Podobnie, dla dodatkowych korzyści względem funkcji umysłowych, różnych ekstraktów czy związków z grupy adaptogenów. Swoją drogą, mogą w znacznym stopniu poprawić warunki dla przebiegu procesów wpływających na kształtowanie sylwetki. Co ciekawe, za wiele funkcji umysłowych odpowiada konkretne białko wpływające na mózg i determinujące w pewnym zakresie jego możliwości! Co więcej, jesteśmy w stanie stymulować ów czynnik, aby uzyskiwać lepsze rezultaty!

BDNF – przydatny w wielu aspektach

Zacznijmy od tego, że BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), czyli neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego to specyficzny element zaliczany do grupy neurotrofin. W zasadzie jest polipeptydem typu wydzielniczego, który to bierze dość aktywny udział w funkcjonowaniu neuronów, czyli naszych komórek mózgowych. Obszarem jego działania jest głównie ośrodkowy układ nerwowy i obwodowy układ nerwowy. Największe jego ilości obserwuje się w hipokampie, będącym częścią układu limbicznego (odpowiada m.in. za pamięć), korze nowej (odpowiedzialnej za procesy poznawcze) oraz ciele migdałowatym, wpływającym na stymulację układu współczulnego.

Poza wspieraniem funkcji kognitywnych, stymulacja BDNF znacznie zwiększa wytwarzanie całkiem nowych neuronów (neurogeneza) i synaps, a jednocześnie ogranicza wyniszczanie / procesy śmierci istniejących komórek mózgu. Warto wiedzieć, że sporą rolę względem korzyści płynących ze wspomnianego neurotropowego czynnika odgrywają komórki tkanki łączne, limfocyty T i B oraz granulocyty.

Już sam wpływ na neurogenezę pozwala nam na stwierdzenie, że jest w stanie wpływać na przewodnictwo impulsów elektrycznych na obszarze swojego działania. Wszak komórki układu nerwowego charakteryzują się wysoką pobudliwością elektryczną. Poza tym, BDNF przyczynia się do skuteczniejszej regeneracji uszkodzonych neuronów. Co więcej, jest też skorelowany z możliwością regulowania nastroju i ograniczenia jego wahań.

Co ważne, wzmaganie aktywności owego czynnika mózgowego jest istotne zarówno z uwagi na obniżenie ryzyka schorzeń oraz problemów mentalnych, jak też niektórych fizycznych. Z czym natomiast związana jest niska aktywność BDNF? Cóż… Zaburzenia w tej sferze najczęściej były obserwowane u osób borykających się ze stanami depresyjnymi, otyłością czy ze starzeniem komórkowym. Dotyczy to również chorych na Alzheimera.

Mimo iż BDNF jest zaliczany do czynników wzrostowych z grupy neurotrofin, to jest w stanie stymulować szlaki sygnałowe związane z istotną dla anabolizmu kinazą białkową treoninowo – serynową (mTOR) oraz kinazą AMPK. Można powiedzieć, że w tym aspekcie działa podobnie do niektórych hormonów anabolicznych, takich jak IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) czy hormony androgenowe. Warto wspomnieć, iż pobudzanie mTOR ma ogromne znaczenie dla anabolizmu, transkrypcji, translacji, syntezy białek czy metabolizmu mitochondriów. Dodatkowo aktywność tej kinazy jest w stanie warunkować efektywność działania hormonów ją aktywujących.

Kinaza białkowa treoninowo – serynowa fosforyluje w czynnik HIF-1 alfa, co następnie pobudza produkcję IGF-2. Oba wymienione elementy są składnikami miogenezy, którą to nasila wspomniana kinaza. Natomiast AMPK jest dość specyficzną kinazą o przydatnym przy kształtowaniu sylwetki działaniu na wychwyt glukozy oraz podniesienie wrażliwości komórek oraz tkanek na działanie insuliny. Wspomaga utylizację glukozy w mięśniach i oddziałuje na tempo oksydacji kwasów tłuszczowych. Co jeszcze? Otóż stymulacja BDNF sprzyja nie tylko aktywacji szlaków sygnałowych, ale i regeneracji mięśni na drodze usprawnienia odnowy motoneuronów zlokalizowanych na obszarze mięśni (nerwy ruchowe unerwiające mięśnie). Należy pamiętać, że ów troficzny czynnik naszych neuronów umiejscowiony jest także w mięśniach szkieletowych i komórkach mięśni gładkich.

Jak stymulować BDNF?

Badania Spiegelmana były zapalnikiem, który uruchomił cała lawinę zainteresowania zarówno BDNF, jak i zwiększaniem jego poziomu poprzez aktywność fizyczną. Dowiadujemy się z nich między innymi, że silnie zwiększona stymulacja mózgowego czynnika jest możliwa za sprawą działania specyficznego białka, które to jest produkowane w większych ilościach właśnie podczas wysiłku fizycznego. Na podstawie badań na modelu zwierzęcym (obiekty w zaawansowanym wieku) potwierdzono, iż regularna, lekka aktywność fizyczna już po pięciu tygodniach może przywracać większość z utraconych, głównie w wyniku procesów starzenia komórkowego, funkcji kognitywnych.

Co więcej, późniejsze testy na młodych mężczyznach zaowocowały podobnymi wynikami. Wpływ ćwiczeń na obniżony poziom BDNF okazał się kluczowy. Tym samym, określono to jako jeden ze skuteczniejszych i najszybszych sposobów zwiększania naszej neurotrofiny. Warto wiedzieć, że w tym zakresie bardzo dobrze sprawdzały się treningi wytrzymałościowe czy ćwiczenia aerobowe na poziomie 60-75% MHR. Mimo to, wielu naukowców potwierdza, że zarówno wysiłek aerobowy, jak i fizyczny bardzo dobrze działają na ekspresję czynnika mózgowego, a co za tym idzie polepszeniu funkcji poznawczych. Skorzystać w tej sferze mogą zatem osoby parające się wysiłkiem cechującym się przemianami tlenowymi i beztlenowymi. Wysiłek o wysokiej intensywności, w okolicznościach wzmożonej migracji regeneracyjnych komórek satelitarnych, doprowadza do wzrostu czynnika pełniącego rolę promotora BDNF – BHM.

Zgodnie z badaniami, jednym z ważniejszych elementów mogących zaszkodzić ekspresji BDNF jest wysoka ekspozycja na stres. Silne dawki stresu mogą uruchamiać szlaki podwzgórze – przysadka mózgowa – nadnercza, przez co dochodzi do wzmożonego wytwórstwa glikokortykoidów. Tak, również kortyzolu. Zaś wzrost jego poziomu lub regularna, wysoka ekspozycja na stres wywierają ograniczenia względem sygnałów inicjujących produkcję BDNF. Co więcej, negatywnie może działać również niedostatek snu, a co za tym idzie nieodpowiednia regeneracja psycho – fizyczna.

Stymulacja może odbywać się także na drodze suplementacyjnej. Bardzo dobrze w tym zakresie sprawdzą się ginsenozydy. Junxiong Ma w 2013 roku potwierdził, że ekstrakty z żeń-szenia zawierające spore ilości ginsenozydów nasilają wytwórstwo BDNF, które następnie aktywuje szlaki mTOR oraz AMPK. Sprzyjając tym samym pracy nad muskulaturą. Związany ze szlakami sygnałowymi IGF-1 czynnik wzrostowy naszych neuronów wzrastał także w warunkach podawania EGCG (galusan epigallokatechiny), czyli związku z grupy flawonoidów, który znajdziemy między innymi w ekstraktach z zielonej herbaty (green tea). Z drugiej jednak strony, jak wspominałem, obniżony BDNF jest powiązany ze stresem i kortyzolem.

W 2010 roku przeprowadzono badania, podczas których podawano regularnie trenującym siłowo ekstrakty herbaciane. Efekt? Między innymi spadek hormonu stresu. Idąc tym tropem, dobrą opcją wydają się również adaptogeny zmniejszające negatywne skutki stresu oraz jednocześnie podnoszące odporność na ów czynnik. W niektórych badaniach odnotowano pozytywne, wyniki w odniesieniu do BDNF, na drodze suplementacji kwasami Omega-3 oraz rozpuszczalną w tłuszczach witaminą D3. Obiecujące rezultaty uzyskano też na drodze wspomagania resweratrolem. Niektóre doniesienia mówią, że stosowanie środków nootropowych na bazie piracetamu znacznie podkręca wartość czynnika mózgowego.

Co jeszcze? Otóż część badań wydaje się promować korzystną zależność suplementacji cynkiem i magnezem na poziom BDNF. Tym bardziej, że niedostatek owych minerałów jest dość powszechny, a ich działanie antydepresyjne jest w dużej mierze związane z podnoszeniem czynnika mózgowego. Działają też skutecznie w zakresie usprawnienia przesyłania impulsów między naszymi neuronami.

Niemały wpływ na BDNF, a w tym na mięśnie i kondycję umysłową, mają zabiegi żywieniowe. Szczególnie korzystnie prezentowały się diety z deficytem kalorii czy intermittent fasting (IT). Im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym bardziej obniżone BDNF, co de facto związane jest ze zmniejszeniem plastyczności neuronów oraz zaburzeniami funkcji umysłowych (trudności w uczeniu się, zapamiętywaniu itp.). Ponadto, już samo zmniejszenie spożycia węglowodanów, wyeliminowanie tłuszczów trans oraz żywności wysoko przetworzonej będzie działało niemałe cuda. Co więcej, syrop glukozowo – fruktozowy (syrop kukurydziany) będzie działał szczególnie niekorzystnie. Warto jednak mieć na względzie, że na efekty wynikające ze zmian nawyków żywieniowych trzeba czasu. Podobnie jak na skutek treningów fizycznych – istotna jest systematyczność.

Podsumowując informacje o BDNF

Uważam, że temat współpracy i oddziaływania jednego układu na inne płaszczyzny jest niezwykle ciekawy. No bo kto na pierwszy rzut oka pomyślałby, że jakiś czynnik mózgowy może być skorelowany z sylwetką i parametrami fizycznymi? Albo że stan zatłuszczenia może wpływać na funkcje umysłowe? No właśnie… Neurony kluczem do sukcesu! Pamiętajcie, że najlepszą możliwą opcją jest kompleksowe podejście – aktywność fizyczna, żywienie i suplementacja. Połączenie tego wszystkiego daje maksymalne rezultaty!