Jak liczyć kalorie i zapotrzebowanie kaloryczne?

Pin It

Kalorie to coś czego się boimy zazwyczaj, gdy jest już za późno. Zaczynamy się interesować zapotrzebowaniem kalorycznym i wartością kalorii w danych produktach w momencie kiedy chcemy poprawić swoją sylwetą oraz zrobić coś dobrego dla ciała. Oczywiście należy do tego podejść we właściwy sposób! Można żyć z nimi w zgodzie. Wystarczy wiedzieć jak liczyć kalorie i zapotrzebowanie kaloryczne.

Ile kalorii dziennie faktycznie potrzebuję?

Właściwe zapotrzebowanie jest odmienne dla każdego człowieka i zależne od bardzo wielu czynników. Mimo wszystko w prosty sposób można je wyliczyć, a następnie dopasować produkty, które będziemy spożywać. Oczywiście każdy produkt również posiada inną wartość kaloryczną, a zatem trzeba zmieścić się w wyniku naszych wyliczeń. Samo liczenie nie jest zbyt skomplikowane. Do dzieła!

Dzienne zapotrzebowanie kalorii szacuje się wyliczając tak zwane BMR, czyli podstawową przemianę materii (ang. basal metabolic rate). Pod uwagę należy wziąć również wagę, płeć, wiek, współczynnik aktywności fizycznej (PAL – physical activity level). W pierwszej kolejności, po wyliczeniu BMR, należy wynik pomnożyć przez wspomniane PAL.

Dlaczego tak, a nie inaczej? Wystarczy zastanowić się czym faktycznie jest podstawowa przemiana materii. Są to całkowite kalorie, które ulegają spalaniu przy bazowych życiowych funkcjach. Tak, każdy proces odbywający się w naszym organizmie potrzebuje swoistej dla siebie energii. Zatem spalanie kalorii ma miejsce również przy takich funkcjach jak trawienie czy oddychanie. Nie wspominając już o aktywności mózgu. Oczywiście chodzi o spalanie mieszczące się w okresie 24 godzin.

jak liczyc kalorie i zapotrzebowanie kaloryczne

Szybkie wyliczenie swojego BMR

Z uwagi na uwarunkowania mężczyzna potrzebuje nieco więcej kalorii niż kobieta na 1kg masy swojego ciała. W przypadku mężczyzn będą to 24 kalorie, zaś kobiet 22. Z tego względu należy właśnie pomnożyć masę swojego ciała przez 24 lub 22. Przykładowo, ważysz 70kg.

BMR dla mężczyzny = 70 x 24
BMR = 1680kcal

BMR dla kobiety = 70x 22
BMR = 1540kcal

Co dalej, jeśli chcę wiedzieć ile kalorii dziennie spożywać?

W momencie, gdy mamy już wyliczoną swoją podstawową przemianę materii i związaną z nią liczbę kalorii, warto przyjrzeć się wspomnianemu już wcześniej współczynnikowi aktywności fizycznej (PAL). Jest to wartość liczbowa, która określa naszą stałą, codzienną aktywność fizyczną. Dzięki temu, w połączeniu z poprzednimi wyliczeniami, będziemy w stanie prosto oszacować swój całkowity wydatek energetyczny. Co za tym idzie, poznamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

  • 1,2 - Siedzący tryb życia i bardzo mała aktywność fizyczna
  • 1,3 – Mała aktywność fizyczna, krótkie spacery, proste ćwiczenia 2x w tygodniu
  • 1,4 – ćwiczenia 2-3 w tygodniu i średnia aktywność fizyczna
  • 1,5 – ćwiczenia o wysokiej intensywności, więcej niż 3x na tydzień
  • 1,7 – intensywna i codzienna aktywność fizyczna

Teraz wypada wpasować swoją codzienną aktywność fizyczną w któryś z powyższych i pomnożyć ów współczynnik przez wcześniej wyliczone BMR. Trzymając się naszego przykładu i będąc osobą o średniej aktywności fizycznej:

BMR dla mężczyzny = 1680kcal
PAL = 1,4
Dzienne zapotrzebowanie = BMR x PAL
Dzienne zapotrzebowanie = 1680 x 1,4
Dzienne zapotrzebowanie = 2352kcal

BMR dla kobiety = 1540kcal
PAL = 1,4
Dzienne zapotrzebowanie = BMR x PAL
Dzienne zapotrzebowanie = 1540 x 1,4
Dzienne zapotrzebowanie = 2156kcal

Tyle właśnie kosztuje nasz organizm utrzymanie obecnej sylwetki na aktualnym poziomie aktywności fizycznej, aby procesy życiowe i inne mogły zachodzić w optymalny sposób. Oczywiście reszta zależy od celu treningowego i tego w jaki sposób chcemy zmienić swoją sylwetkę. Dla przykładu, jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to warunkiem będzie deficyt kaloryczny. Zatem wartość kalorii będzie niższa niż dzienne zapotrzebowanie. W takim wypadku warto zacząć od zmniejszenia ich udziału o około 15%. Nie należy przesadzać, gdyż spalanie musi być stopniowe i umiarkowane. Zbyt szybkie chudnięcie może odbić się na zdrowiu oraz sylwetce.

jak liczyc kalorie i zapotrzebowanie kaloryczne

Z kolei jeśli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej, to warunkiem będzie nadwyżka kalorii. Zatem zwiększamy udział kaloryczny diety. Nadwyżka kalorii może też zaczynać się od pułapu 15-20% naszego oszacowanego wyniku. Jak wyglądałoby to na naszym wcześniejszym przykładzie?

Redukcja tkanki tłuszczowej u mężczyzny = dzienne zapotrzebowanie x 0,85
Redukcja tkanki tłuszczowej = 2352 x 0,85
Redukcja tkanki tłuszczowej = 1999,2kcal

Redukcja tkanki tłuszczowej u kobiety = dzienne zapotrzebowanie x 0,85
Redukcja tkanki tłuszczowej = 2156 x 0,85
Redukcja tkanki tłuszczowej = 1832,6kcal

Budowanie masy mięśniowej u mężczyzny = dzienne zapotrzebowanie x 1,15
Budowanie masy mięśniowej = 2352 x 1,15
Budowanie masy mięśniowej = 2704,8kcal

Budowanie masy mięśniowej u kobiety = dzienne zapotrzebowanie x 1,15
Budowanie masy mięśniowej = 2156 x 1,15
Budowanie masy mięśniowej = 2479,4kcal

Warto też wziąć pod uwagę swój typ metaboliczny, czyli tak zwany somatotyp. Każda osoba charakteryzuje się innymi predyspozycjami. Dla przykładu, typ endomorficzny cechuje się wolną przemianą materii, stosunkowo dobrymi możliwościami przybierania na masie mięśniowej, ale też bardzo dużymi problemami z nabieraniem tkanki tłuszczowej. Z kolei typ ektomorficzny całkiem odwrotnie. Więcej na temat somatotypów przeczytacie tutaj:

Nasze wyliczania są podstawą, którą dobrze uzupełnić o indywidualne cechy i dopiero wpasować zaplanowany system żywieniowy. Zazwyczaj zarówno pod kątem budowania masy mięśniowej, jak i redukowania tkanki tłuszczowej / odchudzania stosuje się rotację składnikami energetycznymi. Zależnie od systemu, który wybraliśmy, mogą to być węglowodany lub tłuszcze. To głównie one będą zapełniały naszą wyliczoną, dzienną pulę kaloryczną.

 

Pin It
Author: Redakcja MojeCialo.comWebsite: www.mojecialo.com
Portal dostarczający wiedzę na temat sposobów łączenia formy ze zdrowiem
O AUTORZE
Portal na którym znajdziesz przydatne informacje na temat odżywiania, suplementacji, metodyki treningowej, zdrowia oraz sportów siłowych, sylwetkowych i nie tylko! Grunt to solidne podstawy wiedzy i rozwój pasji! Ciesz się jednocześnie formą i zdrowiem!

Facebook