Jak działa kreatyna?

Któż z trenujących nie słyszał o kreatynie… Jest ona przecież najlepiej przebadanym, bezpiecznym i zarazem najpopularniejszym środkiem o tak silnym działaniu anabolicznym względem naszych mięśni. Mimo niemal doskonałego zgłębienia jej natury, są osoby, które wciąż nie rozumieją na czym polega jej efektywność.

Kreatyna i ATP – para idealna

Kreatyna naturalnie występuje w naszej mięśniówce i jesteśmy w stanie w pewnym zakresie samodzielnie ją syntetyzować. Problem polega na tym, że naturalne ilości owego związku nie są wystarczające, aby dać silnie anaboliczny efekt mający owocujący znacznym przyspieszeniem przyrostów masy mięśniowej. Organizm wytwarza ją głównie z aminokwasów glicyny, metioniny i argininy. Zatem kreatyna, która dostaje się do komórek mięśniowych pochodzi albo z naszej wątroby, albo z dostarczanych z zewnątrz suplementów. Zacznijmy od tego, że sama kreatyna jest nierozerwalnie związana z mechanizmem energetycznym, a w tym z ATP (adenozyno-tri-fosforan) pełniącym rolę zarówno cząsteczki energetycznej, jak i nośnika energii. Organizm w zasadzie jest w stanie pobierać energię ze wszystkich trzech podstawowych składników pokarmowych – tj. białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Na drodze licznych reakcji o charakterze biochemicznym, dochodzi do rozkładu wspomnianych elementów pokarmowych i dzięki nim do wytworzenia ATP przez mitochondria. Ów związek energetyczny ma ogromne znaczenie dla procesów życiowych. Nas jednak będzie interesowała rola jako nośnika energii i czynnika umożliwiającego optymalny przebieg skurczów naszych włókien mięśniowych. Dobrze wiemy, że na wszystkie procesy organizm zużywa określone ilości energii.

Mówiąc w dużym uproszczeniu: od cząsteczki ATP oddziela się reszta fosforanowa, dając tym samym ADP (adenozyno-di-fosforan). Gdy wiązanie wysokoenergetyczne  ulega rozerwaniu uwolniona energia jest w stanie zasilać nasze mięśnie. Co ciekawe, potencjał energetyczny może być wykorzystany również dla sprawniejszego anabolizmu białek, w tym mięśniowych. Dotyczy to również procesów regeneracyjnych czy samego podziału komórek. Warto wspomnieć, iż samo ATP nie ulega magazynowaniu i jest pożytkowane niemal na bieżąco. Zatem tempo procesów wytwarzania związku musi być niemal jednakowe z szybkością jego wykorzystywania. Upraszczając, ATP powstaje z ADP, aczkolwiek przy rozerwaniu wiązania i uwolnieniu energii wraca z powrotem do formy adenozyno-di-fosforanu, gdzie może być ponownie wykorzystany na cele produkcji ATP. Krąży zatem w nieustannym obiegu.

jak dziala kreatyna - umięśniony mężczyzna ćwiczący sztangą na siłowni

Nie należy tu jednak zapominać o roli kreatyny. Otóż wytworzone w mitochondriach ATP potrzebuje swoistego transportera komórkowego, aby oddziaływać pozytywnie nie tylko na anabolizm białek, ale również inne obszary naszego organizmu. Zatem to właśnie kreatyna przyjmuje i dołącza resztę fosforanową cząsteczki ATP do swojej własnej, przez co powstaje związek o nazwie fosfokreatyna (CP). Wiemy, że ufosforylowana wersja związku przedostaje się z naszych mitochondriów do miejsc działania adenozyno-tri-fosforanu kładąc nacisk na tamtejszy metabolizm. Podczas skurczu mięśniowego dochodzi wszak do rozpadu ATP do formy ADP wraz z uwolnieniem energii. W tym momencie, dzięki fosfokreatynie, dochodzi do znacznie sprawniejszej resyntezy ATP, a dokładniej rzecz nazywając odnowy cząsteczki energetycznej. CP oddaje wcześniej zabraną grupę fosforanową umożliwiając odtworzenie reszty oraz tym samym ATP z adenozyno-di-fosforanu. Energia pozostaje w ciągłym obiegu. Do przeprowadzenia intensywnych ćwiczeń potrzebujemy zwiększonej ilości energii, gdyż po prostu więcej jej pożytkujemy. W obliczu wysiłku fizycznego tempo resyntezy ATP jest często niewystarczające, co skutkuje spadkiem poziomu owego związku. Wynika z tego dość jasno, że suplementacja kreatyną i zarazem zwiększenie jej zawartości w mięśniach szkieletowych może znacznie usprawnić energetykę organizmu, oddalić zmęczenie i tym samym podnieść wydajność oraz efektywność treningów. Spadek poziomu ATP skutkuje wszak zmniejszeniem możliwości skurczowej naszych mięśni, co często odczuwamy jako klasyczne zmęczenie w czasie wysiłku.

Rola kreatyny w organizmie i mechanizm działania

Jak wspomniałem wcześniej, kreatynę jesteśmy w stanie wytwarzać samodzielnie z aminokwasów glicyny, metioniny i argininy. Większość tego związku jest magazynowana w mięśniach szkieletowych, jednakże mniejsze ilości są też ulokowane np. w wątrobie czy mózgu. Warto też pamiętać, że usprawniając resyntezę ATP wspieramy nie tylko mechanizm energetyczny, ale również działamy antykatabolicznie względem naszych mięśni. W momencie wyczerpania zasobów energii i zmęczenia mięśni, organizm szuka alternatywnego źródła. W pierwszej kolejności sięga po białka mięśniowe, rozbijając je i wykorzystując na cele energetyczne, czego rzecz jasna nie chcemy. Co ciekawe, ATP wydzielane pozakomórkowo jest w stanie oddziaływać na niektóre receptory w błonie komórkowej podobnie do hormonów, takich jak chociażby adrenalina. Dzięki czemu może stanowić swoisty sygnał i zarazem aktywator dla syntezy białek.

Poza tym, ATP idzie w parze z hormonem. W wyniku odpowiedzi od strony receptora błonowego dochodzi do aktywacji określonych białek. Przemiany ATP doprowadzają do wytworzenia GTP, natomiast GTP wiąże się ze swoistymi dla niego białkami (białka typu G) aktywując enzymy doprowadzające do podniesienia produkcji cyklicznych nukleotydów. Takich jak na przykład cAMP. Nie zapominajmy też, że ATP mogło wziąć w tym udział dzięki transportowym właściwościom kreatyny. Wspomniane cykliczne nukleotydy są aktywatorami innych enzymów, które kojarzymy pod nazwą kinaz. Oczywiście aktywują się one również na skutek działania niektórych hormonów, takich jak IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), insulina czy GH. Co ciekawe, przy produkcji kreatyny z nadmienionych wcześniej aminokwasów dochodzi też do wytwarzania ornityny z argininy. Ornityna może sprzyjać podniesieniu wytwarzania GH. Aktywowane kinazy pobudzają geny do inicjowania syntezy białek. Są w stanie oddziaływać na czynniki transkrypcyjne na drodze fosforylacji.

jak dziala kreatyna - umięśniony mężczyzna w rozpiętej bluzie

Udział kreatyny nie ogranicza się wyłącznie do transportu ATP i utrzymywanie energetyki w tym zakresie. Otóż produkty otrzymywane z hydrolizy fosfokreatyny realnie wspierają glikolizę w naszych mięśniach, co de facto zwiększa nasze zapasu energetyczne w okresie trwania intensywnego wysiłku fizycznego. CP jest również dość dobrym buforem tak zwanych jonów hydroniowych, dzięki czemu zwiększają się nasze możliwości treningowe. Chodzi przede wszystkim o proces hydrolizy fosfokreatyny prowadzący w efekcie do zmniejszenia ilości wspomnianych jonów oraz redukcji zakwaszenia mięśni. Na pewno słyszeliście już o miostatynie. Jest ona dość specyficznym białkiem i zarazem hormonem tkankowym, któremu zaraz obok kortyzolu przypisuje się niezwykle silne właściwości kataboliczne. Chodzi w zasadzie o jej rolę wstrzymującą tak zwany nadmiar produkcyjny naszych białek kurczliwych. Ponadto, mocno ogranicza mechanizm regeneracyjny. Komórki satelitarne aktywowane uszkodzeniem włókien mięśniowych reagują na obciążenie treningowe i tym samym dbają o odnowę i wzmacnianie włókienek. Miostatyna z kolei znacznie utrudnia odnowę uszkodzonych elementów, co też dotyczy funkcji stricte anabolicznych. Co ma do tego kreatyna? Otóż wiele źródeł wskazuje na jej działanie inhibicyjne względem miostatyny oraz jednocześnie stymulujące w stosunku do anabolicznego IGF-1. Poza tym, zwiększona ilość kreatyny i sprawniejsze odtwarzanie ATP są równoznaczne z odpowiednio nasiloną aktywnością kinazy mTOR w dużej mierze odpowiadającej za syntezę białek.

Kreatyna - co jeszcze warto wiedzieć?

Skoro kreatyna jest bezpieczna, legalna i aż tak skuteczna, to nie mogło też zabraknąć wokół niej „mitycznej aury”. Jednym z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących działania kreatyny jest to jakoby jej przyjmowanie mogło działać szkodliwie względem nerek oraz wątroby. Nie ma na to naukowych, jednoznacznych dowodów. Na pewno słyszeliście też o różnych metodach jej stosowania. Są problemy, których niestety nie da się przeskoczyć. Mam tutaj na myśli chociażby adaptację do dawek suplementu. Podobnie jak z kofeiną – organizm po pewnym czasie przyzwyczaja się do określonej dawki związku. Efektem tego jest spadek skuteczności składnika w danej ilości. By uzyskać efekt podobny do pierwotnego trzeba byłoby stosować coraz większe porcje. Znaczne nadmiary kreatyny są jednak przekształcane do bezużytecznej kreatyniny i wydalane z organizmu wraz z moczem.

Trenujący najczęściej mają też dylematy co do stosowania kreatyny oraz pór przyjmowania. Obecnie stosuje się dwie opcje przyjmowania suplementu: z tak zwaną fazą ładowania oraz bez niej. Osobiście jestem zwolennikiem klasycznego, cyklicznego przyjmowania stałych dawek kreatyny, gdzie cykl trwa średnio 4-6 tygodni przy dwóch porcjach wynoszących po 5g (10g dziennie). O ile, zgodnie z badaniami, faza ładowania ma dość solidną podstawę przy monowodzianie kreatyny, o tyle przy zaawansowanych mieszankach form (stacki kreatynowe) nie ma potrzeby jej wdrażania. Część badań jasno wskazuje na skuteczność fazy nasycenia przy monohydracie względem wzrostu poziomu kreatyny w mięśniach szkieletowych. Podobnie jeśli chodzi o znaczne ograniczenie ubytków nukleotydów adeninowych. Efekt? Zwiększenie wydajności i efektywności treningowej, a co za tym idzie przyspieszenie przyrostów beztłuszczowej masy ciała oraz wzrost parametrów fizycznych.

jak dziala kreatyna - umięśniony mężczyzna ze sztangą nad głową

Najlepszym momentem na przyjęcie porcji kreatyny będzie okres około treningowy, który w dużej mierze związany jest z aktywną pracą układu krążenia i jego regulacją. Wszak intensywny trening owocuje wzmożonym napływem krwi do naszych mięśni, a wraz z nią elementów odżywczych, tlenu oraz dostarczonej do organizmu kreatyny. W dni wolne od ćwiczeń najlepiej przyjmować z rana, na czczo oraz drugą porcję w ciągu dnia, ale przed posiłkiem (około 20-30minut przed). Szczególnie jeśli posiłek zawiera tłuszcze.

Warto też mieć na uwadze, że transport czy samą efektywność kreatyny można wesprzeć innymi suplementami. Oczywiście środki te będą również sprzyjać poprawie sylwetki na innych płaszczyznach. Do popularniejszych rozwiązań należy łączenie jej z mieszanką aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) czy kwasem alfa-liponowym (ALA), który dodatkowo podnosi wrażliwość komórek mięśniowych na działanie insuliny jako hormonu anabolicznego.

Co ciekawsze, niektóre badania sugerują, iż kreatyna wykazuje działanie przeciwutleniające na płaszczyźnie komórkowej. Tym samym przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu niszcząco działającemu na nasze komórki oraz tkanki. Należy pamiętać, że aktywność wolnych rodników w okresie intensywnego wysiłku fizycznego jest zwiększona. Zapobieganie stresowi oksydacyjnemu pozwala na ochronę mitochondriów pełniących rolę „pieców energetycznych”. Zgodnie z doniesieniami, może to być istotne w zakresie ograniczania procesów starzenia.