Zasady treningowe Joe Weidera (część 2)

Pin It

Zasady treningowe Joe Weidera - część druga! Tym razem coś dla średnio zaawansowanych trenujących. Metody tu zawarte mogą w wielu przypadkach stanowić podstawę treningową osób, które już „liznęły” nieco doświadczenia na siłowni.

Zasady treningowe Joe Weidera (dla średnio zaawansowanych, cz.2)

Zasada piramidy / treningu piramidalnego

Trening na maksymalnym ciężarze jaki jesteśmy w stanie aktualnie podnieść byłby skuteczny dla rozwoju muskulatury gdyby nie fakt, że takie działanie byłoby niezwykle kontuzjogenne. Tak jak nie trenujemy bez rozgrzewki, tak też od razu nie zakładamy maksymalnych obciążeń w danym ćwiczeniu. Trening piramidalny pozwala ograniczyć ryzyko kontuzji i jednocześnie stanowić efektywny bodziec dla wzrostu mięśni. Trenowane grupy mięśniowe oraz poszczególne mięśnie są w stanie przygotować się do zwiększenia obciążenia i wykonywania na nich określonego ruchu. Należy tutaj znać swój organizm… Trening zaczynamy od 60% naszych maksymalnych możliwości (rzecz jasna po ówczesnej rozgrzewce) i załóżmy wykonujemy 12 powtórzeń na dużą grupę mięśniową. Następnie stopniowo zwiększamy obciążenie, a zmniejszamy ilość powtórzeń. Co dalej? Przykładowo, kolejna seria będzie obejmowała obciążenie na poziomie 70% i 10 powtórzeń. Następnie 80% 6-8 powtórzeń. Oczywiście tutaj kwestia jest w dużej mierze indywidualna, aczkolwiek podstawę metody warto wdrożyć z uwagi na wysoką skuteczność i o wiele niższe ryzyko kontuzji.

Zasada treningu dzielonego

Każdy początkujący powinien przebrnąć przez trening ogólnorozwojowy trwający średnio 4-6 tygodni. Jego zadaniem jest przygotowanie mięśni do większego wysiłku oraz określonego typu treningu. Ponadto, jest to czas wstępny w którym należy zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń. Po tym okresie śmiało można zastosować trening dzielony nazywany splitem. Rezygnujemy z systemu, w którym poddawano treningowi wszystkie grupy mięśniowe podczas jednej sesji. Teraz partie mięśni są osobno trenowane w określone dni. Dzięki zastosowaniu splitu fundujemy mięśniom bardzo intensywne bodźce rozwojowe w połączeniu z optymalnym okresem regeneracji, co przekłada się na lepsze wyniki. Stosując go można podzielić swoje ciało na część górną i dolną. Trenując średnio 3-4 razy w tygodniu będziemy w stanie poświęcić czas na rozwinięcie każdej partii mięśni. Podstawowo w ramach jednej sesji treningowej wykonuje się 3-4 ćwiczenia na daną grupę mięśniową oraz 3-4 serie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście to również jest sprawa indywidualna, zależna od celu treningowego i naszych potrzeb. Przykładowo:

  • Poniedziałek: Klatka piersiowa + biceps
  • Wtorek: Plecy + triceps
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: Barki + kaptury
  • Piątek: Uda + łydki
  • Sobota: Wolne
  • Niedziela: Wolne

Zasada priorytetu treningowego

Każdy z nas ma jakiś cel i szczególną opieką chce obdarzyć partię mięśniową, na której najbardziej mu zależy. Niektóre grupy mięśniowe po prostu odstają od reszty, co de facto zaburza cała symetrię i proporcje muskulatury. Zasada treningu priorytetowego pozwala na zwiększenie bodźca dla wybranej partii mięśniowej lub tej słabiej rozwiniętej. Zakłada ona trenowanie owej partii na samym początku sesji ćwiczeń, kiedy to poziom naszej energii jest najwyższy. Zapewni to maksymalną możliwą dla nas w tym momencie intensywność oraz wykonanie ćwiczeń na priorytetową grupę mięśni w sposób dokładniejszy, perfekcyjny technicznie (brak sił często wymusza na nas błędną technikę wykonywania ćwiczenia).

Zasada pompowania krwi do mięśni

Im lepszy przepływ krwi, tym sprawniejszy transport tlenu oraz składników odżywczych do naszych mięśni. Usprawniając przepływ krwi i jej pompowanie, jesteśmy w stanie dostarczyć większe ilości elementów niezbędnych zarówno mięśniom, jak i organizmowi jako całości. Jednocześnie poprawi to przepływ elementów, których organizm chce i musi się pozbyć dla swojego dobra (eliminacja produktów ubocznych przemiany materii). Nie przeplatamy ćwiczeń na różne grupy mięśniowe, a trenujemy najpierw jedną partię, następnie przechodząc do drugiej. Planując zrobić dwie grupy mięśniowe nie zabieramy się za drugą, jeśli nie skończyliśmy trenować pierwszej. Pozwoli do na poprawę przepływu krwi wraz z istotnymi składnikami do naszych mięśni. Efektem jest lubiane przez wielu adeptów siłowni puchnięcie trenowanych mięśni (napompowanie).

zasady treningowe Joe Weidera - mężczyzna na siłowni wyciskający sztangą na klatkę piersiową

Zasada super serii („SS”)

Super serie to jedna z ulubionych metod treningowych osób uwielbiających czuć palenie mięśni czy spore ich napompowanie. Jest to ogromnie intensywny bodziec dla trenowanej partii mięśniowej. Intensywność wiąże się jednak z ograniczeniami… Z reguły staramy się ów metodę wprowadzać na określony czas, aby nie przeciążyć mięśnia. Metoda ta polega na ćwiczeniu dwóch antagonistycznych grup mięśniowych zaraz po sobie, bez przerwy. Jedna seria to dwa ćwiczenia (jedno na jedną grupę mięśniową oraz jedno na drugą). Najpopularniejszy jest chyba trening ramion tą metodą. Chodzi o bicepsy i tricepsy, które to bardzo dobrze reagują na tak intensywny bodziec treningowy przez jakiś czas. Przykładowo, uginanie ramion (biceps) + wyciskanie francuskie (triceps). Jedna seria to wykonanie obu ćwiczeń w danym zakresie powtórzeń, bez przerwy między nimi.

Zasada serii łączonych

Serie łączone to ogromnie intensywny bodziec dla mięśni. Metoda ta obejmuje wykonanie dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśniową, bez przerwy między nimi (lub z minimalną przerwą). Przykładowo, wykonujemy dwa ćwiczenia na klatkę piersiową zaraz po sobie lub przysiady w połączeniu z wyprostami na maszynie siedząc.

Zasada cyklicznego treningu

Mięśnie przyzwyczajają się do rodzajów oraz intensywności bodźców treningowych. Zatem również do samego planu treningowego. Z czasem przestaje on po prostu być tak skuteczny jak wcześniej. Aby zapobiegać nadmiernie szybkiej adaptacji ograniczającej rezultaty treningowe dobrze jest zmienić cały system ćwiczeń co około 8 tygodni. Warto przeprowadzać różne sesje treningowe w ciągu roku podzielone na okresy – np. okres budowania masy mięśniowej, okres pracy nad siłą czy rzeźbą. Zmiana powinna dotyczyć nie tylko ćwiczeń. Czasami dobrze jest zmienić zakres powtórzeń w połączeniu z czasem odpoczynku.

Zasada całościowego treningu

Najlepszym bodźcem rozwojowym i zarazem pozwalającym na uzyskanie symetrii oraz harmonii jest trenowanie wszystkich grup mięśniowych bez wyjątku. Będąc w zgodzie z tą metodą należy odpowiednio się odżywiać, dbać o maksymalną możliwą regenerację oraz zapewniać mięśniom różnorodne bodźce treningowe. Komórki mięśniowe reagują przede wszystkim na różnorodne bodźce treningowe. Posiadamy też różne tendencja i odmienne typy włókien mięśniowych. Każde z nich potrzebuje czegoś innego.

Zasada izometrii

Izometria to w zasadzie praca nad sterowaniem mięśni za pomocą skurczu. Chodzi o skurcz, który powoduje podniesienie napięcia, aczkolwiek nie doprowadza do zmian na tle długości włókna mięśniowego (skrócenie / wydłużenie). Zgodnie z tą zasadą doprowadzamy do usprawnienia przepływu krwi do mięśni. Chodzi o samodzielne napinanie mięśni, dzięki czemu sam mięsień w stanie napięcia powoduje wytwarzanie odrębnych sieci transportu krwi w naczyniach krwionośnych. Te z kolei w zwiększonych ilościach i szybciej trafiają nawet do napiętych mięśni. Przy stosowaniu zasady treningu izometrycznego napinamy mięśnie utrzymując je w owym stanie od 3 do 6 sekund. Przerwa, czyli faza rozluźnienia trwa tyle samo co etap napięcia. Cały system powtarzamy 3-4 razy. Wdrożenie jej do swojej walki o lepszą sylwetkę pozwala przede wszystkim na poprawę połączenia między mięśniami, a nerwami.

Strony i linki warte uwagi

Oficjalna strona Joe Weidera: www.joeweider.com

Pin It