Odchudzanie - pułapki spalania

Odchudzanie to właściwie topowy temat. Wiele osób, które dopiero stawiają pierwsze kroki w świecie pracy nad sylwetką może ogromnie zdziwić się dlaczego wcześniej nie udało im się schudnąć… Oponka na brzuchu i ogólny nadmiar odłożonego tłuszczu? Spożywanie niedostatecznej ilości pokarmów i nagłe, drastyczne deficyty kaloryczne znacznie utrudniają zadanie naszemu organizmowi. Szczególnie, gdy dotychczas nie mieliśmy do czynienia ze zdrowymi nawykami żywieniowymi i nie zastanawialiśmy się nad pracą narządów czy gospodarką hormonalną. Nic więc dziwnego, że pierwszym krokiem na drodze do spalenia tłuszczu będzie wykonanie całego szeregu badań, zaś kolejnym dopasowanie zapotrzebowania kalorycznego i ilości oraz rodzajów składników pokarmowych. Nieprzemyślane posty, głodówki i obniżanie spożycia kalorii bez pomyślunku przy wysokiej aktywności fizycznej, mogą nieść za sobą poważne konsekwencje dla zdrowia. Podobnie ciągłe / długotrwałe funkcjonowanie na niskich kaloriach.

Odchudzanie. Jesz mniej, ćwiczysz więcej, a nie chudniesz?

Na samym wstępie należy odróżnić powszechnie stosowany termin „odchudzania” od „redukcji tkanki tłuszczowej”. Odchudzanie jest najczęściej kojarzone wręcz z głodówką w celu uzyskania rezultatu w postaci spadku wagi i ogólnej masy ciała. Już samo słowo „dieta” jest dla wielu wręcz uosobieniem drakońskiego systemu żywieniowego, gdzie nieustannie odczuwamy głów. W momencie gdy jeszcze dorzucimy do tego wyobrażenie wysokiej aktywności fizycznej świat się zawala. No bo jak można ciągle ćwiczyć ciężej i więcej, a jednocześnie spożywać mniejsze ilości pokarmów? Cóż… Już na samym początku swoich rozważań robicie błąd. Do stanu nadmiernego magazynowania tkanki tłuszczowej często wcale nie doprowadzały ogromne ilości pochłanianego pokarmu, a jedzenie nieregularne i niewłaściwe. Szczególnie powszechną okolicznością jest nadmierne spożywanie węglowodanów przez dłuższy czas, co nie tylko indukuje odkładanie tkanki tłuszczowej, ale doprowadza nawet do uniemożliwienia jej spalania, jeśli nie podejmiemy właściwych kroków.

Podobnie z połączeniem żywności bogatej w cukry i wysoko przetworzonej. Do tego wszystkiego dodajmy jeszcze nieregularność przyjmowania pokarmów i otrzymujemy istną bombę. Dla przykładu, jeśli wszystko jest dobrze dopasowane – adekwatnie do naszych potrzeb – to zazwyczaj jemy nawet więcej niż dotychczas, a udaje nam się zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim gromadzenie tłuszczu miało być odpowiedzią organizmu na niedostateczną ilość pokarmu – pierwotny mechanizm umożliwiający przetrwanie w ciężkich warunkach. Mimo tego, że cywilizacja poszła do przodu, to brak posiłku nasz organizm będzie wciąż odbierał jako wspomniane ciężkie warunki, na które według niego najlepszą odpowiedzią będzie przybieranie na tkance tłuszczowej, aby umożliwić nam przetrwanie. Magazynowanie energii trwa. Logiczne, prawda?

odchudzanie - umięśniony mężczyzna mierzący w pasie grubego mężczyznę

Dodatkowo, najczęstszym składnikiem pokarmowym i zarazem występującym w największych ilościach na naszym stole są węglowodany. Źródła cukrowców są uznane za podstawowe produkty zapewniające nam energię do działania. Pomijając już fakt, iż produkty węglowodanowe są o wiele tańsze niż dobrej jakości źródła protein czy tłuszczów. Zatem zazwyczaj po prostu przy okazji obiadu zapychamy się ziemniakami i… czujemy się senni! Powodem tego może być insulinoopornośćoporność (IO), która to jest związana z zaburzeniem wrażliwości komórek na hormon insulinę, będącą wszak nie tylko hormonem anabolicznym, ale też tucznym. Nadmiar energii trzeba gdzieś upchnąć, zaś oporność insulinowa dodatkowo utrudnia sprawę. Wszystko zaczyna być zatem upychane do postaci tkanki tłuszczowej, skoro nie ma „zielonego światła”, jeśli chodzi o pożytkowanie energii przez komórki mięśniowe. Co ciekawe, insulinooporności i wysokiemu poziomowi insuliny zazwyczaj towarzyszy blokada działania glukagonu. Nie spalamy tkanki tłuszczowej, więc znowu popadamy w coraz to skrajniejsze decyzje, jednocześnie spożywając coraz mniej pokarmu, a trenując jeszcze ciężej. Dodatkowym i zarazem negatywnym efektem jest też obniżona produkcja serotoniny i synteza niektórych neurotransmiterów, co zaburza sen, a co za tym idzie regenerację ogólną regulację masy ciała.

Podupada również komunikacja między mózgiem, a tarczycą – co de facto dodatkowo utrudnia spalanie. Zaburzenia gospodarki hormonalnej i funkcjonowania narządów rzutują niekorzystnie na sprawność fizyczną, jak i psychiczne samopoczucie. Nie wspominając już o tym, że utrzymujący się deficyt kaloryczny często prowadzi do dyskomfortu psychicznego, rozdrażnienia i wzrostu poziomu stresu. Z kolei długie sesje aerobowe i gwałtowne wejście na drastyczny deficyt kaloryczny mogą doprowadzać do zmniejszenia wydzielania hormonów tarczycowych oraz ogólnego spowolnienia tempa przemiany materii. Takie działanie najczęściej – w normalnych warunkach – doprowadza do znacznego obniżenia poziomu T3 w komórkach na drodze zaburzenia konwersji T4 do T3. Nierzadko towarzyszy temu również spadek TSH. Podobny efekt może wystąpić przy zbyt szybkim pozbywaniu się kilogramów. Dodając do tego zaburzenia komunikacji międzykomórkowej w wyniku insulinooporności otrzymujemy istną bombę i cały szereg czynników zagrożenia przy chęci sprawnego spalania tłuszczu zmagazynowanego.

Odchudzanie. Długi czas na niskich kaloriach to ogromny problem!

Zastanawiając się głębiej nad całym mechanizmem przetrwania, można dostrzec tu pewną logikę oraz zależności. Opuszczając posiłki (w tym jedząc nieregularnie) i zmniejszając gwałtownie ilość pożywienia (w tym udział kalorii) sygnalizujemy organizmowi, że posiadamy uszczuplone zapasy pokarmu. Konsekwencją tego jest magazynowanie energii w formie zapasowej tkanki tłuszczowej. Zatem patrząc odwrotnie… Można dojść do wniosku, iż odpowiednie dopasowanie kaloryczności może zapoczątkować sprawniejsze spalanie z uwagi na fakt dostarczenia organizmowi sygnału, że ilość pokarmu jest dostateczna do przetrwania. Nie musi więc magazynować na później. Oczywiście nie wszystko musi iść po naszej myśli, bo do wszystkiego należy podejść indywidualnie – szczególnie w okresie redukcyjnym. Stąd najlepszą opcją na starcie jest przeprowadzenie odpowiednich badań i wstępne sugerowanie się wynikami, aby podjąć kolejne kroki. Należy jednak zrozumieć, że nadmiar tkanki tłuszczowej bardzo często jest spowodowany właśnie zbyt niskim przyjmowaniem pokarmu w dłuższym czasie. Tym bardziej, że większość ludzi jest z natury niecierpliwa. Chcemy schudnąć w trzy miesiące, podczas gdy działaliśmy na szkodę naszej sylwetki przez powiedzmy długie 13 lat życia. Tak to nie działa… Niezrozumiałe dla wielu może okazać się rozumowanie, że jedząc mniej możemy więcej przytyć. Dlatego właśnie dobrze przyjrzeć się temu nieco od tyłu, a zatem zwrócić uwagę na konsekwencje wynikające z przebywania na niskich kaloriach w dłuższym okresie czasu.

odchudzanie - mężczyzna mierzący się w pasie

Pomijając fakt, że długie przebywanie na diecie niskokalorycznej jest ogromnym czynnikiem stresowym dla organizmu (co de facto utrudnia odchudzanie), to doprowadza do szeregu zmian na tle hormonalnym. Oczywistym jest, że nawet zmniejszając spożycie pokarmu powinniśmy kontrolować co jemy. Zazwyczaj niestety brakuje i tego elementu. To z kolei doprowadza do znacznych niedoborów składników witaminowo – mineralnych i innych związków odżywczych. W efekcie tego występują zaburzenia prezentujące swoje destrukcyjne działanie na wielu płaszczyznach organizmu. Większość układów jest ze sobą połączona, zatem jeśli uderzymy w układ pokarmowy i mechanizm trawienny, to możemy zadziałać też negatywnie na układ immunologiczny. Oczywiście odwrotna opcja też wchodzi w grę. Częste przebywanie na niewłaściwie skomponowanych dietach niskokalorycznych utrudnia efektywną redukcję tkanki tłuszczowej na przyszłość. Lepiej zabrać się do tego raz, a porządnie – z rozmysłem!

Jednym z częstszych problemów przebywania na długotrwałej diecie niskokalorycznej są komplikacje związane z układem hormonalnym na skutek nadmiernej, utrzymującej się dawki stresu. Mamy wtedy nierzadko do czynienia z podwyższonym poziomem kortyzolu. Szczególnie groźny będzie stres chroniczny, w warunkach którego dochodzi do zmniejszenia ilości pregnenolonu (prekursorowy czynnik dla hormonów steroidowych) na rzecz pokrycia wzmożonej produkcji kortyzolu. Powoduje to całą kaskadę komplikacji na tle hormonalnym, gdyż organizm nie dysponuje właściwymi ilościami wspomnianego prekursora do wytworzenia innych hormonów, np. płciowych, które często wykazują silny charakter anaboliczny (jak np. testosteron). Zaburzenia, a dokładniej niedobory, testosteronu czy DHEA lub progesteronu to już istna katastrofa, która jak zaraza rozchodzi się po wszystkich płaszczyznach organizmu. O działaniu niskokalorycznej diety w dłuższym czasie na funkcjonowanie tarczycy powiedzieliśmy już sobie wcześniej. Warto jednak dodać, że niedostatek uprzednio wymienionych hormonów może też sprzyjać stanom niedoczynności gruczołu tarczowego.

Z kolei układ pokarmowy jest ściśle powiązany z immunologicznym i odwrotnie. Nie zdziwi Was zatem fakt, że czynnik który jest przyczyną problemów z jednym, może też równie niekorzystnie rzutować na drugi układ. W kwestii utrzymującego się zbyt niskiego poziomu kalorii obciążamy układ odpornościowy… Nie mówiąc już o tym, że wywieramy na niego wystarczająco duży nacisk na skutek intensywnych, regularnych treningów. Efektem takiego działania jest najczęściej zaburzenie wydzielania cytokin oraz nawet obniżenie ilości leukocytów i limfocytów. Ponadto, wspomniany wcześniej kortyzol można było skutecznie wykorzystać póki nie powodująca stres chroniczny długotrwałe i niskokaloryczna dieta. Owocuje to rzecz jasna spadkiem naszych możliwości w zakresie działań przeciwzapalnych. Co ciekawsze, zaburzenia glikemii są też powiązane z naszym hormonem stresu (kortyzolem). Zatem występujące zaburzenia mogą nie tylko sprzyjać stanom zapalnym, ale również prowadzić do insulinooporności (IO), a stąd do szeregu dalszych komplikacji. Tak, kortyzol pełni poniekąd funkcję regulującą poziom glukozy we krwi oraz jej wytwarzanie – wspomaga utrzymanie jej w ryzach. Towarzyszący długim „głodówkom” stres chroniczny, w który sami się wpędziliśmy, jest też ściśle powiązany z zaburzeniami procesów trawienia, a także wchłaniania różnorodnych elementów odżywczych. Stąd już niedaleko do dobrze nam znanych mankamentów, takich jak SIBO czy „cieknące jelito”. Nieciekawie, prawda?

Podsumowując…

Niedostatek kalorii, który utrzymujemy przez długi czas z chęci zredukowania tkanki tłuszczowej czy w obawie przed jej ponownym nagromadzeniem, doprowadza do występowania stresu chronicznego. Ten z kolei jest źródłem wszystkich problemów… Dotychczasowy porządek i równowaga hormonalna i funkcjonowania narządów rozsypują się jak domek z kart. Dochodzi do upośledzenia funkcji autonomicznego układu nerwowego (AUN). Pojawiają się coraz bardziej uciążliwe kłopoty z układem pokarmowym, odpornością, hormonami, glikemią, masą ciała. Depresja, hiperinsulinemia, cukrzyca typu II. Nie lepiej dopasować odpowiednią ilość kalorii do swojej sytuacji, zrobić badania i przypisać właściwe źródła składników pokarmowych w optymalnych proporcjach? Brzmi ciężko, ale uwierzcie… Zdecydowanie trudniejszym zadaniem jest męczenie się z wcześniej wymienionymi problemami. Czyż nie?

 

Przydatne linki:

 

Komentarze  

0
Tia... Ja i odchudzanie... Tyle już miałam podejść. Kojarzyło mi się głównie z głodówką ale jak widać błędnie. Teraz jem zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym, ucięłam mniej kalorii i tłuszczyk powoli spada, ale lepiej się czuję.
Odpowiedz Odpowiedz z cytatem
0
Cytuję Marta:
Tia... Ja i odchudzanie... Tyle już miałam podejść. Kojarzyło mi się głównie z głodówką ale jak widać błędnie. Teraz jem zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym, ucięłam mniej kalorii i tłuszczyk powoli spada, ale lepiej się czuję.


Dokładnie jak u mnie! Wszystko stopniowo i krok po kroku ;-)
Odpowiedz Odpowiedz z cytatem
0
Bardzo dobry artykuł! Wiem sam po sobie jak można przedobrzyć przy odchudzaniu. Myśli sie że mniej się zje, ciężej będzie się ćwiczyć i będzie okej. A tu klops. Ciekawe kwestie poruszone i czekam na kolejne tego typu wskazówki!
Odpowiedz Odpowiedz z cytatem