Spowolniony metabolizm - fakty

Metabolizm jest fundamentalną kwestią, która przede wszystkim jest dość często poruszana przy okazji okresu redukcyjnego. Nawet na reklamach „magicznych” środków odchudzających słyszymy czy widzimy: „przyspiesza przemianę materii”. Zapewnienie sobie bodźca do przyspieszenia tempa metabolizmu stwarza optymalne warunki do regulowania masy ciała. W tym przypadku, do spalania nadmiernych ilości tłuszczu zmagazynowanego. W naturalnym wydaniu, tempo metabolizmu spada wraz z wiekiem… Wiele osób pragnących poprawić swoje ciało i zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej popełnia kardynalne błędy w tym zakresie. Dotyczy to zarówno osób trenujących dla siebie, jak i zawodników spieszących się z robieniem formy. O co chodzi?

Metabolizm - kilka faktów

Przyzwyczailiśmy się już, że metabolizm skupia na sobie procesy wchodzące w skład mechanizmów anabolicznych (budujących) i katabolicznych (degradujących). Oczywiście nie można też na to patrzeć wyłącznie w sposób, że np. katabolizm dotyczy wyłącznie spadków masy mięśniowej, a anabolizm jej budowania. Chociaż najczęściej zapewne rozpatrujemy to w tych kategoriach. Osoby pracujące nad sylwetką i muskulaturą najczęściej robią wszystko, aby rezultaty były jak najwyższe. Nic w tym dziwnego, prawda? Rzecz jasna, że odbywa się to nierzadko na zasadzie „po trupach do celu”, czyli z pominięciem aspektu równowagi oraz zdrowia. Podsumowując: na zewnątrz grecka rzeźba, a w środku śmietnik… Przeciętny człowiek również patrzy nieco inaczej. Oczywiście wiele kwestii jest tutaj indywidualnych, bo na tempo przemian składa się w dużej mierze tryb życia, aktywność fizyczna oraz dieta. Z drugiej strony, im człowiek bardziej się starzeje, tym metabolizm staje się wolniejszy. A jak to jest w przypadku odchudzania?

Zauważmy, że osoba o dotychczas bardzo niskiej aktywności fizycznej, jeśli chce poprawić sylwetkę i zredukować tłuszcz, to zwiększa aktywność i zaczyna nieco inaczej się odżywiać. Rzecz jasna tempo przemian metabolicznych się zwiększa. Nawet u nieco starszych osób można nierzadko odnotować szybsze tempo przemiany materii niż w młodzieńczych latach. Po pewnym czasie jednak znowu zwalnia… Wiele osób na starość też tyje (oczywiście jest to spowodowane najróżniejszymi czynnikami). W organizmie zachodzi naprawdę ogromna ilość przeróżnych procesów. Zachowuje jednak pewne podstawowe mechanizmy działania, co dla niego jest swego rodzaju reakcją obronną. O co chodzi? Otóż spadek tempa metabolizmu wraz z wiekiem jest spowodowany jego chęciami zmagazynowania energii w przystępnej dla niego formie – mechanizm oszczędnościowy. Gromadzi często energię w postaci zmagazynowanej tkanki tłuszczowej na „wszelki wypadek”, przy jednoczesnym spowolnieniu metabolizmu. Jeżeli przeciętny człowiek chce spalać tłuszcz to do swoich codziennych zajęć włącza deficyt kaloryczny oraz ćwiczenia aerobowe. Jak wspomniałem wcześniej, taka zmiana jest silnym bodźcem i podkręca skutecznie przemianę materii. Jednak nie na długo… Jeśli zaczynasz spalać tkankę tłuszczową lub Twój organizm wyczuwa podwyższoną aktywność, po pewnym czasie wdraża mechanizm przeciwdziałający kradzieży jego energii.

metabolizm a sylwetka - szczupły mężczyzna mierzący się w pasie

Tak, można powiedzieć, że nie jest zadowolony, iż wydatkujesz to co on zmagazynował. Ponadto, ciało człowieka posiada silną zdolność do adaptowania. Tak jak przyzwyczajasz się do stymulującego działania niektórych związków czy składników (np. kofeiny), tak też adaptujesz się do treningów cardio. Szczególnie tych długich o wyjątkowo niskiej intensywności… Jest to zatem dobry bodziec na dosyć krótki okres czasu, ponieważ mechanizmem obronnym będzie w tym przypadku ponowne obniżenie tempa metabolizmu. Efekt? Nie możesz schudnąć i wszystko stoi w miejscu. Wiele osób w tym miejscu popełnia błąd: obniża jeszcze bardziej swoje dzienne przyjęcie kalorii i zwiększa częstotliwość lub czas swoich sesji cardio. Typowa zasada „mniej żreć i ćwiczyć więcej”. Mogłoby to być zasadne w pewnym stopniu, ale najczęściej popadamy w skrajność stosując niedopasowane pod kątem kalorycznym i innych składników pokarmowych „diety”. Każdy plan żywieniowy powinien być skomponowany indywidualnie, adekwatnie do potrzeb danej osoby. Czyli wprowadzając w życie taką dietę 800 kalorii nie masz gwarancji sukcesu lub Twoje kilogramy wrócą w jeszcze większym wydaniu. Doprowadza to do zaburzenia równowagi wewnętrznej organizmu oraz drastycznego spowolnienia metabolizmu.

Spowolniony metabolizm. Kluczowe elementy

Właściwie dobrana dieta oraz aktywność fizyczna są w stanie w optymalny sposób zaangażować elementy, które odpowiadają za regulowanie macy ciała, czyli w tym wypadku spalanie tkanki tłuszczowej. Dla przykładu, w przypadku insulinooporności, gdy komórki przestają być wrażliwe na hormon insuliny, dostarczana glukoza jest magazynowana nie w komórkach mięśniowych, a tłuszczowych. Czemu towarzyszy blokowanie glukagonu. Ponadto, za spalanie tłuszczu zmagazynowanego odpowiedzialne są hormony adrenalina i noradrenalina. Zatem to właśnie hormony zawiadują zmianami masy ciała, do których chcemy dążyć lub też nie. Możemy je odpowiednio nakierować, aczkolwiek takie działania jak wcześniej opisane powodują dysbalanse oraz zaburzenia chociażby w ich syntezie czy przemianach. Sprawna redukcja nie będzie już miała miejsca… Także zawodnicy często przed startem w zawodach próbują „na szybko” doszlifować formę i zmniejszają spożycie kalorii / węglowodanów, aby redukcja poszła na przód. Jest to sytuacja podobna do wspomnianych drastycznych, niskokalorycznych diet wprowadzanych przez przeciętne, chcące się odchudzić osoby. Adaptacja rodzaju metabolicznego, czyli zmniejszenie tempa metabolizmu oraz ogólne pogorszenie rezultatów przy jednoczesnym spadku zdrowia i kondycji psychicznej. Ciągle zwiększając deficyt kaloryczny można doprowadzać do stanu, w którym nie będzie już co ucinać ze składników energetycznych, a to nie wróży nic dobrego – pomijając fakt, że efekty trwałe nie będą (jeśli w ogóle jakieś będą). Spowolnieniu rzecz jasna ulega także wydzielanie hormonów (w tym tych zarządzających spalaniem tłuszczu), a to z kolei negatywnie rzutuje na pracę układów, szczególnie nerwowego. Szybkie przechodzenie z jednej diety na drugą, gdzie kaloryczność czy ilości składników wykazują ogromną różnicę ilościową też nie jest zbyt dobrym pomysłem.

metabolizm - mężczyzna trzymający się za głowę

Człowiek żyje w codziennym stresie, który stał się już jego towarzyszem. Może to prowadzić do spadku komfortu psychicznego i funkcji umysłowych. Praca, treningi, sprawy prywatne – ogromne zarówno fizyczne, jak i psychiczne obciążenie organizmu. Często jednak jesteśmy tak zabiegani, że zapominamy lub bagatelizujemy kwestie związane z regeneracją, odpoczynkiem, snem. O co chodzi? Spore straty energetyczne w ciągu dnia mogą spowalniać w mniejszym lub większym stopniu tempo naszego metabolizmu. Przy niewłaściwym podejściu dochodzi też do zaburzenia pracy hormonów, spada poziom regeneracyjnych hormonów, zaś podwyższa się np. kortyzol. Ten z kolei nie jest jedynie odpowiedzialny za degradację białek mięśniowych. Tego najbardziej obawiają się kulturyści czy osoby pracujące nad muskulaturą. Silnie sprzyja też magazynowaniu tkanki tłuszczowej i wpływa na tempo przemiany materii. Brak odpowiednich ilości snu i wyjątkowo duże zmęczenie w ciągu dnia owocują nie tylko podwyższeniem poziomu kortyzolu. Doprowadzają do obniżenia poziomu testosteronu (mającego nie tylko moc anaboliczną, ale też regeneracyjną), mniejszego wydzielania hormonu wzrostu oraz zmniejszenia wrażliwości komórek na wspomnianą już wcześniej insulinę. Warto wspomnieć, że insulina – co poruszałem już kilkukrotnie – nie jest wyłącznie hormonem anabolicznym sprzyjającym budowaniu masy mięśniowej, ale też tucznym, promującym odkładanie tkanki tłuszczowej. U osób z nadwagą dość często odnotowywano też zaburzenia w syntezie oraz nieodpowiedni poziom hormonów tarczycy. Śmiało można to wiązać ze spadkiem tempa przemiany materii oraz postępującym otłuszczaniem. Bez właściwej ilości snu i odpowiedniej regeneracji ciężko jest przyspieszyć metabolizm i spalać tłuszcz…

Wielokrotnie czytało się czy słyszało, że zwiększeniem liczby posiłków przyspiesza metabolizm. Klasyczne podejście „jedz mniej, a częściej”. Oczywiście każdy ten sposób interpretuje jak mu wygodniej, ale… ilość posiłków w ciągu dnia nie wpływa na tempo metabolizmu. Stały dostęp do składników pokarmowych i zbilansowane we właściwy sposób posiłki mają jednak poniekąd wpływ na gospodarkę hormonalną. Podzielenie ogólnego bilansu elementów pokarmowych i rozmieszczenie ich na kilka porcji w ciągu dnia ma zapobiegać zaburzeniu równowagi i zapewnić stałe doprowadzanie do miejsc zapotrzebowania niezbędnych do optymalnego funkcjonowania składników. Nie oczekujcie, że jak zjecie 15 posiłków w ciągu dnia to przemiana materii będzie zasuwać jak szalona… Nawet zbyt gwałtowne schodzenie z ilości spożywanych składników pokarmowych, mimo dużej ilości posiłków może już spowolnić metabolizm.

metabolizm - korzeń kurkumy i kurkuma w proszku

Dobrym pomysłem w przypadku zarówno równowagi metabolicznej, jak i trwalszych rezultatów  po sprawnie przeprowadzonej redukcji okazuje się tzw. reverse diet, czyli odwrotna dieta. Jeśli po schudnięciu, chcemy realizować kolejny cel treningowy – np. przybrać na masie mięśniowej – to nie należy z dużego deficytu od razu przechodzić na potężną nadwyżkę kaloryczną. Cierpliwość i systematyczne dążenie do celu to klucze do sukcesu. Lepiej dokonywać powolnych zmian i mieść pewność jakości niż dochodzić wszystkiego „na szybko”, a potem cierpieć. W ogólnym rozumieniu polega to na tym, że tak samo jak w sposób powolny i konsekwentny schodziliśmy z kalorii / węglowodanów, tak teraz będziemy powoli podwyższać ich spożycie. Do momentu uzyskania odpowiedniej dla nas i realizacji celu treningowego nadwyżki – jest to też pewien sposób na uniknięcie gwałtownego nawrotu w postaci ponownego zatłuszczenia. Trzeba wszystko robić z głową i dbać o szybkość metabolizmu!

Przydatne linki:

Powiązane artykuły

Insulinooporność - zmora naszych czasów

Glikacja i AGE w naszym organizmie

Ashwagandha - sylwetka i zdrowie