FODMAP - podstawy komfortu trawiennego

Pin It

Istnieją przypadki, gdzie problemy z układem trawiennym nie dość, że nie ustępują po zmianie nawyków żywieniowych, to jeszcze zaczynają się nasilać lub po prostu pojawiają się, gdy dotychczas nie były odczuwalne. Myślisz sobie: „O co chodzi? Przecież jem o wiele zdrowiej, nawet odstawiłem gluten, ograniczyłem cukier”. Niestety problemy z układem trawiennym czy dyskomfort trawienny po posiłku to coś co jest gwarantowane.

FODMAP - kolejne zagrożenie dla trawienia

Może się zdarzyć tak, że w swoim mniemaniu działacie w sposób odpowiedni dla swoich jelit oraz ogólnej kondycji zdrowotnej. Zmieniacie nawyki żywieniowe, spożywanie więcej błonnika (swoją drogą z błonnikiem też może być problem, jeśli chodzi o układ trawienny), włączacie do diety warzywa i owoce. Na pewno dobrym działaniem z Waszej strony jest unikanie cukru i eliminacja fast food’ów. Brawo! Niby dobrze, a jednak efektu nie widać, bo wzdęcia, skurcze czy biegunki nadal występują… O co chodzi? Problemem mogą być produkty FODMAPS. Bardzo często zapomina się o tym czynniku jako zagrożeniu dla układu trawiennego. Zarówno u osób niećwiczących, jak i trenujących czy aktywnych sportowców.

Nietolerancja na produkty FODMAP może stosunkowo często płatać nieprzyjemne figle. Rzadko myślimy pod tym kątem, zaś zmiana wszelkich niezdrowych przyzwyczajeń, która nic nie daje, jest ogromnie demotywująca  - prawda? Czym one w ogóle są? W zasadzie zaliczamy do nich w szczególności węglowodany o krótkim łańcuchu. W skład całej grupy wchodzą natomiast fermentujące oligosacharydy, disacharydy i monosacharydy, które to charakteryzują się niezmiernie ograniczoną absorpcją w naszym jelicie cienkim. W zasadzie fermentacja jest ich właściwością, która to przyczynia się do problemów trawienno – pokarmowych, takich jak chociażby gazy czy wzdęcia.

FODMAP to przede wszystkim produkty charakteryzujące się zdolnością do transportu wody do jelita grubego, przez co mogą powodować takie problemy biegunka. Chodzi wszak ich działanie osmotyczne. Niska przyswajalność, krótki łańcuch i do tego fermentują! No właśnie – co się tyczy fermentacji… dobrze myślicie - bakterie zamieszkujące nasze narządy są w stanie żywić się owymi cukrowcami, przez co niemal natychmiast fermentują. Dzieje się to między innymi z uwagi na fakt, że nie ulegają w jelicie cienkim całkowitemu strawieniu. W skład całej grupy FODMAPS wchodzą także poliole (cukry alkoholowe), nazywane też czasami cukrolami.

FODMAP - podstawy komfortu trawiennego

Na pewno istotną kwestią jest zrozumienie, że zarówno sama nietolerancja FODMAP, jak też postępowanie w owych okolicznościach są dalece indywidualne. Jedna osoba wyeliminuje jeden czy kilka produktów z dotychczasowej diety, natomiast inna - by poczuć się wreszcie komfortowo - będzie musiała niemal całkowicie przewrócić do góry nogami swój jadłospis. W zasadzie bardzo wiele jest produktów uznawanych powszechnie za zdrowe, a które zaliczamy do FODMAP. „Powszechnie” to wyłącznie statystyka, a nie rzeczywisty pewnik. To że dla większości coś jest OK, nie znaczy że dla wszystkich takie będzie. W wielu przypadkach objawy komplikacji zdrowotnych w obrębie układów nie są nawet odczuwalne. Z drugiej strony, sami często bagatelizujemy sprawę, gdy głównym i odczuwalnym objawem są gazy lub wzdęcia (póki nie pojawiają się codziennie i nie zaczynają być realnie dokuczliwe).

Generalnie całe FODMAP dzielimy na 4-5 kategorii produktów, w których większość to żywność zawierająca określone rodzaje węglowodanów. Które to składniki? Na pierwszym miejscu stawiamy laktozę, będącą cukrem mlecznym i występującą rzecz jasna w produktach mlecznych. Oczywiście jedne produkty są lepiej tolerowane przez nasz organizm, zaś inne gorzej – komfort trawienny jest rzecz jasna warunkowany ilością składnika. Zatem najgorzej prezentować się będą przetwory mleczne i samo mleko, natomiast nieco lepiej tłuste produkty na bazie mleka, takie jak chociażby masło. Wbrew pozorom nietolerancja laktozy jest całkiem powszechną przypadłością, gdyż wraz z wiekiem ciężej jest o rozkładające ją funkcjonalne enzymy. Swego czasu – zgodnie ze statystykami - sporo ponad 30% populacji Polski nie było w stanie poprawni przetrawić laktozy, co też przekładało się na problemy z układem trawienno – pokarmowym (zaczynając od wzdęć, gazów, biegunki i bólu brzucha). Kolejną grupą produktów będą te zawierające fruktozę, czyli w zasadzie cukrowiec obecny w głównie w owocach czy niektórych „słodzikach”. Oczywiście tutaj również problem problemowi nie jest równy – zależnie od ilości składnika oraz obecności innych elementów.

Dla przykładu, produkt w którym występują stosunkowo duże ilości fruktozy oraz glukozy może być lepiej tolerowany przez nasz układ niż taki, który zawiera wyłącznie sporo tego pierwszego. Serio? Tak, w obecności bazowego cukrowca (glukoza) fruktoza staje się nieco lepiej przyswajalna. W zasadzie chodzi o kiepskie wchłanianie cukrowca z uwagi na niedostatek niezbędnej do transportu proteiny. Efekt? W jelicie cienkim nie dochodzi do wchłaniania składnika i w formie niestrawionej dostaje się do jelita grubego. Resztę możecie sobie wyobrazić, biorąc pod uwagę właściwości FODMAP. Dokładnie, dochodzi do pożywiania się nią przez bakterie oraz fermentowania, co w efekcie powoduje nieprzyjemne i dosyć intensywne w wielu przypadkach gazy oraz wzdęcia. Oczywiście zespół złego wchłaniania fruktozy nie jest tak powszechny jak nietolerancja laktozy, ale jest to czynnik którego nie można nie brać pod uwagę, jeśli dzieje się coś niedobrego. Stopień komplikacji i wyczulenie na cukrowiec jest kwestią w dużej mierze indywidualną.

FODMAP - podstawy komfortu trawiennego

Obniżone wchłanianie fruktozy „wykrywane” wyłącznie na podstawie objawów jest często mylone z zespołem jelita drażliwego. Jeżeli już taka pomyłka zajdzie, to niestety bardzo często osobom borykającym się z problemem zaleca się żywienie bogate w błonnik, owoce czy przetworzone cukrowce. Skąd takie podejście? Cóż… Najczęściej nie bierze się nawet zespołu złego wchłaniania pod uwagę i sięga po zbiór tych bardziej znanych schorzeń, pasujących do objawów. Podejście takie jest często przyczyną jeszcze większego podrażnienia jelit oraz problemów trawiennych. Pamiętajcie: nie należy też mylić owego zespołu z fruktozemią – to niemal całkiem co innego! Kolejne grupy to fruktany i poliole. Wiele źródeł podaje też, że do FODMAP zaliczamy galaktozę, czyli cukier dość powszechnie występujący w roślinach strączkowych. Na temat problemów ze strączkami nieco więcej mogliście przeczytać w poprzednim numerze SdW. Fruktany są dość specyficznym rodzajem sacharydów złożonych z łańcucha fruktozy (w połączeniu z glukozą). Problem z nimi najczęściej polega na niedostatku białkowego elementu rozkładającego związek, jednocześnie ułatwiając ich przyswajanie przez organizm. Fruktany zatem - podobnie jak w przypadku zespołu obniżonego wchłaniania fruktozy - nie będą strawione, a co za tym idzie absorbowane w jelitach. Z nich też bakterie urządzają sobie spora ucztę, która nam nie wróży nic dobrego! Z drugiej strony, wiele oligosacharydów jest zaliczanych w poczet przydatnych nam prebiotyków – należy zatem wiedzieć po które produkty sięgać i nie eliminować do zera. Ich działanie ingeruje w naszą mikroflorę, co też w odpowiednich warunkach może sprzyjać ograniczeniu rozwoju bakterii o charakterze patogennym. Mówi się jednak, że to właśnie „dieta” bogata we fruktany jest jednym z największych czynników ryzyka zespołu jelita drażliwego.

A co z poliolami? Cóż… Poliole to w zasadzie grupa alkoholowych cukrowców, do których zaliczamy między innymi popularne substancje słodzące – izomalt, mannitol, sorbitol i… również ksylitol! Słodzik polecany brdzo często zamiast tradycyjnego cukru. Co prawda, o wiele korzystniej działa na organizm i może być znakomitą alternatywą, ale jednak nie dla wszystkich. Poliole zaliczane do FODMAPS znajdują się w niektórych owocach (np. wiśnie, gruszki czy arbuzy), a także grzybach – zawartość jednak określamy jako średnią. Idealnym przykładem zdrowego produktu, który niekoniecznie musi być taki dla wszystkich, jest awokado o również średniej zawartości, aczkolwiek wszystko zależy od wyczulenia przy nietolerancji FODMAP. Często też produkty, które potencjalnie mogłoby być bardzo korzystne dla układu pokarmowego i flory bakteryjnej, a które mogłyby pretendować do najlepszych w swojej kategorii, są odrzucane z uwagi na zawartość FODMAPS. Przykładem jest chociażby kapusta kiszona biała, która to cechuje się zawartością mannitolu (chyba, że nie macie problemów z tolerancją owego składnika).

FODMAP - podstawy komfortu trawiennego

Odpowiednie odnotowanie i zdiagnozowanie nietolerancji FODMAPS do prostych nie należy. Trzeba wszak dokładnie obserwować swój organizm po zjedzeniu określonych produktów zawierających wspomniane grupy węglowodanów. Natomiast odczuwalne występowanie symptomów oscyluje w granicach średnio od 1h do 48h – każdy ma inną wrażliwość na określone FODMAPS. Oczywiście jest to jedynie średnia granica, gdyż czasem objawy mogą pojawić się i po upływie wspomnianych 48h. Obserwacja taka nie zawsze może okazać się jednoznaczna i wskazywać na określoną grupę problemów. Wszystko zależy od tego jak do tej pory się odżywialiśmy. W wielu przypadkach diagnozuje się zespół jelita drażliwego lub posądza o np. nietolerancję glutenu.

Jaka jest wobec tego jedyna słuszna droga?

Odpowiedzią jest system żywieniowy oparty o stopniową eliminację FODMAP – rozpoczynając od nabiału, owoców, zbóż (gluten). Dzięki temu będziemy mogli określić, które konkretnie produkty sprawiają naszemu układowi największe problemy. Z reguły przez około 6 tygodni unika się produktów zawierających problematyczne grupy węglowodanów, natomiast później stopniowo od nowa się je wprowadza. Daje nam to pełniejszy obraz na drodze reagowania na dokładne rodzaje produktów, które dotychczas spożywaliśmy raz na jakiś czas czy na co dzień. Pamiętajcie, że sprawnie funkcjonujący układ trawienny to klucz nie tylko do komfortu i zdrowia, ale też rezultatów przy pracy nad sylwetką!

 

Pin It
Author: Janusz ZiółkowskiWebsite: www.mojecialo.com
Właściciel i redaktor MojeCialo.com / Redaktor magazynu SdW / Pasjonat odżywiania, suplementacji i ludzkiego organizmu
O AUTORZE
Pasjonuję się funkcjonowaniem ludzkiego organizmu w każdym zakresie. Staram się ciekawić, inspirować i przekazywać wiedzę na różne sposoby. Niemniej jednak, sam wciąż aktualizuję swoje wiadomości i staram się rozwijać, zgłębiając tajniki odżywiania, organizmu, suplementacji, zdrowia czy metodyki treningowej. Jestem wieloletnim współpracownikiem Redakcji "SdW" oraz Redaktorem Naczelnym byłego BodyBuilding Magazine Polska. Od czasu do czasu współpracuję też z Redakcją "Focus".

Facebook