Przyswajanie witamin i minerałów

Pin It

Przyswajanie witamin i minerałów jest zależne od kilku czynników. Ale od początku... Nie trzeba Wam zapewne tłumaczyć jaka witamina za co odpowiada, a dietę macie na pewno na tyle zróżnicowaną, że dostarczacie swojemu organizmowi zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Mieszanie składników roślinnych i zwierzęcych w jednym posiłku może być dobrym pomysłem, jeśli chcemy być pewni dostarczanej optymalnej puli aminokwasów oraz składników witaminowo-mineralnych. Jednakże… Jest to jedynie opcja pod kątem ilościowym. Co natomiast z doborem produktów względem przyswajania i wchłaniania elementów odżywczych? Na jakiej zasadzie witaminy oraz minerały są przyswajane przez organizm, co wybrać i co wpływa na owe zjawisko? Jak przyswajanie oraz same witaminy i minerały wpływają na choroby cywilizacyjne?

Skrótowe przypomnienie wartości biologicznej i roli witamin

Jak wiadomo zapewne większości z Was, witaminy same w sobie nie spełniają funkcji energetycznych jak węglowodany, czy stricte budulcowych jak białka. Nie zmienia to jednak faktu, iż są nieodzowne do optymalnego funkcjonowania naszego organizmu, a co więcej do życia. Pod kątem ilościowym, w porównaniu do innych niezbędnych nam elementów, składniki witaminowe w postaci koenzymów lub czynnych biologicznie związków działają już w stosunkowo niewielkiej dostarczonej ilości. Oczywiście to że nie potrzeba ich zbyt wiele nie oznacza, że są mało istotne lub że jest łatwo doprowadzić je do naszego organizmu, aby ten z kolei w odpowiedni sposób z nich skorzystał. Warto wspomnieć, iż uczestniczą aktywnie lub pośrednio niemalże we wszystkich procesach typu metabolicznego zachodzących w naszym wnętrzu. Można też powiedzieć, iż są w większości elementami niezbędnymi i muszą być dostarczane z zewnątrz w z produktów żywnościowych lub przy pomocy dodatkowej suplementacji (kompleksy witaminowe, monosuplementy  lub preparaty 2-3 składnikowe – nie licząc rzecz jasne odżywek i środków, w których po prostu występują jako dodatek, a nie pełnią pierwszorzędnej roli).

Reasumując, nie są źródłem np. energii samej w sobie, jednakże w dużym stopniu przyczyniają się do jej powstawania / produkcji. Wspomniałem też, że w większości nie są wytwarzane przez nasz organizm… Dlaczego w większości? Otóż istnieją pewne wyjątki. Dla przykładu, niektóre z nich mogą być w pewnym zakresie syntetyzowane (np. pod wpływem promieniowanie ultrafioletowego) lub produkowane wewnątrz organizmu  z innych elementów (np. witamina B3 z tryptofanu). Ich słabością odnoszącą się rzecz jasna do produktów żywnościowych jest niezmiernie niska odporność na wysokie temperatury, światło, tlen czy chociażby zmianę pH środowiska, w którym się znajdują, co oczywiście można jasno zaobserwować chociażby przy niewłaściwie przechowywanej żywności. Na skutek przebiegających reakcji w wymienionych warunkach, ich ilość oraz samo wchłanianie mogą ulec drastycznemu obniżeniu. Podobna sytuacja ma miejsce podczas obróbki termicznej (dobrym przykładem jest tradycyjne gotowanie, gdzie spora część substancji witaminowych „ulatuje” do wody, w której gotuje się produkt). Należy też wspomnieć, że zarówno niedobór jak i nadmiar witamin może okazać się groźny dla organizmu. W literaturze czy magazynach branżowych zazwyczaj opisywane są skutki pierwszej podanej okoliczności, natomiast mniej mówi się o „przeładowaniu witaminowym”. Dlaczego? Otóż głównie z uwagi na fakt, iż nadmiar tychże elementów jest w większości, z reguły usuwany przede wszystkim wraz z moczem. Istnieją jednakże sytuacje, w których niektóre z owych związków mogą odkładać się np. w narządach, stwarzając zagrożenie na tle zdrowotnym.

Przyswajanie witamin. Co na nie wpływa?

Wartość biologiczna oraz zakres wartości witamin dla naszego organizmu z określonych produktów są ściśle powiązane z biodostępnością danego elementu. Określane jest to na zasadzie stopnia z jakim dany element witaminowy jest w stanie być wchłonięty, gdy wszelkie połączenia z produktem żywnościowym zostaną zerwane. Rzecz jasna jest to zależne od różnorodnych czynników… Jednym z nich są rodzaje połączeń w konkretnych produktach. Chodzi przede wszystkim o fakt, że dana witamina może w różnej żywności występować w odmiennych postaciach, zachowując łatwiej bądź trudniej przyswajalne dla organizmu połączenia. Teraz weźmy sobie za przykład produkty pochodzenia roślinnego. Pod kątem składników budulcowych uważamy je za niepełnowartościowe, jednakże stanowią bogactwo dużej części witamin, których biodostępność jest zależna od formy występowania związku, czyli również i samego produktu. Na przykład produkty zbożowe, zawierające niacynę (witamina B3) będą stosunkowo niekorzystnym jej źródłem ze względu na dużą część występujących w nich formach cechujących się połączeniami typu nisko przyswajalnego.

przyswajanie witamin i minerałów - warzywa i owoce w kapsułce

Często mówi się też o możliwościach pobierania, wchłaniania i wykorzystania witaminy B6 z żywności. Również stosunkowo nierzadko korzystamy z dodatkowej suplementacji. Tak po prawdzie nie ma zbyt wielkiej różnicy pod kątem stopnia przyswajania między jej glikozydową formą, a postacią wolną, natomiast co innego w momencie, gdy na horyzoncie pojawia się sam temat dostępności (w tym momencie zdecydowaną przewagę ma wolna pirydoksyna). Jako ciekawostkę można podać, że w przypadku stosowania w diecie mieszanek różnych produktów, również ze względu na ich pochodzenie, można osiągnąć około nawet do 90% wchłoniętej witaminy A (o niecałą połowę niższe okazało się natomiast wchłanianie związków karotenoidowych).

Nie zdziwi Was na pewno, że wpływ na przyswajanie mają także procesy technologiczne i obróbka termiczna. Tak samo jak i złe przechowywanie produktów. W efekcie, bez względu na czynnik niesprzyjający, może dojść do znacznych strat witaminowych. Organizm człowieka zazwyczaj pochłania / przyjmuje tyle elementów ile potrzebuje (nie licząc ekstremalnych sytuacji odkładania i kumulacji w narządach wewnętrznych itp.). Sprawa ma się podobnie, tylko w zwiększonym natężeniu jeśli włączymy do tego nadmiar przyjmowanych substancji charakteryzujących się działaniem zwiększającym zapotrzebowanie na zasadzie przyspieszenia wykorzystywania / wydalania określonych związków witaminowych. Na pewno wiecie jak działa kawa. Potocznie często słyszy się, że „wypłukuje witaminy, minerały”… Nadmiar niektórych leków, alkohol czy inne używki, z których korzystamy regularnie, na przykład kawa i papierosy są w stanie znacznie wpływać na przyspieszenie metabolizmu witaminowego elementów rozpuszczalnych w wodzie, przy jednoczesnym rzecz jasna obniżeniu stopnia biodostępności. Tak samo jest w przypadku zwolenników diet węglowodanowych w sportach. Sacharydy stanowią tam główne źródło energetyczne dla naszego organizmu, a co za tym idzie ich nadmiar zwiększa zapotrzebowanie na część witamin z grupy B (pomijając podwyższoną wartość zapotrzebowania ze względu na wysoką aktywność fizyczną).

Pamiętać także należy o zachowaniu balansu w przyjmowaniu składników. Wszak nadmiar jednego elementu może obniżać wchłanianie drugiego i odwrotnie, niedobór może ciągiem przyczynowo-skutkowym odbijać się równie negatywnie na przyswajaniu innego związku. Podobnie jest przy nadmiarze tak zwanych substancji antywitaminowych, których idealnym przykładem jest specyficzne białko nazywane awidyną. Wchodzi ona w swoiste połączenia blokując działanie biotyny, czyli tzw. witaminy H (lub inaczej wit. B7). Nawet jedna cząsteczka polipeptydowej awidyny jest w stanie związać aż do czterech cząsteczek biotyny! Nie można też zapomnieć o interakcjach między składnikowych. Nie tylko elementy o tej samej „naturze” mogą wpływać na biodostępność witamin (czyli nie tylko balans wśród jednej grupy składnikowej jest istotny). Chodzi przede wszystkim o oddziaływanie innych składników odżywczych / pokarmowych na przyswajanie i biodostępność elementów witaminowych. Wiadomo, że witaminy w żywności nigdy nie występują same, a w połączeniu z innymi związkami. Wiecie już, że zbyt duża ilość sacharydów może zwiększać zapotrzebowanie na niektóre witaminy z grupy B. Co natomiast z innymi składnikami pokarmowymi? Otóż istotną pozycję zajmują tutaj lipidy. Największą rolę pełnią przy wchłanianiu witaminy E. Białka jednakże również mają w tym swój udział. Kolejnym problemem, tym razem w zakresie wykorzystania i przyswajania witaminy A, może okazać się nadmiar błonnika w diecie.

przyswajanie witamin i minerałów - warzywa i owoce

Jak widzicie wpływ ma tutaj wiele różnorodnych czynników, o których można byłoby rozmawiać / pisać godzinami. Kluczem do sukcesu jest zachowanie równowagi oraz właściwy dobór składników zarówno pod kątem ilościowym, jak i formy występowania w zależności od spożywanego produktu (skład produktu również ma niebagatelne znaczenie).

Przyswajanie minerałów

Składniki mineralne zarówno w formie mikro-, jak i makroelementów stanowią niezbędne dla funkcjonowania „paliwo metaboliczne”. warunkują również w mniejszym lub większym stopniu stan naszego zdrowia, a co za tym idzie podobnie jak witaminy muszą być dostarczane z zewnątrz, z produktów żywnościowych bądź dodatkowej suplementacji. Są nieodzowne dla niemalże każdego układu znajdującego się w organizmie człowieka, natomiast za ich przyswajanie z żywności także odpowiada szereg czynników, z którymi musimy się po prostu liczyć…

Owa biodostępność, o której wspominałem wcześniej, w przypadku związków mineralnych nie zależy wyłącznie od spożycia / przyjęcia innych składników lub produktów, ale także w dużej mierze od czynników wewnętrznych. Mam tutaj na myśli między innymi: stan zdrowia, płeć, wiek czy samą fizjologię organizmu, a dokładniej jej stan. Oczywiście nie mówię, że zewnętrzne czynniki takie jak forma przyjmowania, interakcje między składnikowe, czy spożywanie innych elementów zarówno odżywczych, jak i antyodżywczych nie grają tutaj roli. Nic bardziej mylnego! Ale zacznijmy od początku. Istotną sprawą w niektórych przypadkach jest źródło składnika mineralnego, a więc konkretny produkt, w którym się on znajduje.

Chyba najczęściej poruszanym zagadnieniem w tym zakresie jest żelazo występujące w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej. Pierwsza z nich cechuje się stosunkowo wysoką przyswajalnością oraz biodostępnością, a co za tym idzie z powodzeniem, bezproblemowo ulega wykorzystaniu przez organizm do różnorodnych procesów biochemicznych wymagających udziału tegoż pierwiastka. Forma niehemowa, jak się pewnie domyślacie, jest odwrotnością pierwszej przeze mnie przedstawionej. Charakteryzuje się dość niską przyswajalnością, zaś znajduje się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, gdzie występuje przeważnie w postaci soli szczawianów, co de facto dyskryminuje je chociażby na tle udziału w procesach fizjologicznych ze względu na trudności z ich rozpuszczaniem w organizmie. Żelazo hemowe ma z góry ustaloną stosunkowo dobrą przyswajalność i biodostępność. W przypadku drugiej postaci nie jest już tak prosto, bo zależy od kilku czynników… Między innymi warto tu wyróżnić dostępność oraz ilość witaminy C w danym produkcie czy chociażby kwasu mlekowego (do dobrych produktów zawierających spore ilości niehemowego żelaza zaliczymy np. szczaw czy szpinak). Jego zdolność wchłaniania obniżają jednak m.in. błonnik pokarmowy i szczawiany.

przyswajanie witamin i minerałów - tabletki i kapsułki na łyżce

No dobrze… Wiemy, że tak po prawdzie zgodnie z wieloma czynnikami potrzebujemy określonych, indywidualnych ilości składników zarówno witaminowych, jak i mineralnych. Czy natomiast niektóre z nich mogą obniżać biodostępność elementów mineralnych, gdy równowaga zostaje zachwiana? Oczywiście, że tak. Wszak interakcje tego typu to nie wyłącznie domena witamin… Mechanizm jednak może tutaj być tez nieco, że tak się wyrażę, łańcuchowy. W czym rzecz? Otóż zasada wielokrotnych zależności. Dla przykładu, witamina C oraz A poprawiają przyswajanie białka przez organizm, jednakże przy okazji zwiększeniu ulega wchłanianie pierwiastka selenu. Kolejnym przykładem może być wpływ witaminy D na przyswajalność wapnia. Oczywiście to nie wszystko - byłoby za prosto, prawda? Istnieją jeszcze tzw. ciała obce, którym to mianem w chemii żywności określa się między innymi metale ciężkie – np. rtęć, ołów czy kadm. Negatywnie oddziałują na biodostępność w szczególności mikroelementów, zaś ich nadmiar może być odkładany i kumulowany w narządach wewnętrznych oraz tkankach prowadząc tym samym do powikłań na tle zdrowotnym, takich jak zatrucia metalami ciężkimi. Cechuje je wysoka toksyczność przy jednoczesnej możliwości wystąpienia niedoborów elementów mineralnych określonych dla danego rodzaju ciała obcego (przy większych stężeniach).

Na zakończenie

Oczywiście podane określone zależności są jedynie przykładami, to iż nie wymieniłem powiedzmy negatywnej roli większych stężeń / ilości kadmu na biodostępność cynku oraz żelaza, nie oznacza, iż taka właśnie zależność nie istnieje. Do wielu spraw trzeba podchodzić indywidualnie. Nie dajcie się zwieść… Każdy z nas posiada inny poziom aktywności fizycznej, odmienne natężenie czynników stresowych, stan fizjologiczny oraz zdrowotny. Kluczem jest indywidualny dla naszego organizmu balans, zaś owe zasady wchłaniania zarówno witamin, jak i minerałów stanowić mogą punkt odbicia / zaczepienia pozwalający na dostosowanie pewnych elementów pod siebie.

 

Pin It

Related Items

Insulinooporność - zmora naszych czasów

Insulinooporność to wbrew pozorom coraz częstszy p

Glikacja i AGE w naszym organizmie

Co to jest glikacja? Stereotypy i mity od lat, a c

Ashwagandha - sylwetka i zdrowie

Ashwagandha zyskuje na popularności! Ekstrakty roś