typu II. Warto też mieć na względzie, że takie posiłki ogromnie napędzają metabolizm.

Czyli śniadanie białkowo – tłuszczowe to najlepszy wybór?

Wszystko zależy od naszego celu, stanu organizmu oraz okoliczności. Jest wiele osób, które bardzo dobrze czują się na węglowodanach w porze porannej. Dotyczy to w szczególności tych, którzy trenują intensywnie z samego rana. Wielu jednak wciąż odczuwa problemy jelitowe, wzdęcia czy bardzo szybki spadek energii po spożyciu posiłku obfitującego w cukrowce. Co de facto koreluje z innymi problemami i oczywiście szybko pojawiającym się uczuciem głodu. Wysoki poziom kortyzolu i jego dodatkowe podnoszenie w warunkach wyrzutu insuliny znacznie ogranicza rozpad kwasów tłuszczowych, jednocześnie promując magazynowanie tkanki tłuszczowej. Regularne rozpoczynanie dnia sporą ilością węglowodanów sprzyja niestabilnej gospodarce cukrowej i ogólnemu osłabieniu. W posiłkach tych często odnotowujemy pewne ilości innych, niekoniecznie korzystnych elementów, takich jak gluten, lektyny kwas fitynowy (oczywiście zależnie od użytych produktów). Te z kolei negatywnie oddziałują na florę bakteryjną jelit, jednocześnie doprowadzając do zespołu cieknącego jelita. Co rzutuje niekorzystnie zarówno na samopoczucie, jak i stan zdrowia czy możliwości efektywnej pracy nad sylwetką. Co więcej, ogromnie drażnią układ odpornościowy, który to jest jednym z kluczowych elementów w aspekcie zdrowotnym i stricte sylwetkowym.

gotowane jajka, awokado, oliwki, orzechy i łosoś

Bez względu na rodzaj użytych produktów węglowodanowych, wszystko w końcu zostanie sprowadzone do postaci glukozy, czyli najprostszego cukrowca. Co ciekawe, dość powszechną opinią jest, że ów składnik stanowi podstawowe i najlepsze źródło energii, umożliwiające efektywną pracę naszemu mózgowi. Tak po prawdzie, mózg potrzebuje jedynie niewielkiej ilości tego paliwa, a skutecznie go doładowywać można innymi składnikami (np. ketony). Z kolei nadmiar glukozy w stosunku do mózgu, może powodować swego rodzaju zamulenie. Druga kwestia: Odczuwaliście kiedyś nie tylko zamulenie, ale i ospałość po obfitym posiłku węglowodanowym? Jeśli tak, to może być oznaka występującej insulinooporności. Ta, w dalszej perspektywie może prowadzić do innych, groźniejszych komplikacji (np. cukrzyca typu II). Nadmiar glukozy sprzyja też stanom zapalnym, problemom metabolicznym  czy nawet nasileniu procesów starzenia komórkowego. Co więcej, wraz z nią wzrasta poziom triglicerydów.

Podsumowując…

Białkowo – tłuszczowe śniadanie może jest świetną opcją, gdy dążymy do lepszego samopoczucia, podniesienia energii oraz poprawy sylwetki. Jednym z lepszym rozwiązań okazuje się być na przykład jajecznica na bekonie. Jedynym przeciwwskazaniem do codziennego spożywania takiego posiłku może być zawartość alergennych elementów w jajach. Co może prowadzić w efekcie do wykształcenia się innych problemów natury pokarmowej. Aczkolwiek taki posiłek śmiało można wdrożyć 3-4 razy w tygodniu. Zależnie od okoliczności i celu nie trzeba od razu wprowadzać typowej diety tłuszczowej. Równie dobrze można bazować na systemie carb back loading, który w swojej typowej formie charakteryzuje się dwoma pierwszymi posiłkami białkowo – tłuszczowymi. Kolejne zaś mogą zawierać węglowodany złożone, takie jak kasze czy ryże. Grunt to trzymać gospodarkę cukrowo – insulinową w ryzach. Warto też przed wdrożeniem danego systemu żywienia zrobić kompleksowe badania, aby wiedzieć na czym się stoi. Pamiętajcie, każdy jest inny.

Przydatne linki: