Hipertrofia - kilka wskazówek

Hipertrofia była od zawsze pożądana wśród sportowców sylwetkowych! Chcemy zbudować masę mięśniową i cieszyć się estetyczną, muskularną sylwetką! Metod jest wiele… Warto jednak połączyć ze sobą kilka elementów układanki, aby całość zaczęła nabierać kształtów. Mowa rzecz jasna o hipertrofii, która to niejedno ma imię, a można ja uzyskać na wiele sposobów, stwarzając ku temu jak najlepsze warunki. Nie wystarczy ciężko ćwiczyć i dużo jeść… Warto zagłębić się w świat budowania mięśni i zapoznać ze zjawiskiem tak pożądanym przez sportowców dyscyplin sylwetkowych!

Hipertrofia – zacznij pracować nad wielkimi mięśniami

Praca nad sylwetką to sztuka obserwacji, gdyż w dużej mierze każdy reaguje odmiennie (w różnym zakresie) na określone bodźce rozwojowe. Należy wziąć pod uwagę zarówno metodykę treningową, jak też aspekty dietetyczne oraz suplementacyjne. Te fundamentalne kwestie z kolei dzielą się na multum mniejszych spraw, o których również należy pomyśleć by zrealizować cele treningowe i polepszyć swoją muskulaturę. Nie wystarczy dużo jeść i ciężko ćwiczyć, aby zbudować dużą masę mięśniową. W celu uzyskania równowagi między jakością i wielkością na dany moment oraz nasze możliwości, warto skupić się na mechanizmach zachodzących wewnątrz organizmu na skutek właściwych dla rozwoju mięśni bodźców. Jak przebiegają takie mechanizmy i na czym się skupić? Cóż… Pamiętajcie, że od szczegółów zależą wielkie rzeczy!

Sama hipertrofia to nic innego jak przerost tkanki mięśniowej lub jak kto woli silny wzrost objętości trenowanych mięśni. Jeśli mielibyśmy to określić nieco bardziej fachowo, to powiedzielibyśmy sobie, że mowa o sporym wzroście przekroju poprzecznego danego mięśnia. Warto też wziąć pod uwagę, że każdy ma innego rodzaju ograniczniki w stosunku do budowania masy mięśniowej. Nie chodzi wyłącznie o aspekt genetyczny, ale też o powięź otaczającą dane mięśnie, która stanowi swego rodzaju barierę, tym samym determinując z góry rozmiar trenowanego mięśnia. Niektórzy trenujący najpierw ćwiczą standardowo, następnie przechodzą przez etap rozciągania powięzi (jeśli jest ku temu potrzeba), zaś wtedy dopiero wszelki wysiłek wkładają w metody uzyskania jak największej hipertrofii.

W zasadzie jesteśmy w stanie wyróżnić dwa typy hipertrofii, na które warto zwrócić swoją uwagę – miofibrylarna oraz sarkoplazmatyczna. Wiecie czym są miofibryle i sarkoplazma? Miofibryle są włókienkami kurczliwymi, które stanowią podstawowy element miocytów współtworzących naszą tkankę mięśniową. W dużej mierze to właśnie dzięki nim możliwy jest określony ruch. Co zatem jeśli chodzi o hipertrofię miofibrylarną? Zastanówcie się… Za każdym razem większość spraw sprowadza się do zwiększania aktywności lub ilości – prawda? Tutaj będzie podobnie. Chodzi dokładniej o mechanizm pozwalający na ogromne podniesienie ilości włókienek kurczliwych, co de facto wpływa na poprawę parametrów fizycznych w dłuższej perspektywie czasu. Mówi się jednak, że dotyczy to wyłącznie elementów kurczliwych, bez wpływu na znaczący wzrost samej objętości mięśnia. Dlatego też sportowcy sylwetkowi, którym również zależy na poprawie możliwości wysiłkowych, takich jak właśnie siła, starają się brać pod uwagę wyłącznie drugi rodzaj hipertrofii. Dlaczego? Jedną z metod budowania siły może być zwiększenie masy mięśniowej oraz udrożnienie przepływu krwi do trenowanych mięśni. Ponadto, zwiększony przepływ krwi to też więcej tlenu oraz innych składników odżywczych. Jeśli zastanawiacie się dlaczego, to odpowiedź jest prosta: większe mięśnie to silniejsze mięśnie – podobnie jak te bardziej ukrwione i natlenowane!

hipertrofia mięśniowa - umięśniony mężczyzna robiący pompki

Zacznijmy od tego, że sarkoplazma to płyn otaczający wcześniej wspomniane miofibryle. Domyślacie się już, że hipertrofia tego typu będzie dotyczyła głównie części niekurczliwych – w przeciwieństwie do zjawiska miofibrylarnego. Hipertrofia sarkoplazmatyczna jest uważana za zjawisko mocno sprzyjające przede wszystkim wzrostowi objętości trenowanych mięśni, co również doprowadzi do podniesienia chociażby siły (jak już wcześniej wspomniałem).

Utrzymanie korzystnego balansu między procesami syntezy białek (w tym mięśniowych) czy procesów anabolicznych w stosunku do katabolicznych, to klucz do uzyskania interesującej nas nadbudowy mięśnia. Wiele zależy od aspektu treningowego, gdzie najczęściej skupiamy się albo na intensywności, albo objętości treningowej. Mówi się też, że doprowadzanie do przekrwienia pracujących mięśni może silnie sprzyjać uzyskaniu hipertrofii. Wszak doprowadzamy wtedy do wzmożonego napływu krwi, tlenu i substratów energetycznych, czyli zjawiska zamkniętego w określonych ramach czasowych. Będzie to czasowe przekrwienie stwarzające warunki hipertroficzne. Dobrym pomysłem wydają się być metody treningowe poprawiające pompę mięśniową w połączeniu z boosterami tlenku azotu (NO). Zwiększony przepływ krwi i podniesiona metaboliczna aktywność intensywnie pracującego mięśnia to jeden z kluczy do sukcesu!

Zgodnie z badaniami, w celu uzyskania odpowiednio dużej nadbudowy mięśni, należy skupić się na optymalnym połączeniu właściwych metod treningowych z zabiegami regeneracyjnymi doprowadzającymi do włączenia określonych procesów wewnętrznych. Regeneracja, procesy anaboliczne i bodźce fizyczne! Dla przykładu, w roku 2012 można było przeczytać w Journal of Applied Physiology na temat 10-tygodniowego badania u 18 mężczyzn, podczas którego to wykonywano wyprosty na maszynie (trzy razy w tygodniu po trzy serie wyprostów do zmęczenia). Moim mniemaniu zarówno mechanizm stymulacji syntezy miofibrylarnej, jak i sarkoplazmatycznej są od siebie w pewien sposób wzajemnie zależne. W badaniu chciano też przedstawić zależność i zarazem wpływ podwyższonej intensywności i objętości na hipertrofię. Wzrostowi rozmiarów i objętości trenowanych mięśni, silnie sprzyjały zarówno treningi o wysokim natężeniu, jak tez intensywności. Warto też zaznaczyć, że optymalnie wysokie napięcie mięśniowe jest związane z odpowiednio wysoką ilością mikrouszkodzeń w obrębie zaangażowanych struktur komórkowych. Już badania Thomasa Hawke’a potwierdzały wpływ regeneracji na uzyskanie hipertrofii, a dokładniej rolę komórek macierzystych.

O co chodzi? W obliczu silnych bodźców treningowych stymulujemy komórki satelitarne, jednocześnie podnosząc stopień regeneracji trenowanych mięśni. Pamiętacie, że przyrosty są po części warunkowane ilością wolnego miejsca w obrębie którego mięsień może ulegać wzrostowi objętości? Kolejnym limiterem może być liczba jąder w komórkach – tym bardziej, że cechą charakterystyczną mięśni szkieletowych jest właśnie wielojądrowość. Warto też wspomnieć, iż zarówno aktywność komórek satelitarnych, jak też ich ilość wpływa na możliwości wzrostowe naszych mięśni. Co to ma ze sobą wspólnego? Otóż komórki te spełniają się w roli dostawców dodatkowych jąder co de facto przekłada się zarówno na poprawę regeneracyjnych możliwości, jak tez nadbudowy mięśnia (wzrost objętości, hipertrofia). O tym można też przeczytać w pracach, które pisał Petrella. W skrócie: Wielkość komórki mięśniowej jest limitowana liczbą jąder, a zatem dodatkowo dostarczone ich ilości ogromnie poszerzają możliwości wzrostowe stymulowane też przez bodźce fizyczne. Odpowiednio ciężki trening doprowadza do uszkodzeń włókien mięśniowych, aczkolwiek też zwiększa zaangażowanie komórek satelitarnych, poprawiając ich aktywność. Struktury białkowe zostaną zreperowane i wymienione, włókna mięśniowe wzmocnione, liczba jąder dzięki zaangażowaniu większej ilości komórek satelitarnych zostanie zwiększona – żyć nie umierać, prawda?

Czy to wszystko? Otóż nie. Jedne z nowszych przesłanek mówią chociażby o wpływie treningu oporowego na syntezę rybosomów, która to mogłaby mieć kluczowy wpływ na hipertrofię naszych mięśni. Rybosomy w zasadzie są niewielkimi organellami służącymi między innymi do syntezy całkiem nowych białek w procesie translacji. Tak zwane wolne rybosomy wytwarzają białka, które pozostają w granicach komórki lub takie, które zostaną przetransportowane do innych organelli, takich jak np. mitochondria. Ich zadanie polega na wiązaniu poszczególnych białek w procesie translacji, gdzie powstanie z nich całkiem nowe białko, z którego skorzystać może nasz organizm. Nic więc dziwnego, że zainteresowano się mechanizmem biosyntezy rybosomalnej, którą można byłoby zwiększyć na drodze określonych bodźców – prawda? Działania antykataboliczne (poprawiające warunki realizacji hipertrofii) w połączeniu z maksymalnym nasileniem syntezy białek i dużą ilością rybosomów mogły być biletem do wielkich mięśni u największych tego sportu! Oczywiście na hipertrofię składa się wiele czynników, aczkolwiek biosynteza rybosomów jako mechanizmu syntezy białek mogłaby być przełomowym i zarazem kluczowym czynnikiem, z którego być może korzystaliśmy nawet bezwiednie!

Na koniec

Na hipertrofię i stwarzanie optymalnych warunków syntezy białek mięśniowych składa się multum różnorodnych czynników. Należy zwracać uwagę na szczegóły w różnych płaszczyznach działania, aby wszystko razem stworzyło jeden, ogromny efekt! Warto brać tez pod uwagę całkiem nowe rozwiązania i zastanawiać się nad nimi. Być może w dalszych numerach poruszymy też metody treningowe w połączeniu z badaniami, które to będą rzucały nieco światła na uzyskanie hipertrofii mięśniowej. Pomysł -> wzięcie pod uwagę „za i przeciw” -> działanie -> obserwacja!

Przydatne linki:

Powiązane artykuły

Insulinooporność - zmora naszych czasów

Glikacja i AGE w naszym organizmie

Ashwagandha - sylwetka i zdrowie