Wiele osób nie wierzy w ogóle w takie zjawisko jak „brain fog”. Mało tego, wciąż nie jest uważane za problem stricte medyczny, a testy w tym temacie przedstawiają się dość ubogo. Niemniej jednak, istnieje i jest realnym problemem, towarzyszącym na co dzień naprawdę sporej części społeczeństwa. O co chodzi, skąd to się wzięło i jak się bronić?

Brain fog – o co z tym właściwie chodzi?

W zasadzie chodzi o zjawisko, w którym mózg zdecydowanie „zwalnia” i co za tym idzie pracuje o wiele gorzej. W konsekwencji odnotowujemy cały zespół objawów powiązanych z funkcjami umysłowymi. Jest to bolączka związana ze stanem ogólnym organizmu. Właśnie dlatego w swoich artykułach najczęściej powtarzam, że najważniejsze jest kompleksowe podejście. Skupiając się na aspektach fizycznych i dążąc do jak najlepszej sylwetki możemy jednocześnie – w pozytywny sposób – oddziaływać na każdą sferę. W tym rzecz jasna zdrowie będące, w mojej opinii, fundamentem sukcesu sylwetkowego.

Jak często zdarzało Wam się zapominać o różnych, nawet tych najistotniejszych, sprawach? Ile razy mieliście problem z poprawnym skleceniem bardziej złożonego zdania lub długi czas szukaliście odpowiednich słów na wyrażenie tego, co mieliście na myśli? Zaburzenia koncentracji to też już dość powszechny problem, szczególnie u atletów. Tak, to wszystko są najczęstsze objawy tak zwanego „brain fog”, czyli „mgły mózgowej”.

Znając przyczyny można bardzo szybko podjąć działania, mające na celu eliminację czy choćby ograniczenie zjawiska. Rzecz jasna najczęstsze przyczyny stanowią również składową źródła problemu. Jeszcze jakiś czas temu, brain fog wiązano głównie z zaburzeniami funkcjonowania tarczycy, gdzie efektem towarzyszącym są często dobrze nam znane stany zapalne. Zgodnie z badaniami, obniżona sprawność tarczycy wykazuje niekorzystny wpływ na mózg. W skrócie, niedoczynność tarczycy sprzyja znacznym degeneracjom komórek mózgowych. Ponadto zaburzenia towarzyszące mgle mózgowej są ściśle powiązane z podwzgórzem, gdy mamy do czynienia ze wzmożonym udziałem czynników wywołujących stany zapalne oraz nadmiernym stresem oksydacyjnym.

W poczet można zaliczyć również zbyt duży udział toksyn czy stany zaburzeń mechanizmu detoksykacyjnego. Co ma do tego stres oksydacyjny? Otóż w organizmie, na skutek działania nadmiernych ilości stresu oksydacyjnego, dochodzi do znacznego zmniejszenia funkcji produkcyjnych neurotransmitera oreksyny. Jej niski poziom może objawiać się zaburzeniami termoregulacji, a nawet apetytu.

Co więcej, jej działanie jest powiązane chociażby ze zjawiskiem pobudzenia. Faktem jest, że oreksyna, a w zasadzie oreksyny, mają niemałe znaczenie względem wydatkowania energii, samego pobierania pokarmu, a także regulowania mechanizmu regeneracyjnego (sen – okres czuwania). Tak, pełni niebagatelną rolę w energetyce organizmu i oddziałuje na podwzgórze. Ów neuropeptyd można śmiało nazwać zarówno neuroprzekaźnikiem, jak i neuromodulatorem z funkcjami hormonu. Z kolei wysoki poziom oreksyny jest najczęściej zestawiany z odczuwaniem szczęścia. Jeśli występują wahania nastroju w połączeniu z zaburzeniami klarowności myślenia i funkcji kognitywnych, to może to oznaczać ograniczone wydzielanie oreksyny. Najczęściej właśnie na skutek nie tylko wzmożonego stresu oksydacyjnego, ale także stanów zapalnych.

Co więcej, problemy z glikemią (dysregulacja gospodarki cukrowej) mają niemały wpływ na działanie owego neuroprzekaźnika. Zatem nieodpowiednia dieta odciska swoje piętno… Dlaczego? Wszystko to rzutuje na stan naszych jelit, a w zasadzie pojawianie się stanów zapalnych w tym miejscu. Idąc tym tropem, dotyczy to też spożywania produktów w obliczu wykształconej już nietolerancji pokarmowej. Mało tego, zgodnie z badaniami, wcześniej wymienione czynniki negatywnie rzutują na produkcję kortykoliberyny (czyt. zbyt duże ilości CRH). To z kolei owocuje pogorszeniem pracy naszych nadnerczy, a właściwie całej osi podwzgórze – przysadka – nadnercza.

Na łamach SdW (i TUTAJ)mieliście już okazję przeczytać artykuł dotyczący „zmęczenia nadnerczy”. Kortykoliberyna jest związana z odpowiedzią organizmu na stres, zatem nic dziwnego, że wszelkie jego rodzaje będą powodowały określone reakcje organizmu w tym zakresie. Warto mieć na uwadze, że dotyczy to nie tylko czynników stresogennych typu zewnętrznego. Należy pamiętać, że do fundamentalnych działań zaliczamy profilaktykę. Te same zabiegi są w stanie również ograniczać określone stany będące źródłem problemu. Wypada więc wspomnieć, iż zbyt wysoki CRH czy nadmiar lektyn, nieodpowiednia ilość snu czy zaburzenia rytmu dobowego, zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej, to bazowe czynniki wzmagające stres oksydacyjny. Zatem będą to także elementy bezpośrednio powiązane z naszą mgłą mózgową.

Jak sobie już powiedzieliśmy, niemały wpływ na nasze zdrowie mentalne i zarazem funkcje umysłowe ma żywność. Dlaczego? Zacznijmy od tego, że głównym czynnikiem zaburzeń glikemii jest nadmierne spożywanie cukrowców przez długi czas. Ba, nasze przekonania żywieniowe, ekonomia, a nawet media, skłaniają nas do opierania swojej diety na węglowodanach. Z jednej strony nic dziwnego, ponieważ stanowią one podstawowe paliwo organizmu, umożliwiające przebieg wszelkich procesów organizmu. Niemniej jednak, kluczem jest umiar – to po pierwsze. Kolejna kwestia: należy zwracać uwagę nie tylko na ilości, ale i aktywność fizyczną, ogólny stan organizmu, rodzaje spożywanych składników oraz przyjmowane wraz z pożywieniem elementy składowe, które mogą niekorzystnie oddziaływać na całość. Dla przykładu, wysokie spożycie cukrów rafinowanych, z których wiele osób korzysta na co dzień, jest równoznaczne z bardzo wysoką odpowiedzią insulinową. Tworzy się tak zwany efekt wahadła, który doprowadza do zaburzenia glikemii, zaburzenia gospodarki hormonalnej i jednocześnie owocuje zmęczeniem (tzw. zjazd cukrowy).

Poza tym, duża i zarazem częsta odpowiedź insulinowa nie jest bez znaczenia dla funkcjonowania mózgu. Co jeszcze? Nadmierne ilości lektyn, czyli glikoprotein pochodzenia nieimmunologicznego, doprowadza do wzmożonego powstawania stresu oksydacyjnego. Co istotne, lektyny są w stanie przyłączać się do błon komórkowych i wiązać się z określonymi cukrowcami. Co de facto może prowadzić chociażby do problemów trawiennych / ogólnych kłopotów z układem pokarmowym. Tym bardziej, że są one odporne na procesy degradacji proteolitycznej w pasażu jelitowym. Są zatem w stanie wciąż działać jako składniki antyżywieniowe z uwagi na fakt, że nie są rozbijane do elementów niefunkcjonalnych.

Nie mogło tu również zabraknąć tematyki jelit, prawda? Od jelit wszystko się zaczyna! Lektyny przyłączają się nie tylko do ścian komórkowych, ale również do wyściółki naszego jelita cienkiego. Zwiększa się ryzyko przepuszczalności i ubytków na powierzchni wspomnianej wyściółki. Osłabieniu ulegają możliwości absorpcyjne składników odżywczych. Tak, sprzyja też wykształceniu zespołu cieknącego jelita, o którym już mieliście okazję przeczytać na łamach magazynu i na mojej stronce.

Co więcej, działanie lektyn doprowadza też do podrażnienia jelita oraz wywoływania stanów zapalnych, co zostało uznane jako jeden z istotniejszych czynników negatywnie rzutujących na funkcje umysłowe. Oczywiście nie chodzi wyłącznie o lektyny pokarmowe… Do elementów, które wzmagają stany zapalne w jelitach zaliczymy m.in. gluten i nabiał. W zasadzie może to dotyczyć wszelkich produktów wchodzących w poczet „grupy ryzyka”, względem wykształconych nietolerancji pokarmowych.

Idealnym przykładem, poza glutenem, jest kazeina. Co ciekawe, zostało już wielokrotnie udowodnione, że nie jest powiedziane, iż nadmierne spożycie glutenu nam nie zaszkodzi, jeśli nie borykamy się z celiakią. Do czego zmierzam?  Przede wszystkim do NCGS, czyli Non-Celiac Gluten Sensitivity. Nie mam zamiaru oczywiście szerzyć fanatycznego podejścia o eliminacji glutenu. Niemniej jednak, wielu ekspertów wprowadzających ograniczenia jego spożycia u swoich podopiecznych, jest w stanie pochwalić się nienagannymi wynikami pod kątem poprawy ogólnego stanu organizmu, a w tym samopoczucia. Mało tego, badania potwierdzają, że NCGS jest schorzeniem najczęściej występującym, które można zaliczyć do związanych ze wspomnianym składnikiem.

Możecie sami sprawdzić jak zareagujecie na wyłączenie go ze swojej diety przez pewien okres czasu (najlepiej chociaż kilka tygodni). Ponadto, brain fog wchodzi w poczet głównych objawów NCGS, zatem można go wiązać z glutenem. Choć już samo wzmaganie stanów zapalnych w jelitach, prowadzących do zaburzeń funkcji umysłowych, jest w mojej opinii dostatecznym argumentem. Nadszarpnięta bariera jelitowa jest ściśle powiązana z naruszeniem bariery krew – mózg. Warto mieć na względzie, iż mgła mózgowa może być związana i z kłopotami metylacyjnymi.

Podsumowując info o brain fog – jak sobie radzić i na co zwracać uwagę?

Przede wszystkim trzeba pamiętać, że jest to problem złożony. Jednocześnie dążyć do tego, by zadziałać na źródło problemu. Głównym aspektem powinna być eliminacja czynników prozapalnych oraz żywności wysoko przetworzonej. Warto też wprowadzać ograniczenia względem nadmiernego spożycia cukrowców (szczególnie tych przetworzonych, rafinowanych). Faktem jest, że znaczna część społeczeństwa naszego kraju wykazuje niedostatek witaminy D3, a na to również powinno się zwracać uwagę przy mgle mózgowej.

Jednym z fundamentów dobrego samopoczucia, sprawnego umysłu, optymalnego poziomu energii i zarazem poprawy możliwości fizycznych jest właściwa regeneracja. Zatem szczególnie odpowiednia ilość dobrej jakości snu. Oczywiście przy jednoczesnym zwracaniu uwagi na rytm dobowy. Przykładowo, praca zmianowa może powodować szereg komplikacji… Nikomu chyba nie trzeba wspominać, że nadmierna ekspozycja na stres jest wrogiem publicznym numer jeden. W tym przypadku uderza zarówno w sprawność umysłową, jak i fizyczną.

Dotyczy to faktorów zewnętrznych, jak i wewnętrznych, typu nadmiar wolnych rodników. Pamiętajcie, że nadmierna aktywność fizyczna też jest nie tylko znacznym obciążeniem dla układu nerwowego oraz immunologicznego, ale i sporą dawką stresu. Pomocne mogą okazać się wszelkie suplementy i składniki antyoksydacyjne, jak też te o działaniu przeciwzapalnym. Dodatkowo, wspomaganie detoksykacji organizmu (m.in. mechanizm sprawnej eliminacji metali ciężkich).

Feralnym pomysłem będzie długie stosowanie diet niskotłuszczowych czy wręcz wykluczenie tłuszczów z żywienia. Kwasy tłuszczowe (tak, również – a nawet szczególnie - nasycone) wspierają funkcjonowanie mózgu, ograniczają zmiany neurodegeneracyjne, a nawet wzmacniają mechanizm neuroprotekcyjny. Zawsze nalezy dążyć do równowagi, odpowiednich proporcji. Zależnie od sytuacji, warto sięgnąć po suplementy wspierające mózg (np. adaptogeny – przykładowo, bacopa + gotu kola) i/lub środki poprawiające stan neurotransmiterów (chociażby alpha-GPC). Wiadomo, każdy jest inny, a więc wszystko zależy od ogólnego stanu organizmu. Absolutną podstawą, zanim zaczniemy jakiekolwiek działania, powinny być badania!