Nasiona Chia - właściwości i wartości

Wiele publikacji podkreśla szerokie, dobroczynne właściwości nasion Chia. W dawnych czasach, prawdopodobnie były nawet wykorzystywane jako waluta. Powszechnie były też stosowane jako środek prozdrowotny, pomoc w niektórych przypadkach medycznych, a także po prostu jako żywność. Z jednej strony nie ma się czemu dziwić ich popularności. Co zresztą widać na półkach sklepowych, gdzie występują zarówno w wersji nasion, jak i dodatku do produktów oznaczonych mianem „zdrowej żywności”. Część źródeł uznaje je także jako „Super Foods”. W czym tkwi ich magia i czy są produktem dla każdego?

Nasiona Chia – skąd się wzięły?

Nasiona Chia, czyli w zasadzie ziarna szałwii hiszpańskiej, były znane już w starożytności. Aztekowie uprawiali ową roślinę wraz fasolą czy kukurydzą, jednocześnie poniekąd opierając na niej swoje żywienie. Uznali je za tak cenne, że były stosowane nawet jako zamiennika pieniądza. Generalnie szałwia hiszpańska jest rośliną typu jednorocznego, najpowszechniej hodowaną w rejonach oscylujących w granicach od zachodniego Meksyku do północnych obszarów współczesnej Gwatemali. Zatem śmiało można powiedzieć, iż jest rośliną charakterystyczną dla regionów Ameryki Południowej i Środkowej. W Meksyku można spotkać dziko rosnącą szałwię, aczkolwiek spożycie jej nasion znacznie spadło z uwagi na wysoką cenę. Ponadto, w wielu rejonach wciąż nie jest na tyle popularna, aby każdy miał świadomość co do jej walorów odżywczych. Rośliny z reguły rosną do metra wysokości, zaś nasiona o owalnym kształcie przybierają różne barwy (czarne, białe, szarawe czy brązowe). Co ciekawe, sama roślina nie była traktowana wyłącznie jako żywność, ale również składnik medykamentów czy element przemysłowy (np. do produkcji farb).

Niewątpliwie nasiona wykazują liczne właściwości prozdrowotne, a ich walory odżywcze stawiają je na wysokim miejscu wśród produktów żywnościowych. Przez dużą część osób są traktowane jako super foods i z jednej strony nie ma się czemu dziwić. Niemniej jednak, posiadają swoje wady. Analizując różne źródła, można dojść do wniosku, iż dodawanie ich każdemu do diety to wciąż kontrowersyjna kwestia. Tak, ewidentnie posiadają multum zalet, ale mogą pojawić się też niepożądane skutki uboczne.

Nasiona Chia – zalety i wady

Dość często mówi się, że zboża, ziarna nie są podstawowym pokarmem człowieka i nie do końca jest on przystosowany do ich poprawnego trawienia czy przyswajania. Niemniej jednak nie można roślinom, a co za tym idzie nasionom, odmówić walorów, z których możemy korzystać. Wiele źródeł odnosi się do ich potencjału żywieniowego głównie z uwagi na zawartość błonnika czy tłuszczów. Wszak nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają średnio od 25% do 35% tłuszczu, z czego większość stanowią zdrowe kwasy wielonienasycone. Bogactwo Omega-3 jest niepodważalnym atutem. Tym bardziej, że w obecnych czasach odnotowuje się znaczne podwyższenie spożycia kwasów Omega-6 i obniżenie konsumpcji produktów z udziałem Omega-3. Co de facto zaburza równowagę i stosunek między nimi, jednocześnie niezbyt pozytywnie rzutując na ogólny stan zdrowia, samopoczucie czy funkcje umysłowe. Co więcej, w świecie roślin szałwia hiszpańska została uznana za jedną z bogatszych pod względem obecności kwasu alfa-linolenowego, którego organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie. Jest to kolejna istotna zaleta, gdyż kwas ten cieszy się opinią dobrego środka profilaktycznego w odniesieniu do układu sercowo – naczyniowego / krążenia.

nasiona chia z mlekiem w białej misce i obok same ziarna chia na drewnianej łyżce

Ponadto, cechują go właściwości przeciwzapalne. Badania potwierdzają jego dobroczynne działanie. Idealnym przykładem są badania, na które powoływał Sloan-Kettering Cancer Center. Wynikało z nich, że nasiona Chia są w stanie zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego. Poza tym, dobrze działały na stan zdrowia osób borykających się z cukrzycą typu II. Warto wspomnieć, iż w badaniu Newmana i wsp. potwierdziło korzystny wpływ nasion szałwii hiszpańskiej. Przyjmowanie 25g mielonych ziaren na dobę, przez 10 tygodni, spowodowało znaczący wzrost kwasów tłuszczowych EPA oraz ALA – względem grupy placebo - u kobiet.  Co ciekawe, całe nasiona nie przynosiły tak istotnych rezultatów w odniesieniu do schorzeń układu sercowo – naczyniowego. U osób dotkniętych cukrzycą typu II odnotowano zmniejszenie poziomu białka c-reaktywnego oraz fibrynogenu. Zauważono również obniżenie ciśnienia krwi. Idąc tym tropem można wywnioskować, że należy wykazać się ostrożnością przy spożywaniu większych ilości ziaren, jeśli przyjmujemy np. leki na nadciśnienie. Co do tłuszczów w szałwii hiszpańskiej śmiało można dodać, że poza kwasem alfa-linolenowym w składzie znajdziemy też kwas linolowy oraz oleinowy. Ponadto, jeśli chodzi stricte o kwasy nasycone, to odnotowano największy udział kwasu palmitynowego. Tak czy inaczej, zawartość kwasów wielonienasyconych jest naprawdę wysoka, więc tu jak najbardziej na plus. Ponadto, bogactwo antyoksydantów dodatkowo utwierdza w przekonaniu, że szałwia hiszpańska może stanowić bardzo dobrą opcję w kontekście profilaktyki układu krążenia.

Kolejną zaletą ziaren Chia jest możliwość skuteczniejszej regulacji poziomu glukozy we krwi. Swoją rolę odgrywają tu również wspomniane wcześniej kwasy tłuszczowe. Tym bardziej, że nie jesteśmy w stanie odpowiednio syntetyzować kwasu alfa-linolenowego czy linolowego. Przyczyniają się natomiast do wytwórstwa przydatnych polienowych kwasów tłuszczowych. Wiele źródeł potwierdza, że nasiona szałwii hiszpańskiej mogą, także dzięki temu, wspomagać walkę z otyłością, cukrzycą czy schorzeniami układu krążenia. Co więcej, przypisuje im się wpływ na obniżenie poziomu triagliceroli oraz ograniczanie wytwarzania blaszki miażdżycowej. Warto jednak mieć na względzie, że powinno się zachować ostrożność przy większym spożyciu produktu w momencie, gdy przyjmujemy leki regulujące poziom cukru (podobnie jak przy lekach na nadciśnienie).

Wspomnieliśmy sobie również o otyłości. Ziarna Chia dość często są polecane jako produkt dietetyczny podczas redukcji nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej. Cóż, faktem jest, że są znakomitym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Dlaczego to tak istotne? Otóż błonnik tego typu cechuje się bardzo dobrymi właściwościami hydrofilowymi, zatem absorbuje wodę. Posiada zdolność do pęcznienia w przewodzie pokarmowym i tym samym zwiększa tam swoją objętość, sprawdzając się w roli wypełniacza. Mówi się, że wówczas nie odczuwa się głodu w takim stopniu (ot takie „oszustwo” organizmu). Zatem nie dostarczamy dodatkowych kalorii, a jesteśmy bardziej nasyceni. Dobra opcja, prawda? Niemniej jednak, badania potwierdziły, że poza rolą wypełniającą nie odnotowany właściwości nasilających samo spalanie tkanki tłuszczowej - o czym warto pamiętać. Na względzie należy mieć także, że zbyt duże spożycie nasion Chia może wywoływać pewien dyskomfort (np. wzdęcia). Ponadto, odnotowano również zaburzenia absorpcji niektórych składników pokarmowych. Wiązanie większych ilości wody sprowadza się do spowolnienia wchłaniania elementów odżywczych. Co ciekawe, zestawienie frakcji rozpuszczalnych błonnika obecnego w ziarnach wspomnianej szałwii jest korzystne w kontekście obniżania triglicerydów oraz wiązania kwasów żółciowych. Przypisuje im się działanie hipocholesterolemiczne.

rozsypane nasiona chia z drewnianą łyżką między nimi

Co natomiast z białkiem w ziarnach? Dość często wspomina się o nich jako o produkcie bogatym w proteiny. Oczywiście białka roślinne nie są powszechnie zaliczane do pełnowartościowych, aczkolwiek może stanowić dobre źródło składnika dla osób stroniących od produktów zwierzęcych. Jako ciekawostkę można podać, że ziarna Chia nie zawierają białek glutenowych. Są stosunkowo bogate w aminokwasy, takie jak metionina, lizyna, izoleucyna, leucyna czy fenyloalanina.

Na pewno warto wspomnieć jeszcze o tym, że nasiona szałwii hiszpańskiej mogą też stanowić dobre źródło antyoksydantów w diecie. Chodzi głównie o kwasy p-kumarowy i galusowy, zaliczane do przeciwutleniaczy polifenolowych. Co więcej, zawiera stosunkowo spore ilości apigeniny i rutyny. Ziarna Chia mogą stanowić problem u osób borykających się z problemami autoimmunizacyjnymi. Głównym, kłopotliwym aspektem są tutaj lektyny. Szczególnie, że są one w stanie przyłączać się do błon komórkowych, zlepiać się z erytrocytami czy wiązać z niektórymi cukrowcami. Ponadto, nie są rozbijane na niefunkcjonalne elementy czy trawione w pasażu jelitowym – wykazują odporność na degradację proteolityczną. Ponadto, istnieją też podania, z których wynika, że większe i regularne spożycie owych ziaren może niekorzystnie ingerować w gospodarkę hormonalną, jednocześnie przyczyniając się do zaburzeń cyklu menstruacyjnego u kobiet. Niemniej jednak najczęściej chodziło o osoby z problemami autoimmunizacyjnymi.

Dosyć często wspomina się też o oleju z nasion Chia. Nie jest on tak popularny, jeśli chodzi o jego wykorzystanie w domach i jednocześnie pozostaje to kwestią kontrowersyjną. Jest bogaty w kwas alfa-linolenowy, którego nadmierne ilości są określane za czynnik zwiększający ryzyko raka prostaty (jeśli znajdujemy się w grupie ryzyka zachorowalności). Należy mieć na uwadze, że olej Chia jest wciąż uznawany za bardzo niestabilny.

Co jeszcze można zaliczyć do ewentualnych pozytywów lub negatywów wynikających ze spożycia nasion szałwii hiszpańskiej? Cóż, na pewno korzystna jest zawartość mucyny, która to korzystnie oddziałuje na śluzówkę żołądka. Ponadto, zawierają też między innymi wapń, potas, fosfor, cynk, witaminy z grupy B czy witaminę E. Tokoferole należą do składników bioaktywnych tłuszczów szałwii, a co za tym idzie wykazują działanie antyoksydacyjne. Sterole również zaliczają się do bioaktywnych elementów tłuszczowych naszej rośliny. Z drugiej jednak strony, bogactwo kwasów Omega-3 to dość ogólnikowe pojęcie. Większość z nich to kwasy ALA, które muszą zostać przekonwertowane do EPA czy DHA, będące realnie biodostępne dla organizmu.

Podsumowując…

Nasiona Chia mogą stanowić dobrą alternatywę dla innych produktów lub świetny dodatek do diety, aczkolwiek warto się upewnić, że nie znajdujemy się w grupie ryzyka czy nie koliduje to z przyjmowanymi lekami. Poza tym, wskazany będzie tutaj umiar, jeśli chodzi o ich spożycie. Faktem jest, że nawet z błonnikiem można przesadzić. Wdrażając je do planu żywieniowego warto pamiętać o zwiększeniu przyjmowania płynów i mieleniu ziaren, gdyż warstwa okrywająca ziarna może być problematyczna pod kątem strawienia. Mielenie będzie najlepszym sposobem na wykorzystanie aspektów przemawiających na korzyść produktu. Mimo wszystko przydałoby się jednak więcej badań w zakresie stosowania Chia jako produktu spożywczego.

Przydatne linki:

Komentarze  

0
Desery z nasionami chia wychodzą obłędnie! Goszczą u mnie w diecie na stałe, ale w rozsądnych ilościach. Jak widać nie nawet najzdrowsze produkty nie muszą być dla każdego. Dzięki za info ;) Na szczęście nie mam żadnych problemów :D
Odpowiedz
0
Konkretny artykuł. Fajnie, że ktoś wspomniał o oleju z nasion chia, bo ostatnio znajomi się mnie pytali czy warto.
Odpowiedz
0
Mam nadzieję, że będą też jakieś ciekawe przepisy z nasionami chia ;-) Znalazłem kilka fajnych, ale ich nigdy dość :lol:
Odpowiedz