Trening mięśni nóg - bezpieczeństwo i efekty

Nogi są naszym filarem, zatem trening mięśni nóg musi być! Nierzadko jednak robiąc określone ćwiczenie w sposób odmienny niż „było w atlasie / podręczniku” jesteśmy posądzani o brak odpowiedniej techniki. Czym jest technika wykonywania? Ma być wyłącznie podstawą i w pewnym sensie punktem odbicia, gdyż w wielu przypadkach ćwiczenie można wykonywać w różnoraki sposób manipulując drobnymi szczegółami i tym samym zwiększając nacisk na daną część docelowego mięśnia. Co też z naciskiem na inne elementy aparatu ruchu? 

Trening nóg, a VMO

Metody treningowe stale ulegają transformacjom. Jedne są uważane za nadzwyczaj skuteczne, zaś inne nieco mniej. Podobnie jest z zasadami na zawodach. Kiedyś dominowały inne kanony w kulturystyce, natomiast w sportach typowo siłowych było mniej sprzętów pomocniczych, a sam mięsień trzeba było zaangażować o wiele bardziej. Z drugiej jednak strony mamy trenerów personalnych czy instruktorów, którzy polecają wykonywanie przysiadów jako jedno z najbardziej anabolicznych ćwiczeń na mięśnie nóg. Oczywiście jest to słuszne. Z tym, że przysiady można wykonywać w różny sposób. Dla przykładu: mamy głębokie / pełne i tzw. półprzysiady. Wielu z nich krytykuje jedną opcję zachwalając drugą i odwrotnie. Pamiętajmy jednak, że aparat ruchu to nie wyłącznie mięśnie, a też stawy, ścięgna i więzadła. Natomiast nie każdy mięsień i jego wzmacnianie czy rozbudowa ma służyć wizualnym aspektom. Może wspierać np. bezpieczeństwo przy wykonywaniu, a to z kolei da możliwość uzyskania lepszych rezultatów. Wszystko się ze soba łaczy!

Uzyskanie consensusu w dużej mierze jest możliwe dzięki rozwijaniu zapomnianego przez rzeszę osób VMO! W zasadzie VMO (Vastus Medialis Oblique) to mięsień obszerny przyśrodkowy leżący częściowo na stronie przyśrodkowej, a częściowo przedniej uda. Istotny jest fakt, że może i jest umiejscowiony niezwykle blisko kości udowej po stronie wspomnianej wcześniej, aczkolwiek nie jest do niej przyczepiony. Kolejną ważną rzeczą jest to że jego początek bierze się na tzw. wardze przyśrodkowej kresy chropawej oraz na końcowych ścięgnach naszego przywodziciela zarówno długiego, jak i wielkiego. W większości mięsień VMO jest wzmacniany w trójboju siłowym i takie działania są wręcz pożądane. Moim jednak zdaniem powinno się to rozszerzać również na inne dyscypliny sportowe, np. kulturystykę.

Dlaczego? Otóż nasze kończyny dolne stabilizują i utrzymują całe nasze ciało. Z tego też względu ich mięśnie należy rozwijać. Ułatwi to bowiem wykonywanie niektórych innych ćwiczeń (podobnie jak w przypadku wzmacniania rozwoju mięśni przy kręgosłupie czy stricte prostowników grzbietu), jednocześnie minimalizując ryzyko urazów. Co do samego VMO, to wszystko sprowadza się do jego roli, która jest ściśle powiązana z umiejscowieniem. Przechodzi bowiem przez staw kolanowy. Jak zatem się domyślacie – biorąc też pod uwagę wcześniejsze porównania / przykłady – wzmacnianie go owocuje poprawą stabilności stawu przez który przechodzi. Ponadto, mówi się o nim, że „domyka” staw kolanowy i warunkuje ogólną mobilność stawu rzepkowo – udowego pod kątem biomechanicznym.

Bezpieczeństwo w połączeniu z rezultatami, a trening mięśni nóg i VMO

To żadna bujda – dzięki wzmacnianiu owego mięśnia będziemy w stanie upiec, jak to się mówi, dwie pieczenie na jednym ogniu. Głowa przyśrodkowa nie tylko domyka staw kolanowy i stabilizuje samo kolano, ale także ulega aktywacji zarówno pod kątem koncentrycznym, jak i ekscentrycznym. Idealnym przykładem będą tutaj przysiady sygnowane jako jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie nóg. Podstawowo możemy sobie podzielić to ćwiczenie na dwie fazy: wyprost (oczywiście nie doprowadzamy do zamknięcia stawów) i zgięcie kolan. W przypadku tego typu ruchów adekwatnie do przysiadów, dochodzi do największej aktywacji VMO przy okazji osiągania granicy ostatnich 20-30 stopni wyprostu, gdzie mamy do czynienia z przykładem koncentrycznym oraz pierwszych 20-30 stopniach ugięcia (przykład ekscentryczny). To dość pomocne, bo zarówno można przeciwdziałać urazom, jak i wpływać na intensyfikację bodźców względem pozostałych mięśni nóg (adekwatnie do priorytetowo działających mięśni przy danym ćwiczeniu), co pozwoli zwiększyć zasób możliwości i jeszcze lepiej wpłynąć na rozwój partii. Wyobraźcie sobie teraz, że doznaliście poważnej kontuzji stawu…

trening mięśni nóg i VMO - umięśniony mężczyzna na siłowni robiący przysiady

Po odpowiednich działaniach mających na celu doprowadzić staw do używalności należało zastosować unieruchomienie kończyny / owego stawu. W takim wypadku zarówno w tym czasie, jak i po zdjęciu „blokady” mięśnie pozostają osłabione. Dotyczy to także naszej głowy przyśrodkowej, co może wpływać dodatkowo na zaburzenie równowagi oraz samego chodu (w stosunku do wzorca, do którego byliśmy przyzwyczajeni). Często też ciężko jest wykonać właściwy wyprost kolana. Sam dość dawno temu miałem zabieg dotyczący chrząstek w obu kolanach – podniesienie nogi było niemalże niemożliwe, a co dopiero sam wyprost kolana. W dużej mierze odpowiada za to osłabienie VMO – w takim przypadku mimowolnie i można nawet powiedzieć instynktownie skracamy ruch, aby zacząć chodzić, poruszać się, funkcjonować. Często jednak nie odpowiada to stanowi sprzed kontuzji / zabiegu, a dodatkowo nasz układ nerwowy „nie wiedząc” co ma robić wpaja nowy ruch jako nawyk. Jak widzicie VMO jest istotny przy samym ruchu. Jak jednak jego wzmacnianie wpływa na intensyfikację bodźców rozwojowych i bezpieczeństwo podczas konkretnych ćwiczeń?

Słyszeliście kiedyś o ośrodku ciężkości przy wykonywania danego ćwiczenia? Otóż weźmy sobie za przykład nasze ukochane przysiady. Zarówno wśród trenerów, jak i trenujących istnieję sprzeczności względem typu przysiadów. Technika ma nam służyć do ograniczania błędów i stanowić bazę pod ćwiczenie, jednakże z czasem – zaznajamiając się ze swoim organizmem na drodze obserwacji – będziemy w stanie pogodzić wszystko ze sobą. Można wykonywać dane ćwiczenie poprawnie technicznie, jednocześnie dopasowując samo wykonanie indywidualnie do siebie i swojego celu. W jaki sposób? Otóż zacznijmy od podstawy, czyli rozpoczęcia przysiadu. Wiele osób na siłowniach, niezależnie od dyscypliny sportu, rozpoczyna owe ćwiczenie na prostych nogach. Brak eliminacji tego w zarodku może prowadzić do wypracowania nawyku. To jedynie przykład, bo niestety większość negatywnych działań, czy błędów może wchodzić w nawyk…

Częstym błędem jest też nadmierne wypychanie klatki piersiowej (zbyt duże pochylenie) przy siadach niepełnych (duża ilość powtórzeń, a niepełny zakres ruchu). Nie neguję oczywiście samej metody, gdyż taki przysiad może okazać się świetnym bodźcem rozwojowym, aczkolwiek pewne zjawiska należy kontrolować. W tym przypadku będzie to owe nadmierne pochylenie, natomiast przy tzw. siadach głębokich trzeba „ugiąć się” w biodrach. Druga opcja przy nieumiejętnym wykonaniu może nazbyt obciążać nasz kręgosłup, a więc tutaj także postępujmy z rozwagą. W miarę stażu poprawie ulegnie także i technika. Jednakże brnięcie w te dwa błędy (szczególnie pierwszy wymieniony) może owocować zaburzeniem równowagi, co de facto ogranicza rezultaty. Trudno byłoby w ogóle mówić o VMO, gdyby nie przysiady, a zatem nic dziwnego że po raz kolejny posłużę się przykładem.

Istotnym elementem zarówno sylwetkowym, jak i siłowym jest rozwijanie tzw. mięśni asystujących. Należy zatem zwracać uwagę na dobór ciężaru względem naszych indywidualnych możliwości. Gdyby nie to, efekty byłyby drastycznie ograniczone, a rozwojowi ulegałyby jedynie błędne nawyki przy postępującym braku równowagi w przypadku kończyn dolnych. Za punkt odniesienia można wziąć krzyżowanie kolan, czyli kierowanie ich do wewnątrz, gdy nacisk spowodowany niewłaściwym doborem obciążenia jest zbyt duży dla nas. W celu stabilizacji oraz utrzymania równowagi należy pomyśleć o manipulacji ośrodkiem ciężkości. W dużej mierze chodzi o nasze stopy, gdzie to na ich dolnej części znajdują się tzw. proprioreceptory nazywane również mechanoreceptorami.

trening mięśni nóg i VMO - męskie mięśnie ud

Przy uzyskaniu odpowiedniego nacisku na drodze doboru ciężaru w połączeniu z ułożeniem stóp będziemy w stanie stworzyć coś na wzór bodźca wyzwalającego określony i pożądany impuls nerwowy. Będzie on wędrował od receptora do centralnego układu nerwowego. Stabilizację zapewni też wzmacnianie głowy przyśrodkowej, gdyż stopy niekoniecznie muszą poradzić sobie ze wszystkim – a przynajmniej w zakresie uzyskania optymalnego bodźca rozwojowego przy danej technice. Są jednak podstawą do zaangażowania VMO w optymalnym stopniu, aby osiągnąć jego wzmocnienie. VMO nie jest mięśniem, który wpływa na aspekt sylwetkowy sam w sobie. Może natomiast wpływać na rozwój pozostałych mięśni kończyny dolnej, a także w odniesieniu do grupy mięśniowej jako całości. Wykorzystanie śródstopia i zarazem przełożenie nacisku na tą część będzie skutkowało podwyższeniem szans na stabilizację pozycji w trakcie ćwiczenia oraz tym samym na właściwe zaangażowanie samego VMO w celu zmniejszenia nacisku na stawy kolanowe (mniejsze ryzyko kontuzji i bardziej stabilne kolana). Należy pamiętać, aby nie przenosić ciężaru na palce. Tutaj panuje metoda „prób i błędów”. Warto przetestować na małym obciążeniu czy nie dopuszczamy do takiego zjawiska w czasie ruchu i po prostu określić idealne dla nas ułożenie.

Trening mięśni przyśrodkowych obszernych (VMO)

Wspominałem już o nacisku na śródstopie ze względu na mechanoreceptory, które de facto są niezwykle podatne na ucisk będący pewnego rodzaju tkankowym odkształceniem. Jest to główna zasada wzmacnianie VMO i od tej wiedzy należałoby zacząć prezentowanie konkretnych przykładów, czy też działań. Świetnym i zarazem optymalnym pomocnikiem okazują się być podkładki pod pięty umożliwiające przeniesienie środka ciężkości – doskonałe do początkowych ćwiczeń. Istnieje też opcja podkładek z regulacją kąta nachylenia adekwatnie do naszych potrzeb. Dodatkowo VMO możecie zaangażować dzięki solidniejszej pracy w dolnej fazie ruchu przysiadu, gdzie największą pracę wykonuje mięsień przyśrodkowy obszerny wraz tylnymi mięśniami ud. Otóż odpowiadają one w dużej mierze za uniesienie ciała z końcowej pozycji, co pozwala na pełne zaangażowanie. W tym przypadku stosując przysiady głębokie jesteśmy w stanie zarówno minimalizować ryzyko kontuzji odciążając tez stawy kolanowe, jak i zmaksymalizować rezultaty względem rozwoju mięśni nóg. Są trenerzy, którzy są zwolennikami siadów głębokich i są też tacy, którzy uważają że w treningach stricte sylwetkowych / kulturystycznych najlepsza opcją są tzw. półprzysiady. Nie zapominajmy jednak o fakcie, że nie chodzi wyłącznie o ruch w górę…

Siad głęboki może okazać się trudniejszy ze względu na wymagalna gibkość kolan. Przede wszystkim należy zwracać uwagę, aby nie wracać do pozycji prostych nóg (najlepiej w ogóle od niej nie zaczynać). Nie doprowadzamy do zamknięcia stawów kolanowych, muszą być choćby minimalnie ugięte. W innym wypadku mogłoby to zwiększyć ryzyko kontuzji lub doprowadzić do przeciążenia. Kolejnym czynnikiem przy wykonywaniu głębokich przysiadów są proste plecy wraz z tułowiem, natomiast same biodra powinny znajdować się poniżej punktu kolan w momencie kulminacyjnym ruchu w dół. Co więcej, uważam nawet, że półprzysiady lub inaczej siady płytkie będą mniej anaboliczne niż wersja głęboka. Ważne są także aspekty wymienione przeze mnie we wcześniejszych paragrafach, więc traktujcie artykuł jako całość, nie skupiając się wyłącznie na interesującym nas akapicie. Dwa najpopularniejsze ćwiczenia najbardziej angażujące głowę przyśrodkową (oczywiście wcześniej wspomniane przysiady również będą rozwijać VMO):

  • Poliquin step-up – jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie wykonujemy przy pomocy stepu. Zazwyczaj będzie to podwyższenie około 10-15cm (czasami nieco więcej lub mniej – zależnie od osoby). Sekret tkwi w szczegółach – jedna noga musi znajdować się na stepie, a my stoimy na niej z wyprostowaną sylwetką. Noga, na którą nakładany jest nacisk będzie wykonywać ugięcie w zakresie ok. 20-30 stopni. Druga noga natomiast, znajduje się poza stepem i jest wyprostowana. Na drodze ugięcia nogi poddawanej obciążeniu dotykamy podłoża drugą nogą (opuszczając się na tamtej – uginanie). Całość pracy włożonej w uginanie powinna odbywać się w trybie powolnym. Później można dołożyć do tego dodatkowe obciążenie (np. hantle). Obowiązuje tutaj taka sama zasada jak przy wykonywaniu przysiadów: nie prostujemy kolana całkowicie, aby nie doprowadzać do zamknięcia stawu w ruchu ku górze.
  • Przysiad kolarski – ćwiczenie preferowane przez kolaży z użyciem wcześniej wspomnianych podkładek. Mówi się często o większym zaangażowaniu głowy przyśrodkowej w momencie, gdy podkładka jest wyższa – aczkolwiek trzeba znać i granicę. Całość przysiadu odbywa się w wąskim rozstawie stóp i polega na przeniesieniu środka ciężkości na śródstopie – w takim ułożeniu znacznie mniej angażujemy mięśnie pośladkowe, ale bardziej głowę przyśrodkową. Poza tym, mniejszemu zaangażowaniu pośladków sprzyjają same podkładki – ruch wygląda nieco inaczej (jest bardziej nakierowany na pion). Uwaga na równowagę, gdyż ta wersja może być początkowo dość ciężka do opanowania, aczkolwiek nie zmienia to faktu, że wciąż efektywna – do wszystkiego przecież trzeba było kiedyś dojść.

Podsumowanie

Jak widać, jest opcja na połączenie bezpieczeństwa z rezultatami w aspekcie przyrostów czy wzmacniania grup mięśniowych. Może nie bezpośrednio, ale okazuje się to być niezwykle efektywnym rozwiązaniem. Tak po prawdzie powiedzieliśmy sobie o dwóch sprawach: różnicach między przysiadem głęboki, a płytkim oraz poprawie stabilności, równowagi i wpływie mięśni asystujących na wizualne aspekty sylwetkowe. Jeśli można zmniejszyć ryzyko kontuzji i tym samym poprawić rezultaty, to dlaczego nie? Sami odpowiedzcie sobie na pytanie „co jest lepsze”. Tak jak aparat ruchowy to nie wyłącznie mięśnie, tak grupa mięśni nóg to nie jedynie czworogłowy i dwugłowy uda.

Przydatne linki: