Skoro problem potrafi być niezwykle uciążliwy dla organizmu przeciętnego człowieka, to jak powinny radzić sobie z nim osoby aktywne fizycznie, które żyją nawet kilkakrotnie bardziej intensywnie?

Cukrzyca – faktyczny problem

Zacznijmy od tego, że cukrzyca jest naprawdę groźnym zespołem zaliczanym do schorzeń metabolicznych. Charakterystyczną cechą jest tutaj podwyższony poziom cukru we krwi, czyli tak zwany stan hiperglikemii. Problemy hiperglikemiczne najczęściej spowodowane są zaburzeniem wydzielania i/lub działanie insuliny w naszym organizmie. Rzecz jasna, przyczyny hiperglikemii mogą być różne, zależnie od typu samej cukrzycy. Podstawowo dzielimy ją na dwa rodzaje. Cukrzyca typu 1 jest niezwykle problematyczna…

W normalnych okolicznościach, u zdrowych osób, przez cały dzień przebiega produkcja insuliny, czyli hormonu stabilizującego poziom cukru we krwi. W zasadzie hormon odpowiada za wykorzystanie podstawowego cukrowca i zarazem źródła energii, glukozy. Można powiedzieć, iż insulina zarządza mechanizmem przemian cukrowców i samym wykorzystaniem względem potrzeb organizmu.

Obejmuje to zatem możliwości przyswajania, wykorzystania, a nawet magazynowania wewnętrznego. Upraszczając: dzięki niej przyswajamy węglowodany z pokarmu, możemy je pożytkować, pozyskiwać energię, transportować do miejsc zapotrzebowania oraz odkładać na później. Najczęściej jednak wspomina się o niej w zakresie funkcji transportowej, dzięki czemu jest w stanie realnie wpływać w sposób obniżający nadmierny poziom cukru we krwi. Oczywiście na tej płaszczyźnie (transport) jest też wspierana przez inne istotne elementy, takie jak choćby IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu).

Za produkcję insuliny odpowiada trzustka, a dokładniej komórki beta wysp Langerhansa. W dużej mierze to właśnie te grupy komórek warunkują ilość, czas oraz reakcję wydzielania insuliny, również po posiłkach. Są wyczulone na obecność węglowodanów i odpowiednio odpowiadają na ów bodziec, czego przykładem jest tak zwany poposiłkowy wzrost stężenia glukozy. Wzrost jej poziomu we krwi jest równoznaczny z podniesieniem poziomu insuliny mającej go zoptymalizować.

Rzecz jasna sama odpowiedź glikemiczna jest warunkowana wieloma czynnikami. Mają na nią wpływ tryb życia, odżywianie, ekspozycja na stres, wrażliwość komórek na insulinę, a także kondycja trzustki jako narządu czy komórek ulokowanych w jej miąższu. Taka ilość zależności czyni kwestię odpowiedzi glikemicznej dalece indywidualną. Tutaj też leży problem, ponieważ przy cukrzycy typu 1 mamy do czynienia ze zniszczeniem wspomnianych wcześniej i odpowiedzialnych za wytwarzanie hormonu komórek beta wysp Langerhansa. Za przyczynę najczęściej uznaje się problemy autoimmunologiczne, gdzie nasze komórki odpornościowe atakują elementy własnego organizmu. Mówi się wówczas o cukrzycy typu 1 z podłożem autoimmunologicznym.

Wiele źródeł za przyczynę wyniszczania wysp Langerhansa i ataków limfocytów na własny organizm uznaje czynniki genetyczne, liczne stany zapalne oraz nadmierną ekspresję. Mimo wszystko do widocznych objawów dochodzi dopiero po przekroczeniu bariery zniszczenia około 80% komórek beta. Niektóre źródła wspominają również o cukrzycy typu 1 z podłożem idiopatycznym. Fakt jednak jest jeden, cechą charakterystyczną jest znaczny, utrzymujący się niedobór insuliny. Dodatkowo, może wystąpić zarówno we wczesnym dzieciństwie jak i w wieku rozwojowym, średnim czy nawet podeszłym jako późna i ukryta cukrzyca autoimmunologiczna.

W wyniku zaburzeń insuliny dochodzi do znacznego obniżenia ilości magazynowanej energii przy jednoczesnej nadwyżce glukozy we krwi. Co ogromnie osłabia cały mechanizm energetyczny. Dochodzi również do nadmiernego przetwarzania i przekształcania elementów aminokwasowych naszych tkanek. Nie zapominajmy, że insulina odpowiada również za transport aminokwasów do tkanki mięśniowej, a także wpływa na oszczędność ich wykorzystania i przyczynia się do sprawniejszej produkcji adenozyno-tri-fosforanu (ATP) pełniącego role nośnika energii.

Przy wspomnianych niedoborach hormonu dochodzi do nasilonej przemiany aminokwasów z tkanek do glukozy. Co owocuje też znaczną utratą masy mięśniowej / masy ciała osoby chorej. Ponadto organizm desperacko chwyta się wszystkiego, aby jak najlepiej funkcjonować w zaistniałych okolicznościach. Rozpoczyna nasilone spalanie tłuszczu i tym samym – mówiąc skrótowo – zwiększone wytwarzanie ciał ketonowych. Z tego względu objawami są też obecność ciał ketonowych w moczu, poliuria czy glukozuria. Poza ogólnym osłabieniem, utratą energii oraz masy ciała, możecie wydzielać charakterystyczny zapach acetonu z jamy ustnej.

Niezaprzeczalnie do grupy ryzyka cukrzycy typu 1 zaliczymy osoby ze skłonnościami natury genetycznej. Czy to wszystko? Cóż… Jak zapewne wiecie z innych moich artykułów lub publikacji ekspertów, problemy autoimmunologiczne zazwyczaj nie są osamotnione w sianiu spustoszenia. Jedna choroba autoimmunizacyjna przyciąga drugą… Zatem jeśli borykacie się z problemami na tej płaszczyźnie, to warto rozważyć również badania w celu wykrycia cukrzycy typu 1, ponieważ znajdujecie się w grupie ryzyka.

Swoistym systemem stosunkowo wczesnego ostrzegania może być wykonanie badań, które pokażą obecność przeciwciał anty–IA2 oraz anty–GAD. Zgodnie z danymi statystycznymi znaczna większość osób posiadających właśnie te przeciwciała ma również cukrzycę typu 1. Z drugiej strony, przeciwciała występują wcześnie i na długo przed ewentualnym rozwojem choroby w pełnym zakresie objawów.

Cukrzyca typu 2

Z drugiej strony mamy jeszcze cukrzycę typu 2, która może iść w towarzystwie ze znaczną insulinoopornością oraz ograniczonym niedoborem insuliny lub też nawet bez IO czy też znacznym niedoborem hormonu. Często nazywa się ją również cukrzycą nabytą, na którą tak naprawdę pracujemy sami, głównie przez niewłaściwy tryb życia oraz utrzymujące się na dłuższą metę złe nawyki żywieniowe. Możecie się domyślać, że stanowi ona większość zachorowań cukrzycowych w społeczeństwie – zgodnie ze statystyką 85%, a nawet ponad 90%.

Rzecz jasna czynnik genetyczny również ma tutaj niemałe znaczenie, przede wszystkim w rozwoju choroby. Za przyczynę uznaje się głównie zaburzenia metaboliczne względem cukrowców, do czego w większości doprowadzamy sami – podobnie jak oporność komórek na działanie insuliny. Do tego wszystkiego dochodzą jeszcze zaburzenia wydzielania hormonu przez trzustkę, gdzie w początkowej fazie nieprawidłowości na tym polu mogą być naprawdę nikłe (lub nie występować). Z czasem produkcja insuliny i czynność trzustki w tym zakresie stopniowo spadają.

W obecnych czasach mało osób zwraca uwagę na ewentualne zaczątki czy typowe widoczne objawy cukrzycy typu 2. Głównie z uwagi na fakt, że są one na porządku dziennym, a coraz więcej osób cierpi na problemy na tle glikemii, głównie insulinooporność. Dodatkowo, mała część społeczeństwa wykonuje badania okresowe, a co dopiero typowo pod kątem danego schorzenia. Z tego względu testy zazwyczaj przeprowadzane są po np. zaobserwowaniu powikłań natury naczyniowej.

Zważywszy na naturę choroby, w grupie ryzyka będą się zatem znajdowały szczególnie osoby cierpiące na nadciśnienie, choroby układu sercowo – naczyniowego czy mające problemy z otyłością oraz niską aktywnością fizyczną. Pomijając rzecz jasna czynnik stricte genetyczny. Mimo wszystko nierzadko zaleca się wykonanie badań dających wyłącznie częściowy pogląd na sytuację. Do tego, wynik może wyjść przekłamany. Chodzi o doustny test tolerancji glukozy – OGTT. W tych okolicznościach najczęściej sprawdza się stan glukozy na czczo oraz po około dwóch godzinach od przyjęcia roztworu. O czym się zapomina? Otóż pełnym badaniem pozwalającym ocenić stan gospodarki cukrowej organizmu powinno być oznaczenie poziomu zarówno glukozy, jak też insuliny mierzone na czczo. Oczywiście do badania również należy się właściwie przygotować, chociaż o tym najlepiej powiedzieć sobie innym razem, pisząc nieco obszerniej.

Cukrzyca - co jeść i czy można uprawiać sport?

Kluczowym elementem są działania mające na celu zmniejszenie stopnia ryzyka powikłań choroby cukrzycowej. Trzeba dążyć do jak najbardziej optymalnego stanu naszego organizmu, co de facto będzie mieściło się w zakresie praktyk leczenie chorób układu krążenia, sercowo – naczyniowych, nadciśnienia i optymalizacji masy ciała. Oczywiście nie należy zapominać o redukcji zaburzeń lipidowych, które również często towarzyszą cukrzycy. Jednym z bazowych elementów właściwego postępowania jest też rzecz jasna stabilizacja poziomu cukru i utrzymanie poziomu glikemii w optymalnym przedziale wartości, czyli takim (lub zbliżonym) jaki wyrażają stany stricte niecukrzycowe. Wszystko musi być tutaj dokładnie przemyślane i pod skrupulatną obserwacją / kontrolą. Zatem fundamentem postepowania w tej chorobie będzie właściwe odżywianie, redukcja poziomu stresu (zmniejszenie ekspozycji i zwiększenie odporności na skutki stresu), i dążenie do zwiększenia aktywności fizycznej. Oczywiście dodatkowo warto stosować właściwe suplementy.

Częstym zaleceniem żywieniowym jest włączenie zbóż do codziennej diety. W moim odczuciu jednak jest to kwestia dość kontrowersyjna, a nawet niewłaściwa. Dlaczego? Cóż… Pomijając fakt, że nie zostaliśmy wyposażeni od początku w aparaty radzące sobie ze zbożami, to obecne w nich składniki antyżywieniowe mogą utrudniać sprawę. Co więcej, produkty bazujące na bazie zbóż i wysoko przetworzone węglowodany dostarczane do organizmu również wywołują znaczny, gwałtowny wzrost poziomu insuliny we krwi. Jednocześnie mogą nasilać i przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych oraz kłopotów z przyswajaniem.

Istnieją też przesłanki, że eliminacja czynników antyżywieniowych, a konkretnie glutenu, może znacznie poprawiać stan osób chorych na cukrzycę zarówno typu 1, jak i typu 2 czy insulinooporności. Dość powszechnym błędem (niestety wciąż występującym) jest eliminowanie lub skrajne ograniczanie tłuszczu w celach zmniejszenia kaloryczności diety przy towarzyszącej cukrzycy nadwadze. Zdrowe źródła tłuszczu są w stanie sprzyjać energetyce organizmu, funkcjonowaniu narządów, a także zmniejszać odpowiedź insulinową.

Białko nie powinno być na zbyt wysokim poziomie, co często ma miejsce w typowych dietach kulturystycznych. Pamiętajmy, że ów składnik pokarmowy do lekkostrawnych nie należy, a do tego jego nadmiar również jest w stanie doprowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Wskazana będzie także zmiana trybu życia, a w szczególności zmniejszenie ekspozycji na stres oraz podniesienie swojej odporności na jego skutki. Nadmierna aktywacja układu sympatycznego wcale nie sprzyja celowi stabilizacji cukru we krwi. Wręcz przeciwnie. Natomiast znacznie podniesiony poziom hormonu dodatkowo destabilizuje gospodarkę cukrowo – insulinową.

W naszej intencji powinno leżeć również zadbanie o odpowiednią regenerację (ilość oraz jakoś snu) oraz stan jelit, który wciąż jest dość często pomijany nie tylko w kategorii sportowej, ale i stricte w cukrzycy. Dlaczego to takie ważne? Otóż gospodarka cukrowo – insulinowa w dużej mierze zależy od stanu oraz funkcjonalności narządów, w tym też trzustki czy wątroby. Nie ma mowy o znaczącej poprawie, jeżeli zarządzanie węglowodanami oraz ich metabolizm nie będą sprawne. Będzie to zatem dotyczyło i kwestii trawienia, wchłaniania, przyswajania oraz rzecz jasna stanu flory bakteryjnej. Te zalecenia powinny mieć na uwadze zarówno osoby o niskiej aktywności fizycznej, jak tez podwyższonej. Mimo wszystko należy stale obserwować i kontrolować swoją glikemię.

A co z aktywnością fizyczną? Czy osoba borykająca się z problemami na tle glikemii czy cukrzycą powinna ćwiczyć? W mojej opinii jak najbardziej! Regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do znacznej poprawy stanu osoby chorej. Stara szkoła działania przy cukrzycy negowała rolę aktywności fizycznej i sprowadzała ją do wręcz utrudniającej leczenie. Myślę, że szczegół tkwi właśnie w intensywności. Nadmierny i obciążający organizm wysiłek fizyczny, który de facto jest sporą dawka stresu dla organizmu, szczególnie niekorzystnie może działać w stanach powikłań cukrzycowych, takich jak: nefropatia, neuropatia czy retinopatia. Do tego typu powikłań dochodzi zwykle przy wieloletnim rozwoju cukrzycy w okolicznościach, w których nie podjęto właściwych kroków zwalczania problemu.

Natomiast umiarkowany wysiłek fizyczny może wręcz służyć stabilizacji poziomu cukru we krwi, a w połączeniu z dietą i suplementacją przełożyć się na realne, znaczące rezultaty. Wysiłek może oddziaływać pozytywnie na wrażliwość insulinową, a do tego nie stanowić zagrożenia na innych płaszczyznach. Wskazane jest również wykonywanie regularnych treningów oporowych oraz wzmacniających, co będzie przyczyniało się do normalizowania poziomu glukozy i insuliny, jednocześnie sprzyjając optymalizacji wrażliwości komórek na wspomniany hormon. U większości ludzi mięśnie potrzebują glukozy jako paliwa, natomiast wysiłek przeprowadzony na konkretnym poziomie prowadzi do wyrzutu insuliny, a dodatkowo pracujące mięśnie zużywają cukier na cele energetyczne. Glukoza łatwiej wnika do komórek.

Zgodnie z doniesieniami najlepszą kombinacją będzie zestawienie ćwiczeń aerobowych z ćwiczeniami oporowymi na siłowni. Trening w cukrzycy jest kwestią w dużej mierze indywidualną, natomiast sam typ wysiłku wciąż pozostaje tematem debat ekspertów, również z racji możliwości posiadania powikłań cukrzycowych. Rzecz jasna każdy trening powinien być poprzedzony dopasowaną do wieku, stanu oraz typu wysiłku rozgrzewką obejmującą działania rozgrzewające oraz rozciągające.

Zazwyczaj sesje ćwiczeń cukrzyków zamykają się w okresie od 20 do 60minut, co oczywiście zależne jest też od stopnia wytrenowania danej osoby oraz stabilizacji ośrodków gospodarki glikemicznej. Najczęstszym zaleceniem jest wysiłek o intensywności do 80% VO2max. Sesje treningowe nie powinny odbywać się bez właściwego zaplanowania posiłków zarówno pod kątem czasu, jak i składu. Pamiętajcie, tak czy inaczej wszystko powinno odbywać się po konsultacji z ekspertem i po wykonaniu stosownych badań.